8 казкових вправ для набору сили - крок до здоров’я
Набір сили в м’язах необхідний для того, щоб виконувати певні повсякденні завдання. Ми покажемо вам кілька дуже простих, але ефективних вправ.
Ви деякий час ходили до спортзалу. Ви схудли або здобули аеробну стійкість, але виявили, що вам бракує сили. Вам важко носити сумки для покупок, обіймати своїх дітей або відкривати банку.
Йдеться не про те, щоб мати бодібілдер і підняти тяжкість 200 кг, а про те, щоб можна було виконувати свої щоденні справи без проблем.
Кроки для набору набирають більше сили
Щоб бути сильнішими, слід врахувати три речі. Ось вони нижче:
1. Фізичні вправи
Очевидно, без цього ми не можемо обійтися. Але будьте обережні, адже тренування має бути невід’ємною частиною і включати серцево-судинні заходи, такі як біг, наприклад. Ваш розпорядок дня також повинен включати вправи на нарощування м’язів.
Не годиться повторювати один і той же набір щодня, оскільки м’яз звикає і перестає працювати. І також не добре працювати лише однією групою м’язів, нехтуючи рештою.
Щоб набратися сили, вам, як правило, потрібно розробити кілька вправ, які повторюватимуться з інтервалом щодня. Наприклад, у перший день біцепси, трицепси та грудні клітини. Другий день ноги, спина і черевна порожнина тощо.
2. Харчування
Це одна з інших основних опор для набору сили. Пам’ятайте, м’язам потрібне паливо, щоб нормально функціонувати. Звідки береться це паливо? Їжа, звичайно !
Рекомендується споживати 1 грам білка на кілограм ваги. Шукайте продукти, які містять їх більше, і додайте їх у свій раціон.
З іншого боку, щодня потрібно споживати на 500 калорій більше, ніж зазвичай, щоб м’язи мали більше енергії. Потім ви спалите їх за допомогою вправи, не хвилюйтеся.
І останнє, але не менш важливе: робіть все можливе, щоб харчуватися здорово, включаючи у свій раціон вітаміни, мінерали та білки.
Фрукти, овочі та нежирне м’ясо стануть вашими союзниками.
3. Відпочинок
По-третє, відпочинок необхідний, щоб мати завжди більше сил. Чи знали ви, що м’язи працюють інтенсивніше, коли ви відпочиваєте? Це пов’язано з тим, що, тренуючи їх, ви завдаєте їм шкоди і для протидії цим крихітним травмам або перевантаженням тіло потребує відпочинку.
Під час годин сну м’язи відбудовуються, і вони будуть рости.
Це також стосується дозволу пройти кілька годин між тренуваннями. Не можна проводити цілий день у спортзалі або тренуватися з понеділка по неділю. Нехай ваше тіло відновиться після останнього сеансу, перш ніж переходити до наступного.
Найкращі вправи для набору сили
Як ви вже читали, необхідно виконати серію вправ, якщо хочете мати більше сил. Ми рекомендуємо найбільш підходящі:
Присідання
Знамениті присідання можуть дати вам необхідну силу та м’язову масу в нижній частині. Існують різні типи: лобова використовується для опрацювання квадрицепсів і традиційних підколінних сухожиль.
Так само, м’язи, що беруть участь у цій вправі, численні, особливо стабілізатори або ті, що здійснюють рух.
Мертва вага
Рядки з гантелями
Ця вправа допомагає набрати сили в руках, спині та плечах. Але він також використовується для поліпшення постави хребта та для обробки спинних, ромбоподібних та трапецієподібних м’язів.
Щоб досягти цього, візьміть невеликі гантелі і натисніть витягнутою рукою на лаву. Зігніть лікоть, щоб наблизити гантель до обличчя.
Завийте руки
Насправді це традиційні «насоси». Це вправа, яке працює на м’язи верхньої частини тіла, а також формує силу на ногах. Найбільше в цьому випадку розвиваються плечі та руки.
Щоб робити хрускіт, потрібно лягти животом на килимок, випрямивши ноги прямо. Покладіть кисті рук на підлогу трохи більше, ніж ширина плечей, і підніміть тулуб. Руки повинні бути повністю витягнуті.
Кінчик пальців ніг - друга точка опори після рук. Зігніть і витягніть лікті і тримайте голову трохи вперед.
Щілини
Також їх називають роздільними присіданнями. Вправи допомагають зміцнити нижні кінцівки, одночасно покращуючи рівновагу, стійкість і гнучкість стегон.
Щоб робити випади, потрібно встати, зігнувши ноги. Зробіть крок вперед правою ногою і опустіть стегна до підлоги. Коліно не повинно виходити за уявну лінію кінчика стопи.
Інша нога залишається повністю витягнутою з пальцями на підлозі. Коліно не повинно торкатися землі. Опановуючи техніку, ми рекомендуємо взяти в руки деякі гирі.
Як мати більше сил у своїх руках ?
Зміцнення зап’ястя та пальців допоможе вам у виконанні щоденних завдань. Ось кілька ефективних вправ:
Піднімайте предмети
Наприклад, ви можете взяти пляшку води під час перегляду телевізора і підняти її рукою, «звисаючи» з дивана або столу.
Натягніть гумку
Тримайте гумку між двома руками і намагайтеся розподілити якомога більше і якомога довше.
Рухайте пальцями
Час, витрачений на друк на клавіатурі комп’ютера, не враховується! Вправи на зміцнення пальців виконуються з витягнутими перед тілом руками, включаючи всі види рухів.