Поради для схуднення без ефекту йо-йо
Причини ефекту йо-йо
Ефект йо-йо є захисним механізмом організму. Під час радикальної дієти, коли організм отримує менше калорій, ніж зазвичай, тіло поступово переходить на задній план, щоб адаптуватися до низького споживання енергії. Цей механізм забезпечує його "виживання". Тіло звикає до зменшеного споживання калорій і, отже, спалює енергію повільніше. Оскільки після дієти організм все ще налаштований на меншу кількість калорій (тобто воно перебуває в енергозберігаючому режимі), збільшення споживання калорій згодом призводить до швидкого набору ваги. Калорії, які організм тоді не може спалити, зберігаються як запаси жиру.
Крім того, при радикальних дієтах часто зменшується м’язова маса, оскільки організм спочатку вичерпує свої запаси енергії. Проблема: м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова тканина людини. Якщо енергетичні запаси (білок) витрачаються, а м’язова маса зменшується, споживання калорій також зменшується. З цієї причини нарощування або підтримка м’язової маси є важливим для протидії ефекту йо-йо.
Уникнути ефекту йо-йо - помилок та порад, яких слід уникати
Помилка 1: розробка повної потужності
Надмірна швидкість підкреслює вегетативну нервову систему, яка, серед іншого, регулює водний баланс та обмін речовин.
Порада тим, хто пройшов навчання: Зміни в навантаженні за допомогою інтервальних тренувань, як правило, здоровіші, і спалюється більше калорій. 30 хвилин через вісім-десять інтервалів (збільшуйте темп на одну хвилину) тричі на тиждень.
Порада нетренованим: Новачкам слід робити тренування на витривалість два-три рази на тиждень. Мета: протриматися 30 хвилин. До речі: ходьба вимагає багатьох груп м’язів, а тому особливо підходить для початківців.
Помилка 2: нетерпіння
Спочатку організм повинен звикнути до більших навантажень і реагує капіляризацією. Це означає, що м’язи краще забезпечуються кров’ю. Однак для початку цього процесу потрібен час.
Порада: Для того, щоб залишатися мотивованим і на м’ячі, незважаючи на повільну початкову фазу, задоволення має бути на першому місці. Можливо, пробіжки з друзями чи заняття у спортзалі? Ви завжди повинні вибирати вид спорту, яким будете насолоджуватися протягом тривалого часу.
Помилка 3: Багато що допомагає
Ті, хто переборщить з навчанням, тоді матимуть тягу. Однак для того, щоб схуднути, дефіцит калорій повинен створюватися протягом усіх 24 годин доби: їх потрібно вживати більше, ніж споживати.
Порада: Не перестарайтеся з тренуванням і своєчасно компенсуйте втрату рідини. Через одну-дві години після тренування слід вживати лише 30 грамів вуглеводів, наприклад, у вигляді цільнозернових продуктів (без пшениці, жита).
Помилка 4: радикальні дієти
Радикальні дієти можуть розтопити кілограми, але також призвести до дефіциту поживних речовин. Це втомлює вас, і фунти швидко повертаються (ефект йо-йо).
Порада: Фруктоза підвищує рівень інсуліну. Тож після 14:00 фруктів слід уникати; багато невеликих порцій, розподілених протягом дня, також несприятливі. Замість того, щоб голодувати, слід їсти високоякісні білки, але менше вуглеводів (особливо ввечері); замість цього, наприклад, більше овочів, риби, омлетів.
Втрата ваги без ефекту йо-йо - висновки
В основному важливо звертати увагу на збалансоване, здорове харчування і дотримуватися його постійно. Радикальні дієти приносять лише короткочасний успіх і є однією з причин ефекту йо-йо - лише повільні дієти досягають стійкого успіху. Продукти, багаті білками (наприклад, яйця, кварк з низьким вмістом жиру, м’ясо індички, тунець), є надзвичайно важливими для протидії розпаду м’язів. Нарощування м’язової маси є основною вимогою до стійкого успіху дієти, оскільки м’язи споживають більше калорій, ніж інші тканини тіла - один кілограм м’язів спалює 100 калорій на день. Наприклад, силові тренування в спортзалі ідеально підходять для нарощування м’язів. У поєднанні з тренуванням на витривалість споживання калорій можна ще більше збільшити. Тут підходять прогулянки, біг, плавання або їзда на велосипеді. У будь-якому випадку тренування слід збільшувати повільно, щоб не перевантажувати тіло і не допускати невдач. Повсякденні послідовності руху також можна адаптувати: просто уникайте ліфта та ескалатора і замість цього йдіть сходами.
Про особу: проф. Ельмар Вінеке має ступінь доктора спортивних наук. Він здобув ступінь доктора наук у галузі спортивної медицини/кардіології/тренувань та теорії рухів у Німецькому спортивному університеті в Кельні.
Джерело: з матеріалом прес-релізу від SALUTO Gesellschaft für Sport und Gesundheit mbH