Помилки у спортивному харчуванні, які спортсмени на витривалість допускають у своєму харчуванні
РЕКОМЕНДАЦІЯ: 500 мл - 750 мл/годину
Залежно від умов та маси тіла може бути достатньо 475 мл - 525 мл/годину. Якщо необхідне більш високе споживання рідини (наприклад, у спекотні літні дні), не забудьте також збільшити кількість електроліту, щоб забезпечити збільшене споживання рідини. Електроліти є ключовим компонентом КОЖНОГО тренування:
Капсули Ендуроліти Екстрім
Tablets Таблетки ендуролітів FIZZ (додайте у пляшку з водою)
Помилка No2: прості цукри
Ми вважаємо, що фруктоза, сахароза, глюкоза та інші прості цукри (моно- та дисахариди) є поганими джерелами вуглеводів для використання організмом під час фізичних вправ.
Прості солодкі напої або гелі потрібно дуже розбавляти і вживати в низькій концентрації калорій, щоб вони могли краще засвоюватися. Простий цукристий продукт при правильній концентрації може не забезпечити достатню кількість калорій для підтримки виробництва енергії. Як би ви на це не дивились, постачальники енергії з простими цукрами неефективні і тому не підходять для занять спортом на витривалість.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Складні вуглеводи замість простих цукрів
Щоб отримати легкозасвоювані калорії, споживайте лише тих постачальників енергії, які містять складні вуглеводи (мальтодекстрини або полімери глюкози) без простих цукрів як джерела вуглеводів:
El Hammer Gel та Hammer HEED ідеально підходять для тренувань та перегонів до двох годин
Для більш тривалих тренувань та перегонів виберіть Perpetuem як основного постачальника енергії
Спортсмени, які намагаються поповнити спалену калорію (майже) однаковою кількістю калорій, як правило, страждають на проблеми з травленням, що може знизити їх працездатність.
Запаси жиру та глікогену в організмі легко заповнюють розрив між витратами енергії та споживанням енергії, тому спробувати підхід калорій за калорією - справжнє надмірне. Подумайте про розумну розминку (не надто довгу або занадто інтенсивну) і починайте тренування або гонку в помірному темпі. Якщо ви з самого початку підете на повний газ, ваші запаси глікогену дуже швидко вичерпаються. Це збільшує можливість передчасної втоми або голодного відпочинку.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: 120-180 калорій на годину зазвичай достатньо для пересічного спортсмена (близько 72-75 кг)
Спортсменам, які легші (86 кг), іноді може знадобитися трохи більше - ключове слово "може". Тут теж менше - це часто більше!
Постійне поповнення електроліту настільки ж важливо, як калорії та рідина під час фізичних вправ. Подібно до того, як вашій машині потрібна олія, щоб все працювало безперебійно, і ваше тіло потребує електролітичних мінералів, щоб підтримувати безперебійне функціонування життєво важливих функцій, таких як скорочення м’язів. Спортсмени, які нехтують цією важливою складовою енергопостачання, погіршуватимуть свої показники та можуть відчувати болісні судоми. Безперечний спосіб зіпсувати тренування або перегони.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Постачання електроліту беземічними, високоефективними продуктами ендуроліту
Постійно використовуйте електроліти на кожному тренуванні та перегонах, щоб забезпечити своє енергопостачання. Ендуроліт або
Ендуроліти Екстремальні капсули та
Ендуроліти Фіз
Коли тренувальні заняття тривають понад 2 години, ваше тіло починає вживати трохи білка, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Якщо ви не вживаєте білок, у вашого тіла є лише один вибір: власні м’язи! Відомий як "канібалізація м’язів", цей процес руйнує ваші показники при руйнуванні м’язів, підвищеній стомлюваності, збільшенні виділення аміаку та негативно впливає на імунну систему та фазу відновлення.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Джерело вуглеводів/білків для довших тренувань та перегонів
Застосування Perpetuem захищає від екстремального розпаду м’язів під час тривалих тренувань або перегонів зі складними вуглеводами та соєвими білками. Ви залишаєтесь здоровішими, зменшуєте біль і зменшуєте регенерацію. Примітка: сироватковий білок не рекомендується використовувати під час занять фізичними вправами, оскільки він може сприяти втомі м’язів на ранніх стадіях травлення.
Помилка No6: Занадто багато твердої їжі під час фізичних вправ
У більшості випадків тверда їжа не може замінити щільність поживних речовин найкращих рідких джерел енергії. Крім того, споживання занадто великої кількості твердої їжі спрямовує кров від м’язів до процесу травлення. Це разом із кількістю травних ферментів, рідин та часом, необхідним для розщеплення компонентів твердої їжі, може призвести до появи газів і нудоти.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Рідкі джерела енергії для швидкої, тривалої енергії та для легкого засвоєння
Використовуйте гель Hammer, HEED та/або Perpetuem як основне джерело енергії під час тренування. Вони забезпечують точну кількість певних поживних речовин і призначені для легкого перетравлення їжі, швидкого використання поживних речовин і зменшення шансів засмутитися шлунку.
