Порада 11 Так ви обчислюєте споживання калорій - Regina Engelhardt
Сьогодні мова йде про підрахунок споживання калорій. Це можна зробити двома способами: або ви вводите його в калькулятор калорій (наприклад, MyFitnessPal або Mic’s Bodyshop), або обчислюєте вручну.
Формула витрат калорій
Існує багато різних формул для розрахунку витрати калорій. Я вибрав одну за Еріком Хелмсом, яка складається наступним чином:
Крок 1:
Спочатку помножте свою вагу в кілограмах на 22. За даними Helms (2015), цей фактор називається коефіцієнтом базового рівня. Щоб достовірно визначити свою вагу, слід зважуватися протягом тижня і з нього розрахувати середнє значення. Якщо ви хочете зробити це ще точніше, візьміть середнє значення для іншого тижня. За його допомогою можна побачити, набираєте ви зараз вагу, підтримуєте свою вагу чи худнете.
Я зроблю це на своєму прикладі. В даний час я важу 63 кг.
Тож мій оборот без активності становить 1386 калорій.
Крок 2:
Тут надходить мультиплікатор активності.
Залежно від вашої щоденної активності та того, як часто ви тренуєтесь, ви помножуєте свій оборот без активності на один із наступних факторів:
Знову проілюстровано мною:
Тож мої загальні продажі складають 2188,8 калорій. Тож якщо я з’їдаю 2200 калорій на день (давайте округлимо), я зберігаю свою вагу. За умови, що я їду тренуватися і відносно активно працюю у своєму повсякденному житті (ходьба до метро, сходи замість ескалаторів тощо).
Нещодавно я отримав фітнес-браслет (Polar A370) і тепер бачу, що результати, які я щойно підрахував щодо продажів без активності, збігаються з результатами мого браслета.
Сьогодні неділя, тож вихідний день, і я мало рухався. Зараз 7:15 вечора, і за браслетом я до цього часу спалив 1365 калорій.
Перегляд та коригування
Оскільки математична формула не може включати всі фактори, що впливають на ваше споживання, я б рекомендував зважуватися ще раз протягом 2 тижнів і порівнювати середнє значення першого тижня із середнім показником другого тижня.
Завтра я розповім вам, як розрахувати ваш розподіл макроелементів. Щоб все добре зрозуміти, погляньте на цей текст про основи харчування.