Як припинити біль у спині 9 порад з фізіотерапії
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я пояснюю, як припинити біль у спині, завдяки 9 порадам, які потрібно застосувати.
Дійсно, болі в спині не є неминучими. Дотримуючись 9 порад у цій статті, ви можете повністю вирішити біль у попереку або біль у спині.
Вони дозволять вам полегшити себе і запобігти болю в спині в довгостроковій перспективі.
Щоб полегшити біль, ви можете використовувати повне лікування болю в спині, описане в моїй наступній статті.
1) Дотримуйтесь програми вправ
Ваша спина складається з безлічі м’язів, які потрібно регулярно обробляти, щоб захистити. Саме вони дозволяють рухатися, не завдаючи шкоди, і обмежують шанси на біль у спині.
Щоб припинити біль у спині, тому важливо практикувати конкретні вправи для зміцнення м’язів спини, живота та ніг.
Ви можете почати з випробування простих основних вправ, які є дуже ефективними.
Бічна основна вправа
Формування живота в боковому положенні
Щоб допомогти вам припинити біль у спині, я розробив повну 8-тижневу програму вправ, яку ви можете знайти тут.
2) робити розтяжки спини
Чим більше ви негнучкі, тим більша ймовірність болів у спині. Ось чому програми реабілітації спини включають розтягування спини та ніг.
Ви можете почати з тестування наступних 2 розтяжок.
Псоас розтягується
Передня розтяжка стоячи
- Затримуючи пряму задню ногу, підведіть таз до коліна передньої ноги.
- Під час руху вперед витягуйте руки вгору і назад, до максимальної гнучкості.
- Не залишайтеся в положенні, негайно повертайтеся, як тільки відчуєте розтяжку.
- Виконуйте 5-10 повільних рухів з кожного боку.
Поперек і сідничне розтягнення
Розм'якшення сідничних м'язів
- Підведіть коліно до себе руками, тримайте спину та голову на землі під час розтяжки.
- Потримайте 30 секунд, потім переключіть сторону.
- Ви можете знайти мою програму розтяжки спини з додатковими вправами у моїй наступній статті.
3) Займатися щоденними фізичними навантаженнями
Загальна програма вправ, що поєднує нарощування м’язів, тренування з гнучкістю та кардіотренування, корисна для запобігання болю в спині та попереку.
Підвищена сила м’язів допомагає «підтримати» поперековий відділ хребта.
Покращена гнучкість м’язів, сухожиль та зв’язок спини збільшує обсяг рухів та полегшує функціональний рух пацієнта.
Вправи на серцево-судинну систему збільшують приплив крові та поживних речовин до м’яких тканин спини, тим самим покращуючи процес загоєння та зменшуючи скутість, яка може призвести до болю в спині.
Тому ви повинні займатися фізичними навантаженнями щодня протягом принаймні 30 хвилин.
Для цього у вас є багато варіантів:
• Швидка ходьба.
• Еліптичний тренажер.
• Біг, якщо під час бігу не боляче.
• Тренажерний зал та заняття кардіо.
Загалом, підходять всі види діяльності, які збільшують пульс і змушують дихати важче.
Ви повинні задихатися, але не дихати. Ваш темп повинен залишатися комфортним.
Тренажер, ідеально підходить для занять спортом у разі травми.
4) Обмежте час перебування в положенні сидячи
Люди, які сидять більше восьми годин на день, збільшують ризик смерті на 60%.
В офісі або в машині потрібно робити перерви, щоб вставати і ходити щонайменше 5 хвилин кожні 2 години.
Щоб уникнути болю в спині, через годину сидіння плануйте вставати і рухатися.
Виберіть варіант, який вам найбільше підходить, із наступного списку:
• Підніміться сходами замість ліфта.
• Переходьте до розмов у прямому ефірі, а не надсилайте електронне повідомлення або дзвоніть по телефону.
• Встаньте під час розмови по телефону.
• Вставайте, щоб гуляти одну-дві хвилини щогодини, до кінця залу або до ванни.
• Гуляйте під час спілкування з колегами на перервах, навіть 5 хвилин.
• Запропонуйте зустрічі на вулиці під час прогулянки (огляньте компанію).
• Регулярно діставайте склянку води з фонтану.
• Скористайтеся обідньою перервою, щоб прогулятися принаймні 10 хвилин.
• Зробіть кілька нахилів на ногах, коли відчуєте оніміння, 15-20 повторень.
Не соромтеся використовувати свій телефон для програмування будильників щогодини з назвою дії (напр .: 11:00 = 20 вигинів; 15:00: Підніміться двома сходами).
4) схуднути за допомогою протизапальної дієти
Надмірна вага збільшує ризик страждати від болю в спині, крім того, послаблюючи загальний стан здоров’я.
Щоб припинити біль у спині, бажано схуднути.
Однак немає сенсу сідати на незбалансовану приватну дієту, яка лише погіршить ситуацію.
Я просто раджу приймати здорову та збалансовану дієту, протизапальну та робити фізичні вправи щодня.
У своєму наступному відео на YouTube я зібрав найкращі поради щодо схуднення без шкоди для здоров’я.