Помилка №7: Використання нових продуктів без попереднього тестування
Назва досить зрозуміла: це одне з основних правил для всіх спортсменів. Хіба що ви абсолютно відчайдушні і готові зіткнутися з наслідками. Не пробуйте нічого нового на змаганнях. Будь то обладнання, постачальник енергії або тактика. Все це потрібно перевірити та вдосконалити під час тренувань.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Тренуйтеся з постачальниками енергії до початку заходу
Оскільки всі постачальники енергії Hammer Nutrition доповнюють один одного (= всі працюють добре поодинці або в поєднанні), ви отримуєте гнучкість, необхідну для адаптації програми енергопостачання до будь-якої тривалості тренувань або перегонів, незалежно від зовнішніх умов.
Помилка №8: дотримуйтесь свого ігрового плану, навіть якщо він не працює
Спортсмени на витривалість, як правило, мають сильну волю і безкомпромісні. Більшість прагне мати "ігровий план" для свого тренувального плану, а розумні спортсмени мають стратегію щодо своїх добавок та постачальників енергії. Але те, що чудово працює з точки зору щогодинного споживання рідини, калорій та електролітів під час тренувань із більш повільним темпом та меншим загальним обсягом енергії, може провалитися на змаганнях. Спортсмени, які вперто дотримуються однакового споживання енергії, годину за годиною, навіть коли це явно не працює, в кінцевому підсумку отримують гірші результати, якщо взагалі кидають змагання.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Складіть план ігрового дня, але будьте гнучкі та прислухайтесь до потреб свого тіла
Добре мати ігровий план, який включає протокол енергоспоживання, який ви уточнили під час тренування. Але будьте гнучкими. Будьте готові до вашого гоночного темпу та погодних умов. У мене є план, але все пишу "олівцем, а не чорнилом"
Поліпшення працездатності залежить від фізичних вправ, що стимулюють м’язові та серцево-судинні адаптації, а за ними настає фаза відновлення, в якій організм трохи краще відновлюється - так званий Фаза регенерації.
Саме тут справжня користь від вправ досягається на етапі відновлення, але лише в тому випадку, якщо ви даєте своєму тілу достатній відпочинок і правильне харчування. Спортсмени отримують вуглеводи та білки незабаром після тренування Ні поповнення ніколи не отримає повної вигоди від їхніх зусиль.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Дайте своєму тілу поштовх для регенерації порцією «Recoverite» протягом 30 хвилин після тренування або бігу
Залежно від розміру тіла та тривалості/інтенсивності тренувань споживайте 30-90г складних вуглеводів і 10-30г білків (3: 1 - співвідношення вуглевод-білок).
Це легко зробити за допомогою Recoverite, “все-в-одному напою для відновлення”. Використання Recovera протягом перших 30 хвилин після тренування значно скоротить час відновлення.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Не перестарайтеся з вживанням їжі перед тренуванням або бігом
Дотримуйтесь двох простих правил:
1. Їжте чисто, що означає: відсутність рафінованого цукру (залиште десерт), уникайте насичених жирів та алкоголю
2. Їжте, поки не насититесь, але не більше
Помилка №11: Неправильне постачання енергією сприяє розвитку м’язових судом
Під час змагань є кілька речей, які можуть зупинити вас швидше, ніж м’язові судоми. Клінічно кажучи, м’язові спазми можуть мати кілька причин:
- Спадкові аномалії метаболізму субстрату ("Теорія метаболізму")
- Аномалії рідинного балансу ("Теорія дегідратації")
- Аномалії концентрації електролітів у сироватці крові ("теорія електролітів")
- Екстремальні умови навколишнього середовища через спеку або холод ("Теорія навколишнього середовища")
Хоча існує багато теорій про те, що викликає м’язові спазми, як правило, це залежить від однієї недостатнє споживання рідини, неправильне заповнення електроліту або один Дефіцит натрію разом.
РЕКОМЕНДАЦІЯ: Як ви можете оптимально піклуватися про себе?
1. Адекватне зволоження
Намагайтеся приймати приблизно 600-750 мл рідини на годину під час тренувань або бігу. Ця кількість може варіюватися залежно від ваги вашого тіла, погодних умов та того, наскільки добре або погано ви акліматизовані. Але не перестарайтеся! Якщо ви п'єте занадто багато води, рівень електролітів у крові стає занадто розбавленим, що спричиняє подібні проблеми.
2. Переконайтесь, що у вас є достатня кількість електролітів
Поповнення електролітів до, під час і після тренувань є настільки ж важливим, як пиття і їжа для виробництва енергії.
Наша рекомендація за годину:
- 2-3 капсули або ендуроліти
- 1-2 таблетки ендуролітів FIZZ
- У дуже спекотні літні дні ми рекомендуємо 1 - 2 капсули Endurolytes Extreme
Помилка No12: Перетренованість
Тугі, болі в суглобах часто пов’язані із збільшенням фізичних навантажень та/або віком. Перетренування або занадто рано повернення до тренувань після травми часто є проблемою, якщо ви недостатньо одужаєте. Це може призвести до посилення запалення сухожиль і зв’язок. Омолоджувач тканин може допомогти. Крім того, масаж також може підтримувати оздоровлення та відновлення.