Помилки в кетогенній дієті - Блог KetoUp
Для багатьох людей кетогенна дієта здається керованою зміною стилю харчування, яка може допомогти їм виглядати і почуватись краще. Наскільки складною може бути дієта, коли ти можеш їсти вершкове масло, сир, бекон і стільки авокадо, скільки хоче твоє серце?!
1. Справа не лише в тому, щоб просто їсти жир!
Більшість людей чує "кетогенність" і відразу ж думає про "жир". Якщо хтось новачок у кетогенній дієті, це, по суті, дієта з високим вмістом жиру, з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка приводить організм у стан, який називається кетоз, де жир використовується як паливо замість вуглеводів.
Але це не вся правда, адже ви можете їсти більше жиру, але тип жиру важливий!
Ми справді є тим, що ми їмо, і якщо тварини, які забезпечують нас дієтичним жиром, їдять неякісну їжу, жир теж неякісний. Їжте продукти лише з вільних тварин, оскільки вони мають вищу харчову якість, не містять додаткових гормонів та інших токсинів, які можуть призвести до захворювань та порушення обміну речовин.
2. Ви не готові
Кетогенна дієта відрізняється майже від будь-якої іншої дієти, яку ви спробували. Через це без корисних стратегій, планів та ідей може бути важко вплести їх у повсякденне життя.
Це набагато більше, ніж видалення хліба та макаронних виробів. Це вимагає ретельного планування та відстеження кількості вуглеводів, які потрібно з’їсти. Не робіть помилок, починаючи без планування; це вимагає зусиль і праці - більше, ніж інших дієт.
- Порада: Приготування їжі має вирішальне значення для досягнення кетозу, оскільки макроси настільки специфічні. Перш ніж почати його готувати, слід переглянути приховані небезпеки кетогенної дієти.
3. Ви їсте занадто багато білка
Так, ви правильно прочитали. Хоча любителі м’яса можуть ревно підходити до плану, шукаючи стейки, гамбургери, бекон, свинячу вирізку та ковбасу, котрі є продуктами, дозволеними для кетогенів, занадто багато може бути поганим.
Всупереч поширеній думці, кетогенна дієта не є високобілковою дієтою. Білок повинен складати лише від 15 до 30 відсотків ваших щоденних калорій. Інакше кетоз зупиниться. Надлишок білка порушує кетоз, і люди, які надто зосереджуються на білках, можуть не досягти кетогенного стану. Пам’ятайте, кетогенна дієта складається здебільшого з жиру, білка з низьким та помірним вмістом і майже не містить вуглеводів.
- Порада: Тож спробуйте спланувати свій раціон (страви та закуски), щоб він краще відповідав вашим цілям з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та дуже низьким вмістом вуглеводів.
4. Ви повинні їсти фрукти та овочі.
Багато людей також думають, що не можуть їсти фрукти чи овочі, перебуваючи на кетогенній дієті. Це неправильно! Вам точно все одно доведеться їсти фрукти та овочі, незалежно від того, на якій дієті ви перебуваєте.
Є також деякі фрукти та овочі, які є кетогенними.
Ви можете мати багато овочів з низьким вмістом вуглеводів, наприклад
- Цвітна капуста
- кабачки,
- гриби,
- їжте огірки та багато іншого.
Фрукти трохи складніші для кетогенної дієти, ви можете/повинні їсти всі види ягід та інших низьковуглеводних фруктів у порційних кількостях.
5. Нестача поживних речовин та інші проблеми зі здоров’ям викликають занепокоєння.
Існують деякі загальні проблеми зі здоров’ям, які виникають під час кетогенної дієти. Більшості з них можна уникнути за допомогою ретельного планування.
Кетогенна дієта має багато побічних ефектів. Тому важливо, щоб люди працювали з лікарем, який має досвід дієти. Деякі поширені побічні ефекти - запор, високий рівень холестерину, камені в нирках, авітаміноз, включаючи цинк, мідь, селен та вітамін D.
Дефіцит мінералів та електролітів також досить поширений на ранніх етапах кетогенної дієти. Багато людей зневоднюються і відчувають дефіцит електролітів, оскільки організм виділяє велику кількість води через обмеження вуглеводів. Натрій, калій і магній - основні три мінерали, які слід доповнити на цьому етапі.
В недавньому дослідженні, що використовувало кетогенний план харчування протягом року, дослідники побачили збільшення рівня ЛПНЩ (шкідливого холестерину), але це, як вважалося, було незначним. З іншого боку, вони задокументували бажане збільшення ЛПВЩ (хорошого холестерину) та зниження рівня тригліцеридів та показників запалення, що є факторами ризику серцевих захворювань.
