Поради 20 міфів про простори фізичних вправ
У Квебеку фізична активність ніколи не йшла так добре, але деякі популярні вірування про тренування є упертими. Пора розповісти міфи з реалій!
Міф 1
"Форма вроджена"
Генетика відіграє важливу роль у спортивних результатах: це визначатиме вашу схильність до того чи іншого виду спорту, а не до іншого, але зовсім не впливатиме на вашу фізичну форму. Незалежно від того, чи є ти простим аматором, чемпіоном у створенні або досвідченим спортсменом, "хорошої форми" не можна визначити, її можна навчитися і працювати над нею.
Міф 2
"Треба страждати, щоб бути красивою"
Хоча нормально відчувати певну скутість після тренування, це не під час тренування. Біль не є показником того, наскільки добре ви тренуєтесь. Навпаки: це знак того, що ви погано практикуєте це або що страждаєте від травми. Тому найкраще зупинитися, поки біль стихає.
Міф 3
"Я занадто старий, щоб тренуватися"
Статистичні дані Канади повідомляли у 2010 р., Що 42% жителів Квебеку віком від 65 років заявили, що займаються фізичною активністю. Регулярні фізичні навантаження мають незаперечну користь для здоров’я в будь-якому віці: знижений ризик серцево-судинних захворювань, діабету, остеопорозу; знижений ризик втрати рівноваги, сили та витривалості тощо.
Міф 4
"Я хочу втратити живіт, роблячи присідання"
Це одне з найбільш живучих і широко поширених уявлень про фізичну активність. Виконання локальних вправ не дозволяє (на жаль) втратити жир.
Тож забудьте про рекламу фітнес-обладнання, яка стверджує протилежне. Під час фізичних навантажень жири, які спалить працюючий м’яз, транспортуються кров’ю і надходять з усього тіла. Отже, присідання не спалить жир на животі. Біг призведе до втрати жиру по всьому тілу, а не лише на ногах. Як сказали Мартін Люсьє та П’єр-Мері Туссен у своїй книзі «Міфи та реалії про фізичне виховання»: «Найкращим способом досягнення великих витрат енергії для схуднення залишаються серцево-судинні вправи. "
Міф 5
"Навчання дозволяє зловживати їжею"
Навчання - це добре. Але їсти що завгодно зробить ваше тренування марним, бо те, що ви втратите з одного боку, буде повернуто з іншого. Тому важливо поєднувати тренування зі здоровою та збалансованою дієтою. Це простіше сказати, ніж зробити, особливо в наших надлишкових суспільствах, де не бракує жадібних спокус. Але як пояснює кінезіолог Александр Паре на веб-сайті passportsante.net: "Люди - це відмінна машина для зберігання калорій, але не для їх витрачання".
Міф 6
"Ви ніколи не п'єте достатньо води під час тренувань"
Основна складова людського тіла - вода становить у середньому 65% тіла дорослої людини, або близько 45 літрів для людини, що важить 70 кг. Тому питна вода під час фізичних навантажень необхідна для запобігання зневоднення. Але навпаки, надмірна його кількість може бути небезпечною і спричинити «гіпонатріємію»: занадто низький рівень натрію в крові. Зазвичай це відбувається за дуже тривалих подій. Тому під час цього типу тесту рекомендується випивати щонайбільше від 0,5 до 1 літра рідини на годину.
Міф 7
"Досить кількох хвилин кардіо на тиждень"
Регулярні фізичні навантаження допомагають поліпшити серцево-судинну витривалість. Але щоб ефекти від тренувань були корисними, збільште частоту серцевих скорочень з 60% до 80% від її максимальної. Конкретно, це відповідає в середньому сеансу, який триває більше тридцяти хвилин, тричі на тиждень. У разі менш інтенсивних занять, таких як ходьба, необхідно підтримувати зусилля щодня.
Міф 8
"Ніколи не тренуйтеся натщесерце"
Бельгійське дослідження підірвало рекомендації дієтологів, які не рекомендують тренуватися «на голодний шлунок», оскільки організм використовує м’язову тканину для енергії, а не для жиру. Однак дослідники з Лувенського університету показали, що організм спалює більше жиру на голодний шлунок, ніж після їжі. Йдеться про: інсулін, гормон, який не дає організму спалювати жир.
Міф 9
"Перед тренуванням потрібно розтягнутися"
Френс Брюне, головний фізіотерапевт клініки спортивної медицини Карабінів при Університеті Монреаля, озирається на цей міф, глибоко вкорінений у менталітеті спортсменів: що ви ризикуєте поранитися, спричиняючи мікророзриви. Для деяких видів спорту, таких як гімнастика або дайвінг, де вам потрібно розвинути свою гнучкість перед заходом, ви можете поєднати статичну та динамічну розтяжку в цьому випадку. "Ідеальний спосіб розпочати тренування - це відтворити рухи спорту, спочатку злегка, а потім поступово збільшуючи інтенсивність.
