Помилки щодо належних дієтичних практик
Ви лікар ?
Спортсмени мають багато помилкових уявлень про належні харчові практики. Чи це виправдано? Завдяки дослідженню понад 500 спортсменів на витривалість усіх рівнів, ми виявили, що ці отримані ідеї в основному були помилковими, і вимагали уваги медиків.
Фактом є те, що спортсмени на витривалість мають багато хибних уявлень про хороші харчові практики, хоча вони не обов’язково добре обгрунтовані. З огляду на відсутність літератури та досліджень на цю тему, ми спробували визначити та обговорити причини практикування основних дієтичних ідей, отриманих у спорті на витривалість. Для цього було проведено опитування серед 545 спортсменів на витривалість з використанням анкети, розробленої за участю спортивних фахівців. Досліджувана група включає різні профілі спортсменів на витривалість (аматори, конкуренти, високий рівень ...), які переважно займаються бігом, велосипедом та триатлоном. Досліджене населення спортсменів становило 76,88% чоловіків із середнім віком усіх статей 38 років. 47% спортсменів практикують від 3 до 4 занять на тиждень, в середньому від 4 до 8 годин занять спортом на тиждень. 88% з них займаються своїм видом спорту на змаганнях. Детальне вивчення харчових звичок виявило кілька цікавих отриманих ідей щодо їжі.
Червоне м’ясо та види витривалості
Результати опитування
16,5% спортсменів на витривалість обмежують споживання червоного м’яса. Серед них 61,8% обмежують це, побоюючись виникнення спазмів та виробництва токсинів (Рис. 1).
Рисунок 1 - Причини обмеження споживання м’яса.
Погана помилка
Однак у 1999 р. Роботою Дениса Річе було показано, що червоне м'ясо може сприяти появі тендинопатій, якщо споживання було більше 250 г/день (1), але ми далекі від цього, оскільки поточне споживання становить 46 г/день або 322 г/тиждень (2). Крім того, позбавляючи себе м’яса, позбавляємо наш організм цінних білків для нарощування м’язів., вітаміни (В1, В3, В6, В9, В12), залізо, мідь, селен, цинк та розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин та валін).
Комплекс цукрів та види спорту на витривалість
Результати опитування
95% регулярно вживають повільний цукор - елементи, необхідні в харчуванні спортсмена, оскільки вуглеводи є енергоносіями, і збільшують рівень запасів глікогену, будь то м’язові та/або печінкові.
Гарна ідея отримана
Дійсно важливо регулярно вживати повільний цукор, оскільки це було доведено збільшення показників вуглеводного харчування корелювало із збільшенням запасів глікогену (3). Що стосується виснаження запасів глікогену, то це спостерігається при зусиллях від 100 до 160 хв. Тому важливо рекомендувати дієту з високим вмістом вуглеводів перед інтенсивними зусиллями (за 48–72 години до цього), щоб «покращити» свої спортивні результати. Дієтичні рекомендації (4) рекомендують приймати від 4 до 5 або навіть до 10-12 г/кг/день, тобто від 50 до 70% від загальної добової енергетичної норми, залежно від фізичної активності та особливо її інтенсивності.
Молочні та витривалі види спорту
Результати опитування
19,6% та 29% спортсменів на витривалість повністю або частково обмежують споживання молока. Основними причинами цього обмеження є перш за все страх перед порушеннями травлення (58,5%) та/або поява тендинопатій (18,97%). Ми спостерігаємо, що особливо триатлоністи найбільше обмежують його (Рис.2).
Рисунок 2 - Причини обмеження споживання молока.
Погана помилка
Розлади травлення
Порушення травлення, пов’язані із споживанням молока, можна пояснити дефіцитом лактази, який жодним чином не заважає вживати інші молочні продукти, джерела кальцію (рекомендації кальцію для спортсменів: від 1200 до 1500 мг/добу).
Молоко та молочні продукти - це складна їжа, що містить високу концентрацію поживних речовин (макроелементів, вітамінів, мінералів, мікроелементів), необхідних нашому організму, і які роблять їх все більш рекомендованими продуктами у фазі відновлення для компенсації втрат через зусилля:
• води: для полегшення зневоднення внаслідок потовиділення;
• білка: відновити деградацію м’язових клітин (5, 6), сприяти синтезу м’язових білків (нарощуванню) для отримання позитивного балансу після фізичних вправ;
• вуглеводи: для поповнення запасів глікогену в печінці та м’язах;
• ліпіди: які беруть участь у енергетичному внеску, пов’язаному із зусиллями;
• мінерали: відновити втрати натрію через потовиділення. Біг, який генерує ударні хвилі при кожному зіткненні стопи з землею, викликає вдвічі більше рухів травного тракту, порівняно з велосипедистами, що може пояснити подібні припущення бігунів та триатлетів щодо молока.
Тендінопатії
Щодо тендинопатій, жодне наукове дослідження не показало зв’язок між патологією молока та сухожиль. "Тендиніту" сприяє жорсткість і ексцентрична якість сили сухожилля, багаторазові рухи надмірної інтенсивності порівняно з рівнем підготовки або технічно погано виконані. SЗ поживної точки зору, це перш за все питання контролю за гідратацією, єдиним заходом, який одностайно підтримується, щоб уникнути тендинопатій.