Помилок, яких слід уникати новачкам у бодібілдингу
Будь то харчування, тренування або прикорм, є деякі помилки, яких слід уникати з самого початку. Справді, помилки, допущені новачками, довго відбиваються і призводять до застою, або навіть регресія. Якщо ви твердо вирішили ефективно нарощувати м’язи та тривалий час, навчіться робити хороші звички і не допускати звичних помилок. Wikifit підбиває підсумки найпоширеніших помилок, які роблять початківці, щоб заощадити ваш час та допомогти швидше та ефективніше досягти цілей щодо нарощування м’язів.
Дієта: помилки новачка
Помилка No1: підрахунок калорій занадто рано
Це може вас здивувати, але занадто ранній підрахунок калорій під час тренувань з обтяженнями може призвести до розчарування та невдачі. З самого початку важливо стежити за тим, що ви їсте, але не обов’язково за кількістю, особливо коли ви ектоморфні (худі з швидким метаболізмом) і хочете набрати вагу та м’язи. Ходячи в спортзал 3–5 разів на тиждень і наполегливо тренуючись, ви створюєте дуже великі потреби в поживних речовинах і калоріях, які потрібно компенсувати, якщо ви хочете фізично змінитися. Їжте багато білків і вуглеводів, поки ви налаштовуєте програму нарощування м’язів.
Помилка №2: пошук ідеального плану харчування
Цю помилку допускає більшість людей, які хочуть набрати вагу або схуднути. Не існує такого поняття, як "остаточна" дієта, яка може гарантувати вам вибухові результати. Проблема не в харчовій програмі чи дієті, а в рівні прихильності та послідовності. Деякі люди витрачають багато часу на перехід від однієї харчової стратегії до іншої, але ніколи не забирають достатньо часу, щоб побачити прогрес. Запорукою успіху є інвестиції. Щоб втратити весь жир, який ви хочете спалити, може знадобитися 20 тижнів замість 12. Це може зайняти цілий рік, щоб набрати 10 фунтів м’язів, яких ви прагнете. Головне - припинити шукати магічний план харчування та дотримуватися плану нападу, поки не досягнете своїх цілей.
Помилка No3: не готувати їжу заздалегідь
Багато хто любить повторювати «я не маю часу думати, що з’їсти» або «я не встигаю харчуватися здорово». Але проблеми можна було б уникнути за допомогою належного планування. Щоб скласти план харчування, ви вирішили слідувати роботі, ви повинні заздалегідь приготувати якомога більше страв. Без підготовки та організації ви приречені на невдачу у досягненні своїх цілей бодібілдингу. Розробка та дотримання плану харчування вимагає уваги та дисципліни. У повсякденному стресі ви можете швидко втратити слід, отже, і користь від планування прогресувати швидше.
Помилка No4: відсутність бажання харчуватися збалансовано та здорово
Промислові страви також називають «непотрібними калоріями», оскільки вони занадто часто багаті рафінованим цукром і збагачені поганими жирами. Крім того, вони містять занадто багато солі, нецікаві з точки зору вітамінів і мінералів, не кажучи вже про добавки та часто сумнівні виробничі процеси. Звідси інтерес готувати самостійно і не купувати готові страви.
Помилка №5: Недостатня кількість білка
Маючи достатньо високе споживання білка, ви покращуєте своє відновлення та посилюєте ріст м’язів, оскільки амінокислоти в білках стимулюють синтез білка. Ми рекомендуємо від 1,5 до 2 г/кг/день доброякісного білка. 2/3 споживання має надходити з їжею, остання третина може надходити від добавок у вигляді білкового порошку. Дослідження показують, що після тренування слід споживати щонайменше 20-30 г білкового порошку для сприяння відновленню та нарощуванню м’язів, причому сироватка та ізолят є найбільш підходящими білками для закусок після тренування.
Практика: помилки новачка
Помилка №1: відсутність чітко визначеної програми навчання
Не маючи розкладу, новачок приходить у спортзал і імпровізує в даний момент, постійно змінюючи режим тренувань. Виняткової статури неможливо побудувати без участі та передбачення. Дізнайтеся, як прогресувати у визначених вправах, вдосконалювати свою техніку і не витрачати свій час на непривабливі рухи. Виберіть програму тренувань і тримайте її протягом 8 тижнів, щоб повністю оцінити її ефективність.
Помилка No2: навчання занадто довге
Інша найпоширеніша помилка - дозволяти тренуванням тривати довше години (виключаючи розминку). Важливо знати, що після важких наборів організм починає виробляти гормон росту та тестостерон у великих кількостях. Аналізи крові під час наукового дослідження показали збільшення цих анаболічних гормонів через 20 хвилин тренувань. Через 45 хвилин ці рівні гормонів повертаються до початкової точки. Після 45-хвилинних тренувань рівень кортизолу (катаболічного гормону) підвищується, і саме тоді настав час закінчити останній сет і повернутися додому.
Помилка №3: недотримання журналу тренувань
Часто новачки не роблять нотаток і відстежують свій прогрес. Візьміть собі звичку робити нотатки про те, що ви відчували, про ті вправи, які ви робили, що найбільше допомагають вам прогресувати. Сфотографуйте і відстежуйте свою вагу, а також лінію талії. Потім це дозволить вам внести необхідні корективи відповідно до зворотного зв’язку, яке ви робите на своєму тілі, і це не дозволить вам закінчити, як і всі ті люди, які все ще не еволюціонували після 1 року силових тренувань.
Помилка No4: не працювати ногами
У багатьох початківців є виправдання: "не потрібно робити ноги, я граю у футбол" або "Я бігаю, цього досить". Біг, футбол, їзда на велосипеді та інші вправи на основі кардіо не призначені для нарощування м’язів. Для нарощування м’язів і розвитку сили на ногах немає секрету: вам потрібно піднімати тяжкості, а вам потрібно піднімати досить важкі. Перевагою гарного тренування ніг, крім побудови стегон, є зміцнення товщини кісток, зміцнення міцності суглобів та збалансування тіла в цілому. Також сильні ноги сприяють набору м’язової маси по всьому тілу та оптимізують секрецію анаболічних гормонів. Якщо ви хочете м’язистої, спортивної та здібної статури, ПОВИННІ обробляти стегна (що все ще становить 60% від вашої загальної маси тіла).
Помилка No5: відсутність послідовності та терпіння
Якщо ви взяли на себе зобов’язання тренуватися в такий-то день, дотримуйтесь свого графіка і виконуйте його. Якщо ви не можете встигнути за своїм розпорядком дня, це не підходить для вашого способу життя. За 2 роки не було побудовано жодної статури, гідної цього імені. Навчіться бачити довгостроково і терпіти. Також дізнайтеся, що занадто багато є ворогом добра і що вам не потрібно проводити своє життя в спортзалі, щоб досягти чудових результатів. Для більшості початківців 3-4 сеанси на тиждень ідеально підходять для постійного вдосконалення та збереження ентузіазму.