Помилок, яких слід уникати під час нарощування м’язів
Основна складність у нарощуванні м’язів - це терпіння, щоб дозволити наслідкам тренувань, харчування та харчових добавок.
Справді, ми не починаємо набирати вагу, де ви будете набирати кілограм щотижня, ні у фазі визначення м’язів, де абс поступово з’являється.
Нарощування м’язів - це прогресування з точки зору м’язової маси, без коливання маси тіла.
Таким чином, результати можуть бути не відразу видимими, як ви очікували. Не панікуйте, через два тижні ви вже відчуєте, як відбуваються зміни але будьте обережні, щоб не хотіли йти швидше, Інакше ваша мета нарощування м’язів зведеться нанівець. Не поспішайте скуштувати свій прогрес, запишіть усі елементи в зошит, щоб відстежувати вашу подорож до статуї мрії. Щоб допомогти тримати ноги на трасі, Wikifit підбиває підсумок основних помилок, яких не слід робити при нарощуванні м’язів.
Великих помилок не допускати при нарощуванні м’язів
Помилка №1: бажання висохнути, перш ніж набрати м’язи
Поширено чути, як спортивні тренери у вагових залах кажуть, що спочатку вам потрібно втратити жир, перш ніж набрати м’язи, інакше ви опинитесь м’язистими знизу, а жиром зверху! Не посміхайтеся, ви, мабуть, чули це раніше. Але ми заспокоюємо вас: не потрібно втрачати жир, перш ніж набрати м’язи, оскільки саме м’язи спалюють жир. Знайте, що чим м’язовіші ви, тим легше будете спалювати жир. Почніть нарощувати м’язи, не турбуючись про спалювання жиру. Якщо після закінчення циклу нарощування м’язів у вас буде трохи втраченого жиру, сухий період спалить жир, який зберігається. Але в будь-якому випадку спочатку нарощуйте м’язи.
Помилка №2: бажання висохнути, набираючи м’язи
Неможливо пересохнути під час набору м’язової маси. Це два різні процеси, які слід проводити у два етапи. Якщо ви хочете висохнути під час нарощування м’язів, ви не отримаєте нічого, крім розчарування. Це неможливо. Ви можете обмежувати збільшення жиру в міру прогресу, і це весь принцип нарощування м’язів. Але ви ніколи не зможете набрати розмір м’язів, висихаючи.
Помилка No3: Втрата терпіння
Розвиток м’язів вимагає часу, і нетерплячість дуже часто є обмежуючим фактором прогресу. Кожен хотів би йти швидше, але побудова гарної статури - це тривалий процес, який має етапи прогресування та етапи застою. Ви повинні знати, як зрозуміти, як стійко нарощувати м’язову масу. Ніколи не забувайте стару приказку, проголошену Королем Сонцем: "нетерпіння перемагати - це те, що програє".
Помилка No4: Занадто часто змінюйте свій план тренувань
Багато практикуючих часто змінюють свої програми, щоб вони могли виконувати більше вправ і технік, або тому, що виявляють, що їхній прогрес недостатньо швидкий. Вам потрібно тренуватися за однією програмою принаймні 4 тижні поспіль, щоб відчути наслідки, в ідеалі 6 тижнів. Змінюючи програми занадто часто або гірше, тренуючись без програми, ви будете прогресувати перші кілька тижнів, перш ніж постійно застоюватися. Витратьте час на прогрес і запишіть всю необхідну інформацію в зошит, адже ці нотатки послужать вам одного дня. Побудова статури - це особистий процес, і двоє людей, які виконують одну і ту ж процедуру, не будуть реагувати однаково.
Помилка No5: намагання штовхнути занадто важко
Це найчастіша причина травм, поряд з відсутністю розминки. Якщо вам доведеться хитатися під штангою, щоб підняти її, навантаження занадто велике. Залежно від повторень, які ви збираєтеся виконати, виберіть навантаження, яке дозволяє оптимально набирати м’язи, не перевантажуючи суглоби.
