Порада дня - ефективний спосіб відновити, який ви використовуєте недостатньо!
Як би дивно це не звучало, є одна вправа, яку ви, мабуть, робите недостатньо, яка може змінити життя і матиме негайну користь ... Марш ! Дійсно, ходьба неймовірно недооцінена. Це стало на сьогодні моїм улюбленим засобом відновлення. Я знаю, що ви мені не вірите, тому я наведу вам приклад із власного досвіду цього року.
По-перше, трохи контексту. Я спортсмен загальної фізичної підготовки, котрий гостро потребував збільшення маси свого тіла. В даний час я збираюся завершити повільний, стійкий процес, набравши 23 кілограми цього літа. На піку фази набору маси я важив 87 кг, і щоденні калорії складали 3600, включаючи понад 500 г вуглеводів на день. Заключну фазу дієти я розпочав кілька тижнів тому з двотижневого етапу підтримання, коли я зменшив споживання калорій до 3000 калорій на день, а вага стабілізувалася на рівні 86 кг. Моя остання фаза розпочалася приблизно 7 тижнів тому з 2700 калорій на день, і я стаю худішою та тоншою без необхідності скорочувати калорії. Як? 'Або' Що? Це гарне запитання. Дозволь пояснити.
Я припинив навчання під час фази масового набору. Я не робив цього за ніч, а почав поступово відмовлятися від фізичних вправ протягом перших шести тижнів цього етапу. Я зробив те саме у фінальному турнірі. Потім я почав дуже повільно додавати трохи легкої ходьби, а потім повертатися у форму за допомогою свого звичайного силового тренування, орієнтованого на гіпертрофію. Я можу підтримувати свої калорії на розумному і постійному рівні, створюючи дедалі важливіший дефіцит калорій, щоб моє тіло не могло адаптуватися до певного споживання (2700 калорій на день), що змусило б мене зменшити калорії. Цей підхід виглядав так:
- Тиждень 1: Відновіть серцево-судинні розминки для силових тренувань
- Тиждень 2: Пройдіться до кафе (3 квартали), додай день кондиціонування в середу
- 3 тиждень: Прогулянка на обід (близько 1 км)
- Тиждень 4: Прогулянка на обід і повернення (близько 2 км)
- Тиждень 5: Пройдіться на обід, поверніться додому та зробіть ще одну прогулянку після вечері (загалом 3 км)
- 6 тиждень: Додайте ще один кондиціонуючий день у п’ятницю
Кожен тиждень спирається на досягнення попереднього. В основному я дуже повільно повертаю фітнес у тренування, і єдине, що я справді “додаю” - це ходьба. Я думаю, що це найкраща вправа, з низьким впливом на організм і підвищеною пропріоцепцією. Що ще цікавіше, ходьба - це, мабуть, найкраща вправа для відновлення, яка дозволяє максимально стабілізувати м’язову масу. Під час ходьби вам не потрібно буде настільки відновлюватись, як після ІІТ або бігу, і ви можете легко зберегти якомога більшу кількість м’язів, які ви наростили раніше.
Коротше кажучи, ходьба змушує мене добре почуватися психічно та фізично. Зараз саме час мені зарядитися енергією, подумати про щось або послухати подкаст чи музику та відпочити.
Якщо ви намагаєтеся внести суттєві зміни у свій зовнішній вигляд або шукаєте ефективний метод відновлення, який не зможе вас втомлювати і не впливати на вашу м’язову масу, спробуйте ходити приблизно годину щодня. !