Порада 12 Як розрахувати розподіл макроелементів - Regina Engelhardt
Тепер, коли ви розрахували споживання калорій, настав час з’ясувати розподіл макроелементів. Якщо ви ще не розрахували споживання калорій, натисніть тут.
Якщо ви хочете дізнатись більше про макроелементи, я маю статті для вас тут:
Рахунок за розподіл макроелементів
Існує також кілька підходів до розрахунку розподілу макроелементів. Я знову посилаюся на Еріка Хелмса, який рекомендує змішаний підхід.
Що потрібно знати до виставлення рахунку:
- Скільки калорій ви споживаєте.
- Незалежно від того, чи хочете ви втратити, зберегти або набрати вагу і відповідно налаштувати свої потреби в калоріях.
- Скільки ви важите.
- і:
Щільність калорій макроелементів
Білки: 4 калорії на грам
Вуглеводи: 4 калорії на грам
Жир: 9 калорій на грам
У наступній таблиці ви можете побачити, як тепер ви можете скласти розподіл макроелементів:
Якщо ви хочете схуднути, скористайтеся стовпчиком «Вирізання», а якщо хочете набрати вагу - стовпчиком «Набирання». Якщо ви просто хочете зберегти свою вагу, ви також можете скористатися розрахунком у стовпці "Набирання".
приклад
У моєму прикладі це буде виглядати так:
Моя вага: 63 кг
Моє споживання калорій і те, що я зараз споживаю: 2200 калорій
Білок: 1,9 х 63 = 119,7
- Крок: 2200 х 30% = 660
- Крок: 660/9 = 73
Коротке пояснення: чому множити 660 на 9?
Жир має щільність калорій 9 калорій на грам, тому нам доведеться розділити 660 калорій на 9.
Вуглеводи:
- Крок: Обчисліть калорійність білків: 119,7 х 4 = 478,8
- Крок: Обчисліть калорійність жирів: 73 х 9 = 660
- Крок: Додайте два разом: 660 + 478,8 = 1138,8
- Крок: Скільки калорій залишається на вуглеводи? 2200-1138,8 = 1061,2
- Крок: Обчисліть кількість грамів: 1061,2/4 = 265,3
Тож мій розподіл макроелементів при 2200 калоріях виглядає так:
120 білка73 жир265 вуглеводів
Виходячи з цих значень, ви можете зрозуміти, чи можете ви добре з ними впоратися. Якщо ні, то ви можете скорегувати розподіл залежно від того, чи є ви більше "з високим вмістом жиру" чи "з високим вмістом вуглеводів".
Завтра ми розглянемо ваш розподіл мікроелементів!