Помилки спалювання жиру, поради та підказки - Журнал - VitalAbo
Це все ще часто є поштовхом для суперечливих дискусій, питання спалювання жиру, тобто чи справді можна схуднути за допомогою вправ. На жаль, все ще є багато помилкових думок з цього приводу.
Почнемо з основ і спочатку розглянемо, що насправді є спалювання жиру. Технічним терміном для цього є окислення жирних кислот. Тут жир розщеплюється на жирні кислоти, які потім використовуються в жировому обміні і таким чином надають організму енергію.
Однак у метаболізмі для виробництва енергії використовується не тільки жир, а й глюкоза. Частка спалювання жиру в метаболізмі залежить від характеру м’язів та рівня стресу. Чим більш атлетичний хтось і чим більше у них м’язів, тим більше жиру він спалює. Що стосується рівня стресу, схоже, що, умовно кажучи, більше жиру спалюється з меншим стресом. Витрати енергії, тобто скільки енергії перетворюється організмом під час тренування, менші, коли навантаження низька. Тому абсолютна кількість спаленого жиру також невелика. І навпаки, це означає, що відносно менше при підвищеному стресі спалюється менше жиру, але витрата енергії більший, і організм спалює більше жиру в абсолютному вираженні.
Оптимальне спалювання жиру досягається при значенні приблизно 65-75 відсотків від індивідуального максимального пульсу. Ви обов’язково повинні розрахувати це за допомогою лактатних тестів або спіроергометрії. Усі інші методи, такі як формула «220 мінус вік», занадто неточні, оскільки кожна людина відрізняється, і тому можуть відбуватися великі відхилення.
Найважливішим для успішного схуднення є негативний енергетичний баланс. Без нього схуднення неможливе. Негативний енергетичний баланс є надзвичайно важливим, оскільки це єдиний спосіб довго розщеплювати жир. Тип фізичних вправ та інтенсивність не мають значення. По суті, важливим є лише те, що в організмі є менше калорій, ніж йому потрібно. Цього можна досягти, займаючись спортом і тим самим збільшуючи споживання енергії. Або ви їсте менше, і тому ваше тіло споживає менше калорій. Важливо, щоб калорій було менше, ніж потрібно. Як ви це робите, насправді не має значення.
Тепер ми дійшли до типових помилок, які існують у цій темі:
Не всі спалювання жиру однакові: це перш за все проблема визначення. Втрата жиру означає скорочення накопиченої жирової тканини. Спалювання жиру особливо важливо під час фізичних вправ, коли жир розщеплюється на жирні кислоти для отримання енергії. Тут також слід згадати ефект післяопіку. Це кількість енергії, яку організм повинен відновити після фізичних вправ. Цей ефект споживає ще 50-100 ккал, залежно від того, наскільки інтенсивними були тренування.
Пульс спалювання жиру: Щоб бути дуже чітким: пульсу спалювання жиру немає, тобто область, в якій спалюється особливо велика кількість жиру. Спалювання жиру починається негайно. Але потрібно стежити за споживанням вуглеводів. Підвищений рівень інсуліну за рахунок вуглеводів зменшує спалювання жиру до 35 відсотків.
Тренування метаболізму жиру та тренування з втратою жиру - це не одне і те ж: тренування метаболізму жиру - це не втрата ваги. Навпаки, довготривалу витривалість слід покращувати за рахунок економії енергетичного забезпечення м’язів, тобто це працює ефективніше.
Внаслідок вживання певної їжі жировий обмін не збільшується, щоб жир швидше спалювався. Немає значення, що ви їсте, якщо ви зменшуєте споживання вуглеводів до і під час тренування.
Поради та підказки для полегшення схуднення:
У довгостроковій перспективі ви можете схуднути, лише якщо вживаєте більше калорій, ніж з’їдаєте (ключове слово: негативний енергетичний баланс). Але треба бути обережним. Якщо організм не отримує достатньої кількості калорій, він переходить в економний режим. Це означає, що зайвий жир накопичується, як тільки з’являється більше калорій. Так виникає знаменитий ефект йо-йо.
Щоб втратити жирові відкладення, необхідні регулярні фізичні вправи. Найкраще поєднувати тренування на витривалість та силові тренування. Під час тренувань на витривалість ви повинні тренуватися з пристойною напругою.
За короткі інтенсивні інтервали спалювання жиру під час фізичних навантажень може бути збільшено на третину. Тож це гарна ідея напр. Б. включати короткі, інтенсивні спринти в бігові тренування.
Чим довше триває тренування, тим краще воно, звичайно. Якщо у вас немає багато часу, ви також можете пройти короткий тренінг. Чим коротший тренінг, тим інтенсивнішим і напруженішим він повинен бути.
За дві години до і під час тренування слід уникати вуглеводів. Як вже згадувалося раніше, вони підвищують рівень інсуліну і тим самим блокують спалювання жиру.
Їсти щось після тренування - це завжди гарна ідея. Цей прийом їжі повинен бути з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка. Не повинно бракувати і вуглеводів. Оскільки запаси глюкози в м’язах порожні, вони не підвищують рівень інсуліну після тренування, а це означає, що ефект спалювання жиру не впливає негативно.
Якщо ви хочете схуднути, їжте більше білка, ніж вуглеводів.
Пийте багато. Про це потрібно говорити не так багато.
Скасування вечері: Якщо ввечері нічого не їсти, це повинно залежати виключно від енергетичного балансу. Якщо це стане позитивним за вечерею, цього слід уникати. Але якщо ви не їли багато або особливо інтенсивно тренувались у цей день, ви все одно можете щось з’їсти. Терміни прийому їжі не так важливі. Тільки тому, що ви щось з’їли ввечері, ви не набираєте зайвого жиру на ніч. Все залежить від енергетичного балансу.