Поради дієтолога "Від 30 градусів спортсмени-любителі не повинні бігати в спеку" -
Дієтолог Вольфганг Фейл про важливість пиття та їжі, а також інші поради щодо фізичних вправ у спекотні дні.
Вольфганг Фейл - неодноразовий автор бестселерів, досліджує питання харчування та, будучи спортивним вченим та викладачем Університету Фуртванген, займається головним чином стресом на організм у спеці. Ми говорили з ним про це.
Пане Фейл, червень був надзвичайно спекотним, а літо ще довгим. Чи дозволяється займатися спортом на вулиці при такій температурі?
Я рекомендую вийти на пробіжку о шостій ранку або переконатися, що ви можете знайти стежку в лісі. З 30 градусів спортсмени-любителі не повинні бігати в спеку. Це просто занадто сильно навантажує організм.
Що допомагає проти спеки?
Рослинна речовина ментол має охолоджуючий ефект. Ментол міститься у м’яті перцевої або меліси і забезпечує рецептори охолодження у всьому тілі, включаючи мозок. Отже, ви можете випити води з кількома листочками м’яти перцевої перед бігом - це має напрочуд потужний ефект.
Скільки ви повинні випити як бігун на довгі дистанції?
Ми втрачаємо щонайменше один літр рідини щогодини через піт. Це добре, адже піт - це кондиціонер для людини. Тіло може транспортувати шлунком приблизно 600 мілілітрів рідини на годину. Перед тривалим пробігом найкраще випити півлітра, щоб після трьох годин бігу у вас був дефіцит лише один літр. Це терпимо і не є проблемою для організму.
Але там сказано, що ви повинні пити відповідно до своїх почуттів.
Правильно, тим часом професійний світ почав рекомендувати пити ad libitum - за бажанням. Тим, хто більше потіє, може знадобитися 800 мілілітрів, іншим - 400 мілілітрів. Однак бігунам слід перевірити, чи наближаються вони до цих значень. Іноді ви не помічаєте сигнали організму, і тоді це стає небезпечним.
Води з-під крана досить?
Ні, тому що ми втрачаємо багато натрію через піт. Це важливо, оскільки натрій контролює м’язову діяльність. Звичайна водопровідна вода має практично нуль натрію.
Отже, якщо ви п'єте лише воду, ви ризикуєте отримати спазми. Я рекомендую змішати половину чайної ложки солі з одним літром води. Сіль містить натрій і не тільки захищає від спазмів, але і допомагає кишечнику в чотири рази прискорити всмоктування води. Якщо ви п'єте лише воду, ви отримуєте ясенний живіт.
Яблучний шприц раніше вважався напоєм спортсмена.
Яблучний сік в основному містить калій, але організм потребує натрію, коли він активний. Якщо ви любите пити яблучний шприц під час тренувань, вам слід також додати сюди пів чайної ложки солі - але тоді це вже не такий смак. Також в яблучному соку є сорбіт, який надає проносний ефект. Шприц для яблучного соку може перевантажити кишечник, особливо коли він перебуває у стресовому стані.
Існують також рекомендації щодо харчування для спекотних місяців?
Коли люди страждають від температури, я завжди рекомендую їсти грецький цацикі. Просто йогурт з м’ятою перцевою та огірком, оскільки це також має охолоджуючий ефект.
Для регенерації ви рекомендуєте у своїй книзі продукти з високим вмістом магнію, цинку, селену та бору. Це, наприклад, какао-порошок, теляча печінка, оселедець і кабачок. Це перевантажує шлунок після фізичних вправ.
Після пробіжки регенерація відбувається спочатку завдяки напоям, оскільки вони допомагають організму протягом 30 хвилин. В ідеалі напої вже містять білок, наприклад пахта або кисле молоко. Не слід їсти знову до 90 хвилин після тренування. Тоді теляча печінка та какао-порошок будуть ідеальними - але, можливо, не в поєднанні. Печінка містить величезну кількість міді та вітаміну А. Ці мікроелементи необхідні для спалювання жиру та сприяють утворенню мітохондрій, електростанцій у нашому організмі.
Пахта, теляча печінка, оселедець: тому вегани перебувають у неблагополучному стані?
Вегани повинні бути розумними. У зоні регенерації потрібен білок. Ви також можете отримати це з рослинних продуктів, таких як горіхове, мигдальне, кокосове та гарбузове борошно. Нут та хумус також допомагають задовольнити потреби в білках. До речі, ми не сумуємо за соєю, оскільки вона напружує щитовидку. Однак щитовидна залоза також є рушієм для утворення мітохондрій і тому є важливою в області витривалості.
Вітамін А або його попередник бета-каротин, який міститься в моркві, червоному болгарському перці та солодкій картоплі, також має ефект, що сприяє витривалості. Однак для кількості вітаміну А у двох яйцях потрібно з’їсти близько 500 грамів моркви. Якщо ви не завжди хочете з’їсти стільки моркви, ви також можете прийняти капсулу з вітаміном А. Спортсменам-веганам потрібно трохи більше ноу-хау.
докладніше на цю тему
Стовпець "Почати працювати" Просто зробіть перерву!
Ви роками займаєтесь ідеальною дієтою для спортсменів. Наскільки важливим є меню в порівнянні з планом тренувань?
Правильне харчування приносить 30-відсоткове покращення показників. Цільове харчування також означає зміцнення імунної системи та зміцнення сухожильних, нервових та хрящових структур. Якщо спортсмен не звертає уваги на те, що він їсть, то він може швидше на два тижні бути поза інфекцією або болем. Якщо розглядати харчування більш масштабно, це навіть на 50 відсотків важливіше звичайних тренувань.