Поради 7 порад щодо підготовки до зусиль на висотних просторах
Ви плануєте похід в Латинську Америку, саміт в Андах або довгий похід в Колорадо? Ось 7 пропозицій щодо тренування тіла та мінімізації дискомфорту на висоті.
1- Сплануйте і починайте рано
Запорукою успіху є тривалість. Чим раніше ви почнете готуватися, тим більше часу має ваше тіло, щоб адаптуватися до зростаючих вимог до зусиль. Залежно від рівня вашого бездіяльності, П’єр Лемай, який тренував кількох спортсменів високого рівня, пропонує програми фітнесу тривалістю від одного року до двадцяти тижнів. “Ви повинні розуміти, що деякі люди, вже дуже активні, раніше накопичували певну базу. Їхні потреби будуть меншими. Більш малорухливі йдуть далі, тому починати потрібно набагато раніше. "
2- Пройдіть ногами
"Перед початком серцево-судинних вправ важливо зміцнити свою опорно-рухову систему", - радить П'єр Лемай. Акцент повинен бути зроблений на нижніх кінцівках. Хороша вправа - це підйом на нескінченні сходи в хорошому темпі. Виконайте 6 поїздок в обидва кінці, не надто натискаючи ноту. “Наприкінці вправи у вас повинно вистачити сил, щоб мати можливість зробити це вдруге. »Завершіть сеанс кількома серіями присідань, ваші стегна зможуть краще витримати вагу вашого можливого багажу.
3- бігти, щоб менше страждати
Потім присвячуйте два вечори на тиждень серцево-судинним тренуванням. Походи та підйоми - це не спринт, але вони вимагають певної інтенсивності. Біг, ідеально на трасі, особливо добре підходить для зусиль у горах. Рекомендуйте горбисті курси, щоб змінити швидкість і додати більше глибини.
4- Один день - це добре, але два - краще
Присвячуйте вихідні і тривалі походи, які тривають кілька днів. Рюкзак, завантажений їжею та всім походним спорядженням, буде відчуватися з перших кроків. Ці дні повинні мати мінімум 7 годин ходьби, щоб ефективно імітувати на фізичному рівні кілька днів трекінгу або високої гори. Ці довгі дні також дозволять вам визначити свій вибір обладнання.
5- Зовнішнє кондиціонування
Рекомендуйте природні стежки для тренувань протягом тижня. Парк Маунт Роял з його нескінченними сходами та крутими стежками, або долинами рівнин Авраама, пропонує великий вибір, щоб задовольнити ваші потреби. Проведіть свої вихідні в парках Квебеку, в Адірондаках або Білих горах для своїх довгих пішохідних потреб. Погодні примхи матері-матері також доповнять вашу підготовку. фізичний та психологічний!
6- Відпочинок воїна
Під час періодів відпочинку після тренувань організм користується можливістю навести лад і відновити свою м’язову систему. Тому рекомендується присвятити принаймні один день на тиждень повноцінному відпочинку. На наступний день після тривалого та виснажливого походу зробіть невеликий 20-хвилинний пробіг, щоб стимулювати своє тіло та розслабити м’язи. Відновлення буде лише швидшим!
7- Підніміться високо - спите низько
Опинившись там, щоб правильно акліматизуватися, застосуйте в горах золоте правило, яке полягає в тому, щоб піднятися високо, щоб спати низько. Зробіть кілька денних походів, які піднімуть вас на 500 метрів над точкою нічного відпочинку. Поступово ваше тіло адаптується до вашого нового географічного положення.
Боротьба з АМС
Не існує дивовижного рецепту боротьби з гострою гірською хворобою (ГМС). Навіть найкраща фізична підготовка не може гарантувати, що ви не будете страждати від неї. Деякі дні воно є всюдисущим, а наступного дня - лише погана пам’ять. Оскільки молекули кисню на висоті більші - через знижений атмосферний тиск, наші легені відчувають великі труднощі з їх поглинанням. Щоб компенсувати це зменшення споживання, організм, серед іншого, підвищує рівень еритроцитів у крові. Однак процес займає кілька днів і відрізняється від людини до людини. Тому вам слід запланувати дні акліматизації у своєму графіку подорожей. Деякі ліки від високого кров'яного тиску (включаючи Діамокс) можуть допомогти мінімізувати симптоми ВМС. Але нижче 6000 метрів, відповідальна акліматизація зазвичай робить свою роботу дуже добре.
Кілька порад, які слід пам’ятати
Їжте і пийте
Висота сприяє випаровуванню води. Наш організм від цього не звільнений. Пийте багато рідини, щоб уникнути зневоднення. Під час тренування доповнюйте споживання рідини енергетичними напоями, які допомагають відновити солі та мінерали. Уникайте діуретиків, таких як кофеїн, чай та алкоголь. Не забувайте правильно харчуватися, незважаючи на апетит, знижений внаслідок висоти.
Підкоряйтеся тілу
Зверніть увагу на повідомлення організації. У високих горах нормально бути задишкою і запамороченням. З іншого боку, бурхливе кивання, нудота та невпевнена хода видають більш серйозні ознаки ВМС. Ваше тіло надсилає вам чітке повідомлення - ви ще не адаптовані. Поверніться вниз. завтра може бути гарний день.
Зіниця, кокос і морда
Відомо, але часто не помічається: сонячний удар та сонячний опік. Розріджена атмосфера високих піків пропускає більше УФ-променів. Тому сонячний удар і сонячні опіки є частими, а іноді і сильними. Покриття голови, носа і особливо очей є важливим, навіть у похмуру погоду.
Щоб знати більше
Щоб отримати додаткові поради та підказки для тривалих піших прогулянок, дивіться нашу статтю Підготовка та успішний похід або цю статтю, яка стосується експедиції до базових таборів Гашербрум II та К2.!