Порада експерта Як правильне харчування може допомогти вашій фізичній формі під час стрибків
13.1.2017 - 16:42, Мехтільд Хеннеке
Берлін - Є багато порад щодо здорового харчування, але більшості людей важко його дотримуватися. Деякі воліють сісти на катастрофічну дієту, ніж робити довгострокові зміни. Дієтолог Мануела Марін з Фронау пояснює, чому це мало сенсу і як виглядає хороший план харчування.
Здорова дієта зрештою не така складна. Найбільше для того, щоб підготуватися, потрібно замінити цукор і жир овочами, вірно?
Це не так просто. Я хотів би звернути вас до продовольчої піраміди асоціації допомоги індієнстам
Харчова промисловість, сільське господарство, захист прав споживачів. На найнижчому рівні - напої, на наступному рівні будуть фрукти та овочі, потім зернові продукти, молочні продукти, риба, м’ясо, яйця, потім жир, олія і вгорі додаткові продукти, такі як закуски та солодощі.
І порції стають меншими від рівня до рівня.
Правильно. Піраміда візуально добре розділена: напої складають шість порцій, тобто шість склянок, особливо шприци з водою або соком, овочі та фрукти - це п’ять порцій, тобто дві порції фруктів та три порції овочів. Порція - це завжди те, що вміщається в одній руці. Ви повинні з’їсти чотири порції зернових продуктів, рису або картоплі, три порції молочних продуктів, також три порції риби, м’яса, яєць. Вам потрібні дві порції жиру та олії на день, солодощі та закуски, навпаки, слід їсти лише незначною мірою. Це принципи здорового харчування, а не піднятий вказівний палець.
Ви також можете подивитися на десять правил Німецького товариства з харчування. Рекомендація "різноманітна і збалансована", а також "не занадто багато і не занадто мало". Це стосується енергії, тому що, і ми всі знаємо, що: якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви можете отримати надмірну вагу, а якщо ви їсте недостатньо, ви можете отримати недостатню вагу. Також: будьте обережні з солодкою або жирною їжею. Існує десять правил, які роблять це все практичним.
І ваш щоденний хліб - це переконати людей переосмислити свої звички і, якщо потрібно, виправити їх. Чому ми насправді занадто товсті?
Тому що харчування - це не лише психічна проблема. Це суміш: їжа та пиття - це щось індивідуальне, соціальне, пов’язане зі звичками та традиціями. Багато речей відіграють певну роль, включаючи виховання, навколишнє середовище, вдачу. Дійти до суті важко.
Як ви дізнаєтесь про власні харчові звички?
Перший крок - це усвідомлення свого раціону: як мені харчуватися зараз? Мої клієнти починають із того, що записують, що вони їдять щодня. Тоді ми розглядаємо це разом, і залежно від того, в чому проблема, ви спробуєте обмінятися речами або підготувати їх інакше. Я завжди кажу: те, що люблять їсти, повинно продовжувати бути за столом, якщо це можливо, але ви повинні бачити: як я можу зробити це здоровішим для себе?
Які шляхи ви рекомендуєте?
Часто мова йде про приготування чогось із свіжих інгредієнтів, можливо, заощадження трохи жиру тощо.
Радикальні заходи, що заощаджують калорії, такі як відсутність вуглеводів - відсутність вуглеводів або відсутність жиру - відсутність жиру, кардинально змінюють план харчування. Що ти з цього зробиш?
Я не прихильник таких дієт. Німецьке товариство харчування також чітко говорить: від 50 до 60 відсотків щоденного споживання енергії має надходити з вуглеводів. Ви не можете обійтися без хліба, картоплі, рису тощо. До того ж: ті, хто обходиться без вуглеводів, перекладають голод на жир і білки. Це може спричинити навантаження на нирки та призвести до вторинних захворювань, таких як подагра. Якщо ви хочете спробувати поєднання їжі, ви можете це зробити. Для деяких це працює досить добре, але питання полягає в тому, як довго ви хочете це робити. Це не замінює довгострокової зміни дієти.
До того ж така краш-дієта дуже виснажує.
Так, і як довго ви можете протриматися? Ви сидите на дієті кілька тижнів, потім вона припиняється. Якщо я тоді продовжуватиму, як і раніше, я знову наберу вагу. Але справа в тому, щоб принципово змінити свій раціон, щоб зберегти нові звички на все життя. Коли я досягну цільової ваги, дієта в принципі повинна залишатися такою, якою я змінювався під час процесу схуднення.