Помилка No6: Не дотримуючись часу відпочинку
Для нарощування м’язів час відпочинку становить від 60 до 90 секунд. Дотримуйтесь цих часів відпочинку, щоб досягти інтенсивності, необхідної для росту м’язів. Коротший час відпочинку завадить зробити наступний сет, але занадто довгий час відпочинку приведе вас до іншого шляху, який не має нічого спільного з нарощуванням м’язів. Не сперечайтесь між наборами, просто спостерігайте за своїм секундоміром.
Помилка No7: нехтування дієтичними добавками
Харчові добавки становлять певний бюджет, але вони необхідні, якщо ви хочете прогресувати. Вони забезпечують все, що їжа не може дати вам: вітаміни, мінерали, потенціатори та виділені амінокислоти. Важливо забезпечити м’язи усім необхідним для росту. Без харчових добавок ваші заняття бодібілдингом будуть використовуватися лише для підтримки вас.
Помилка №8: нехтування відновленням м’язів
Тренування щодня, недосипання, не приймання BCAA або пропуск їжі - все це фактори, що стримують нарощування м’язів. Знайте, що відновлення є невід’ємною частиною тренувань, і саме під час відпочинку формується м’яз. Якщо ви змусите себе 6 або 7 занять на тиждень, ви будете бігти прямо до перетренованості. Так само, якщо ви неправильно харчуєтеся або нехтуєте харчовими добавками. Не тренуйтеся більше 2 днів поспіль і обмежтеся 4 сесіями на тиждень.
Помилка No9: Споживання нездорової їжі
Готові страви та інше дієтичне печиво не повинні входити до дієтичного харчування. Оброблені страви упаковані добавками, барвниками, підсилювачами смаку і містять багато солі. Вони зручні, але бідні поживними речовинами. Якщо ви хочете розвинути свої м’язи, готуйте свої страви самостійно з інгредієнтами, які ви також вибрали самі.
Помилка No10: Неорганізованість
Найгірше, що ви можете зробити, приступаючи до програми нарощування м’язів, - це дозволити це здійснити. Відсутність регулярних покупок, не планування графіка проведення тренувань або очікування до останнього моменту для приготування їжі - все це фактори, що обмежують прогрес. Дисципліна та організація - це запорука успіху у світі бодібілдингу і тим більше при спробі наростити м’язи. Передбачайте, організовуйте та прогресуйте !
5 балів, які слід пам’ятати для успішного нарощування м’язів
No1: Подбайте про своє одужання
Відновлення є невід’ємною частиною тренувань, тому потрібно бути особливо обережним. Не тренуйтеся більше двох днів поспіль, добре приймайте BCAA під час і після кожного тренування, висипайтеся не менше 8 годин на ніч і пийте не менше 3 літрів води на день.
No2: Техніка виконання на тренуванні
Вилікувати свою техніку виконання дуже важливо, і ви ніколи не прогресуєте, якщо не будете дбати про свої рухи, особливо тому, що вибираєте занадто великі навантаження. Краще виконати легкий рух до досконалості, ніж піднімати важкий з поганим рухом: ви не тільки неправильно набираєте м’язи, але й ризикуєте отримати травму, а травма - найкращий спосіб регресу, див. Відмову від усього !
No3: залишайтесь зосередженими під час сеансів
Не сваріться під час простою, і залишайте свої проблеми на вулиці. Ви знайдете їх біля виходу з кімнати, тож скористайтеся цими дорогоцінними годинами роботи для нарощування м’язів.
No4: не тренуйся більше 4 разів на тиждень
4 сеанси на тиждень - це хороше середнє значення для оптимізації росту м’язів. Крім того, ваші заняття повинні тривати менше 90 хвилин. Майте на увазі, що рівень вашого ендогенного гормону падає через 50 хвилин тренувань. Тренування для продовження корисні для сумління, але не дадуть вам прогресувати.
No5: мотивуй себе !
Немає нічого подібного до перегляду відео про тренування та зацікавлення тим, що відбувається у світі бодібілдингу, щоб тримати вас мотивованими. Крім того, спробуйте знайти партнера по навчанню, який би був таким же мотивованим, як і ви, щоб заняття були якомога динамічнішими та у повній безпеці.