Міф 10
"Молочна кислота відповідає за всі нездужання"
Після фізичних навантажень ви скаржитесь, що у вас важкі ноги, що ви скуті або, як добрий Квебек, що ви «скуті». І винний все знайдений, жертва його поганої репутації: молочна кислота! Ну, присяжні, він невинний. Далеко не ворог спортсмена, він навпаки корисний для продуктивності, оскільки дозволяє людському організму швидко виробляти енергію. Болі та судоми виникають при незвичних або надмірно інтенсивних фізичних навантаженнях, оскільки організм не був готовий прийняти навантаження. "Найефективніший спосіб запобігти їм - це ніколи не робити довготривалі або високоінтенсивні вправи, не підготувавшись до них повільним і добре дозованим прогресуванням", - радить Гай Тібо у своїй книзі "Кардіотренування, спортивна витривалість та результативність". Доказ того, що винуватцем є не молочна кислота, а ви!
Міф 11
"Діяльність сприяє появі варикозу"
Виробництво фізичних зусиль стимулює серцево-судинну систему. Таким чином, працюючи посильніше, щоб підтримати потреби м’язів у кисні, вени та артерії зміцнять їх стінки. Сильніші та гнучкіші, вони будуть менш схильні до постійних розширень, таких як варикозне розширення вен.
Міф 12
"Ви можете покращити свою ефективність за допомогою харчових добавок"
Це продукти, які часто дорогі. Натомість віддайте перевагу збалансованому харчуванню із здоровою та натуральною їжею, яка забезпечить вас усіма необхідними входами для тренування: енергією, мінералами, вітамінами та антиоксидантами.
Міф 13
"Потовиділення сприяє виведенню токсинів"
Хоча це допомагає контролювати температуру тіла на постійному рівні, потовиділення жодним чином не виводить токсини. Науковий аналіз, проведений у 1962 р., Визначив біохімічні компоненти поту: він складається з води (99%) та мінералів (електролітів). Токсини та всі токсичні речовини фільтруються печінкою та нирками, а не потом.
Міф 14
"Приймати білок після тренування"
У цього міфу ще добрі дні. У своїй книзі “Скільки білка?” Бред Піллон вказує, що галузь харчових добавок у 2011 році прогнозувала продажі лише на 6 мільярдів доларів. Однак він міститься в багатьох продуктах харчування: м’ясі, птиці, молоці, крупах, горіхах! Споживання білка повинно залежати від типу тренування, яке ви робите. Це правильно рекомендується тим, хто практикує силові тренування з високою інтенсивністю, а також тим, кому потрібно відновитись за дуже короткий час. З іншого боку, "це споживання не потрібно людям, які дотримуються загальної програми фізичної підготовки, і навіть може завдати шкоди, якщо хочеться схуднути", вказують Мартін Люссьє та П'єр-Мері Туссен. "Поглинання білка сприяє зростанню м’язів і поверненню до стану деградації, спричиненого тренуванням м’язів".
Міф 15
"Пітливість - ознака поганої форми"
Потовиділення - це фізіологічне явище, яке допомагає регулювати температуру тіла, коли тепло збільшується через фізичні навантаження. Це впливає на всіх активних людей, від простого новачка до підтвердженого професіонала, незалежно від тренувань, якщо воно досить інтенсивне. Тож потовиділення не обов’язково є ознакою поганого фізичного стану.
Міф 16
"Тренування погіршують застуду"
Дослідження американських дослідників показало, що фізична активність зменшує частоту та симптоми застуди. Загалом у дослідженні взяли участь 1002 людини, і результати показують, що ознаки застуди (кашель, чхання, нежить) були нижчими (від 43 до 46%) у активних людей, ніж у тих, хто був неактивним. Причина: фізична активність стимулює імунну систему, покращуючи циркуляцію клітин, які контролюють і захищають від інфекцій. Тому ви можете продовжувати робити вправи, якщо ваші симптоми залишаються слабкими.
Міф 17
"Чим більше ми тренуємось, тим більше підготовлені"
Хоча фізична активність знижує ризик інфекцій дихальних шляхів, включаючи застуду або грип, це справедливо лише для помірних занять та тривалості. Ви більше схильні до інтенсивних та тривалих фізичних навантажень, оскільки реакція імунної системи на інфекцію менш ефективна. Гріх через надмір також може сприяти демотивації, частим травмам, підвищеному пульсу в спокої ...
Міф 18
"Вагітна + тренування = небезпека"
Звичайно, є фізичні навантаження, які протипоказані вагітним жінкам (хокей на льоду, гірські лижі, баскетбол, верхова їзда), але наукові дослідження показали, що фізична бездіяльність також є фактором ризику для здоров'я пацієнта. Таким чином, коли вагітність проходить без ускладнень, жінка повинна дотримуватися адаптованих фізичних навантажень, включаючи аеробні та м’язові вправи. Тож усе, що вам потрібно зробити, це зробити правильний вибір і схилятись до швидкої ходьби, стаціонарного катання на велосипеді, лижних лиж або плавання.
Міф 19
"Припинення тренувань перетворює м’язи на жир"
Зниження м’язової маси та збільшення «жиру» - два наслідки припинення фізичних навантажень, але це самостійні явища. М’язи, які ви втрачаєте, не перетворюються на жирову тканину.
Міф 20
"Як тільки я в хорошій формі, я припиняю тренування"
Не мріяти! Ніколи нічого не набувається. Щоб підтримувати хороший фізичний стан, ніколи не слід зупинятися, ризикуючи застоюватися, а потім регресувати, якщо відмовитесь від своїх зусиль. Тож рівняння просте: як тільки ви досягли гарної форми, продовжуйте рухатись і виконуйте вправи два-три рази на тиждень.