Чи не є проблемою і розмір порції? Не будемо їсти занадто багато?
Це може бути в окремих випадках. Але часто саме перерви між прийомами їжі або готові продукти мають більш високу калорійність, ніж коли я готую їжу сам. Важливо також звернути увагу на: Коли я насправді ситий? Чому я їжу в цій ситуації? Часто причиною є стрес, розчарування або те, що інші їдять. Коли ви потренувались звертати увагу на ці речі, ви можете зрозуміти, коли вашому тілу вистачає. Тоді ви не з’їсте три тарілки макаронів.
Багато пропускають цілі прийоми їжі, щоб схуднути.
Я думаю, що три-п’ять прийомів їжі на день є правильними. Деякі пропускають кілька прийомів їжі на день, і що тоді відбувається з цим одним прийомом їжі на день? Ви їсте неправильні речі з ненажерливим апетитом. Щоб уникнути чогось подібного, вам потрібна певна підготовка. На курсах харчування або курсах схуднення ви можете ознайомитися зі своїми харчовими звичками та навчитися новій поведінці.
Чую, ти фанат домашньої їжі.
Ми всі, правда? Але це має бути сумісним із повсякденним життям. Заморожені продукти - це добре. Але слід купувати сировину, тобто чисті овочі: не шпинат вершковий, а шпинат сирий. Тоді я сам вирішую, як приготувати шпинат. Якщо ви хочете додати до нього краплю крему, це нормально. Приготувати страву самостійно - це зовсім інший смаковий досвід, ніж із готовими продуктами.
Останній звіт про харчування Німецького товариства з харчування показав, що багато людей не так люблять готувати страви.
Потім можна побачити результат. Це часто призводить до ожиріння. Ставлення до їжі та вдячність також відрізняються, коли ви готуєте їжу самостійно. Як може заморожена піца коштувати 99 центів? Я цього не розумію. Ми купуємо занадто багато, викидаємо речі, бо не уявляємо, скільки нам потрібно.
Якщо ви їсте речі, які вас наповнюють, вам потрібно менше - наприклад, цільнозернові продукти.
Ви можете це добре порівняти: я можу з’їсти плитку шоколаду з 500 калоріями, але я не можу впоратись із такою кількістю огірків, щоб воно складало 500 калорій. До цього я довгий час ситий.
Огірки для нас кращі за шоколад ...
Від солодких речей ви зголодніли до солодких речей, а цукор - це порожній носій калорій. Ми всі це знаємо, але проблема втілення знань на практиці.
Овочі також активізують ваш метаболізм, оскільки містять клітковину та вітаміни.
У овочах і фруктах, наприклад, в ананасах, є також певні ферменти для детоксикації. Гостра їжа також стимулює роботу травного тракту. Тому взимку ми їмо імбир та чилі.
Взимку багато хто також любить випити, щоб зігрітися. Що ти з цього зробиш?
Алкоголь пошкоджує клітини мозку, є калорійним і зневоднює організм. Ви помічаєте це, коли відчуваєте спрагу - прокидаєтесь вночі і хочете випити. Наступного ранку ти не зовсім в тонусі. Це не приємно. Інша справа - пити в міру. Вино і пиво також мають позитивні інгредієнти. У вині є дубильні речовини з винограду, дубильні речовини. Вони відомі як антиоксиданти, які допомагають запобігти всіляким захворюванням. Вони перехоплюють вільні радикали в метаболізмі. Але це не означає, що я повинен пити вино. Я те саме в соку, фруктах, овочах або чаї.
Що ви рекомендуєте після тренувань? Багато п'ють ізотонічні напої.
Популярним спортсменам це не потрібно. Спритцер для соків, виготовлений з мінеральної води та фруктового соку, знову забезпечує тіло достатньою кількістю мінералів та енергії.
Все це звучить дуже просто.
І ефективний одночасно. Той, хто дізнається про свою дієту та змінить її відповідно до згаданих правил, побачить, як користь для їх здоров’я: знижується артеріальний тиск, падає рівень ліпідів у крові, підвищується самопочуття. Я це бачу на своїй практиці щодня. Люди почуваються краще.