6) кинути палити
Курці мають більшу поширеність болю в спині, ніж колишні курці або некурці.
Крім того, колишні курці частіше страждають від болю в спині, ніж ті, хто ніколи не курив.
І чим більше щоденне споживання сигарет, тим більший ризик страждати від болю в спині.
Окрім запобігання болю в спині, відмова від куріння значно покращить ваше здоров’я.
Не соромтеся поговорити зі своїм лікарем, який допоможе вам вирішити цю проблему.
7) Уникайте носити підбори та тісне взуття
Ваша стопа має 26 кісток, 16 суглобів, 107 зв’язок для стабільності та 20 м’язів, які дозволяють нам стояти і рухатися !
Якщо ви носите занадто тісні підбори та взуття, головним чином на передній частині стопи, ви порушуєте свою загальну поставу.
Тому ваше тіло має адаптуватися, а спина компенсує. Це одне може пояснити ваш біль у спині.
Перший рефлекс, який потрібно прийняти, - це ходити вдома босоніж.
Другий - використовувати мінімалістичне взуття, на плоскій підошві та максимально гнучку.
Звичайно, професійні зобов’язання змушують деяких носити непридатне взуття.
Для цього я рекомендую уникати носити їх на всіх своїх тривалих прогулянках та залишати в сумці.
Тож ви можете одягнути підбори лише тоді, коли приступаєте до роботи. І коли ви залишаєтесь у своєму офісі наодинці, просто видаліть їх.
8) Сядьте на великий м’яч перед своїм робочим столом
Коли вам доводиться працювати за комп’ютером, на роботі чи вдома, у вас можуть боліти спина.
Дійсно, ви в кінцевому підсумку сутулитесь і займаєте погану позицію перед своїм робочим столом.
Придбання великого м’яча, на якому можна сісти, є одним з найкращих способів вправити свої основні м’язи, коли ви сидите на місці.
Це також один з найкращих способів виправити погану поставу сидячи. Дійсно, великий м'яч змушує вас стояти прямо.
Крім того, за допомогою цього м’яча ви можете робити безліч вправ, наприклад, обшивання ногами.
9) Практикуйте розслаблення проти стресу
Біль у спині дуже часто пов’язана зі стресом, занепокоєнням та перевтомою. Щоб розслабити спину та полегшити себе, ви повинні досягти успіху, впливаючи на свій стрес.
Для цього ви можете практикувати дуже просту дихальну вправу, подібну до тієї, яку я представляю у своєму наступному відео на YouTube.
Релаксація, медитація, йога, тай-чи, музика, малювання - все це розслаблюючі заходи, які можуть допомогти вам полегшити себе і зменшити стрес.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут:
Не соромтеся писати мені свої запитання та коментарі внизу сторінки.
Стаття оновлена 18 грудня 2020 року.
Примітка: Ця стаття не призначена замінити медичну консультацію, яка залишається найкращим та рекомендованим рішенням.
Пов’язані статті
Lumbosciatica: природний засіб для лікування lumbosciatica
Знайдіть всю інформацію для природного полегшення попереково-запального відділу, будь то загальний, односторонній, двосторонній або наслідки грижі міжхребцевого диска.
Біль у спині: які найкращі вправи ?
У цій статті я ознайомлюю вас з різними вправами на біль у спині, а також їх впливом на біль, психічне здоров’я, м’язи спини та фізичну функцію.
10 засобів для зняття болю в спині
У цій статті знайдіть 10 ефективних природних засобів для полегшення болю в спині, а також конкретні природні рішення від болю в попереку, ішіасу, під час вагітності для вагітних або під час менструації.
4 коментарі на тему “Як зупинити біль у спині? 9 порад з фізіотерапії ”
Здравствуйте, ревматоїдний артрит протягом 40 років операція звуженого поперекового відділу хребта з чотирма гвинтами дуже виражений остеопороз ортез коліна лівого великого пальця і біль у спині починається знову.
Продовжуйте піклуватися про себе.
Привіт, по-перше, молодці за ці чіткі, стислі та відповідні відео. Хронічний біль у попереку, фізіотерапевт, яким я є, здатний їх оцінити. Однак у мене є запитання до вас. Я, безумовно, один із людей, у кого біль у попереку спричинений безсумнівно старим м’язовим дисбалансом між передньою та задньою ланцюгами: 54 с у тесті Соренсена проти 3 хв у тесті Іто та Ширадо. До того ж, до регулярного поводження з дітьми та підлітками з моторними вадами, дегенеративною хворобою поперекового диска, яка є наслідком, а не причиною всього цього, я думаю, що я дуже вранці, коли встаю з ліжка, повинен автомобілізуватись і акуратно нагрівати механізм, перш ніж я зможу стати придатним для свого довгого дня. Додам, що мені 54 роки, я не маю надмірної ваги, регулярно займаюся спортом і взагалі маю здоровий спосіб життя. Чи все-таки мені доводиться зміцнювати свої абса, які є досить ефективними, або просто націлювати м’язи спини, що я почав робити? дякую за вашу відповідь
Валері
Привіт, здається, я відповів вам електронною поштою. На мою думку, обшивка залишається основою для балансування.