6. Ви їсте занадто багато калорій
У перші кілька тижнів кето-дієти нерідкі випадки, коли ви швидко скидаєте кілька кілограмів. Це чудовий стимул для стимулювання та стимул продовжувати рухатися далі. Однак незабаром ви виявите, що якщо ви не перебуваєте в кетозі і не переїдаєте, накип зупиняється.
Для деяких людей втрата ваги може повністю зупинитися або навіть відновити вагу. Тоді важливо відстежувати споживання вуглеводів, а також споживання калорій.
Якщо ви їсте більше, ніж потрібно, ви наберете вагу. Це також стосується, якщо ви сидите на кетогенній дієті. Поширеною помилкою людей є те, що вони думають, що якщо вони перейдуть на кетогенну дієту, весь жир просто розтане. Це може трапитися - але ні, якщо у вас постійно багато калорій!
- Порада: Новачки в кетогенній діяльності, які переживають цей перехідний період, можуть відмовитися від думки, що нічого з цього не працює. Найкраща порада - почекати і подивитися. Уважно відстежуйте споживання їжі та зважуйте та вимірюйте розмір порцій. Дуже важливо звертати увагу на правильні порції, особливо з фруктами!
7. Ви їсте занадто мало калорій
Здається, це суперечність, чи не так? Подібно до того, як їжа, яка перевищує добову норму калорій, може бути проблемою для талії, їжа, що перевищує добову норму, також може бути поганою.
Інша сторона проблеми з калоріями - це ризик вживання занадто мало калорій. Як ми знаємо, кетогенна дієта фантастично практично усуває порушення рівня цукру в крові та пов’язану з цим тягу до цукру в крові. Після звикання до кетогенної дієти багато людей просто перестають бути голодними.
Насправді періодичне голодування популярне серед кетогенних дієтологів. Вважається, що тривалий час без їжі сприяє більшому спалюванню жиру. Ви просто недостатньо зголодніли, або можете забути поїсти.
- Порада. Важливо розрахувати свої потреби в калоріях та спланувати страви та закуски на кожен день, що допоможе вам досягти цих цілей.
8. Обман на кетогенній дієті не є можливим!
Щоб відчути всі переваги кетогенної дієти, дуже важлива послідовність. Це означає, що ви не можете відійти від курсу, щоб побалувати себе "обманною їжею". Щоразу, коли ви їсте багато вуглеводів, ви виходите з кетозу, і вам потрібно починати все спочатку, щоб повернутися.
Виведення вуглеводів вимагає зусиль, жертв і, у багатьох випадках, компромісів у соціальних питаннях. Без вагомої мотивації або медичної потреби людині може бути важко прийняти кетогенну дієту на тривалий термін.
9. Ви неправильно балансуєте свої макроелементи
Багато кетогенних дієтологів споживають продукти тваринного походження з високим вмістом жиру і не ставлять за пріоритет споживання зелених листових овочів та інших поживних вегетаріанських продуктів. Якщо ви їсте лише стейки або курку, вам не вистачає важливих поживних речовин і клітковини!
- Порада: Гарне планування тут є ключовим. Потрібно переконатися, що ви дотримуєтесь своїх щоденних цілей щодо калорій, жирів та вуглеводів, але також слід переконатися, що отримуєте всі поживні речовини та вітаміни. Різноманітна дієта також важлива при кетогенній дієті.
10. Ви зупиняєтесь, коли потрапляє "кето-грип"
Кето-грип - це короткий період, часто лише кілька днів, відразу після початку кетогенної дієти, під час якого ви можете відчувати втому, головні болі, туман мозку та перепади настрою. Ці побічні ефекти є результатом того, як організм навчився переходити від спалювання глюкози до кетозу як основного джерела енергії.
- Порада: пам’ятайте, що швидко покращиться. Подібно до того, як паліть або п'є, хто одужує і бореться із симптомами абстиненції, той, хто починає дієту з низьким вмістом вуглеводів або кетогену, повинен пережити симптоми відміни вуглеводів.
Бонус - ви не п'єте достатньо води
Вода важлива для всіх, незалежно від того, як ви їсте, але особливо це важливо на кетогенній дієті. Грипоподібні симптоми значною мірою спричинені порушеннями рівня рідини та електролітів. Під час кетогенної дієти ви втрачаєте зайву воду, оскільки збільшується кількість сечі. Це означає, що вам потрібно буде пити більше, ніж ви, мабуть, звикли, щоб залишатися зволоженим.
- Порада: щодня слід випивати не менше 2 літрів води. Якщо ви не звикли пити стільки води, повільно просувайтесь до цього значення. Це допомагає мати відповідну кількість води, щоб вам завжди нагадували.
Висновок
Ми сподіваємось, що ви можете вчитися на цих помилках і не робити їх, щоб мати можливість успішно дотримуватися кетогенної дієти в довгостроковій перспективі без перерв і з правильним плануванням!