Поради гравцям турнірів
представлені:
Лікар. Майкл Танк, лікар національної збірної з пляжного волейболу, не поспішав і дав нам багато порад щодо того, як почати турнір і зробити день змагань успішним.
- У 90-х я відповідав за Німецьку серію майстрів як лікар турніру і був там кожні вихідні. Я також побачив, що гравці та вболівальники провели ніч разом у спортзалах, і що Players Party була найважливішою датою вихідних. Вже були дехто, хто захоплювався цим видом спорту більше, ніж вечіркою, гравці, які зайняли номер в готелі, щоб мати змогу грати більш спокійним та краще підготовленим, але спочатку у більшості цього не було.
Це було одне з найважливіших нововведень, яке Френк Маккеродт та його команда (організатор, Ан. Д. Ред.) Представили: кожен, хто був у головному полі, отримав номер у готелі та сніданок. Раптово вдень також було харчування для тих, хто був на турнірі. А ще були спонсорські напої, холодний чай, фризьке пиво і звичайно вода. Саме тоді я написав першу статтю про спорт, підготовку турніру та харчування. Це вже 20 років переслідує Інтернет. Пора його оновити.
Сьогодні спорт став здебільшого професійним. Найкращі команди мають своє власне середовище, яке складається, наприклад, з тренерів, спікерів, психологів та фізіотерапевтів, деякі мають ще більше коло, інші менше. Як керівник команди на найкращих заходах, таких як EM, Кубок світу та Олімпійські ігри, я знаю, як готуються найкращі команди. Але те, що стосується найкращих команд, не завжди має сенс для гравців відпочинку, навіть для тих, хто має спрямованість на продуктивність. Ось чому наступні подання будуть сприйняті як належне для деяких найкращих гравців або модифіковані відповідно до їх власного досвіду. Вони повинні бути орієнтацією для спортсменів-аматорів.
Сон та прибуття
Зазвичай технічна нарада відбувається настільки рано, що ви прийдете до місця проведення вчасно, якщо візьмете участь.
В основному:
-7-8 годин сну за ніч до змагань,
-На місці: вставайте принаймні за три години до змагань,
-Будьте на місці за дві години до початку гри, якщо це можливо,
-У випадку довших поїздок або складних умов дорожнього руху, краще приїхати напередодні.
підготовка
В процесі співпраці кожна команда розробляє певну ритуальну процедуру для негайної підготовки до змагань. Йдеться про підготовку тіла до максимальних показників. Їм обом не потрібно робити одне і те ж. Зрештою, тіло і розум повинні бути приведені в стан, в якому вони можуть виступати. Цей індивідуальний зворотний відлік починається приблизно за 4 години до (першої) гри з пробудженням.
Основні міркування/рекомендації:
Випийте що-небудь після вставання (воду, сік без великої кількості кислоти). Можливо, приймайте харчові добавки вже зараз, якщо їх не слід приймати з їжею (консультація з тренером/лікарем з питань харчування) Активація: Циркуляцію та м’язи слід використовувати за кілька годин до змагань. Незалежно від того, ходите ви бігати, граєте з м'ячем, займаєтесь гімнастикою та іграми з м'ячем, ви повинні спробувати індивідуально, а потім вирішити окремий гравець. У дуже ранніх іграх активація часто здійснюється тверезо. Тож вставай з ліжка у свій одяг і йди. Потім прийміть душ, добре просушіть, нанесіть сонцезахисний гель (водонепроникний).
харчування
Він повинен мати приємний смак і бути терпимим, його склад повинен бути збалансованим і не повинен бути важким у шлунку під час змагань.
Збільшується непереносимість їжі. Непереносимість лактози, непереносимість пшениці, в крайньому випадку непереносимість глютену загалом, а також індивідуальна непереносимість та алергія можуть призвести до обмежень у споживанні їжі, і їх слід розглядати індивідуально.
За одну ніч організм поповнив запаси енергії за рахунок їжі, яку з’їв попереднього вечора - якщо ви вечеряли. Потім печінка та м’язи містять глікоген приблизно протягом 2 годин. Але ви втрачаєте воду за ніч. Ось чому пити вранці важливо.
Вода є універсальним розчинником і допомагає транспортувати поживні речовини до клітин, а також кінцеві продукти метаболізму з клітин до органів виділення. Тому вживання води дуже важливе. Пити воду має сенс. Чай, кава та соки, як альтернатива, в основному містять воду і повинні бути частиною сніданку залежно від вашого смаку та схильності.
Сніданок: жирний, так, але час важливий
За ніч печінка виділила речовини, які доводиться елімінувати, з жовчю, яка знаходиться, потовщена і концентрована, в жовчному міхурі в правій верхній частині живота. Жовч викидається з жовчного міхура в кишечник, коли жир надходить у шлунок.
Тому з медичної точки зору їсти жир під час сніданку має сенс. Зі спортивної точки зору жир може бути тягарем, оскільки він подовжує прохід через шлунок і гарантує, що шлунок довше залишається наповненим. Тому сніданок з жиром - будь то яйце, масло або олія - слід їсти приблизно за 3-4 години до змагань, і, якщо це можливо, не безпосередньо заздалегідь.
Тим, хто споживає вуглеводи, слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам або мюслі, оскільки вони спричиняють повільніше підвищення рівня цукру в крові і не призводять до реактивної гіпоглікемії під час гри. Я досі дотримуюсь думки, що пшениці слід уникати. Для більшості з вас це знижує продуктивність.
Натуральне харчування замість смузі та шейків
У мене є такі занепокоєння: енергії надходить мало, тому струс, який замінює їжу, недостатньо енергійний для нормальних людей, які хочуть працездатності. Крім того, його зазвичай змішують з молоком, чого багато хто не може терпіти. На мій погляд, мікроелементи повинні бути збалансовані індивідуально, а не повсюдно. Занадто велика кількість білка напружує печінку і призводить до позитивного балансу кислоти.
Безпосередньо перед змаганнями: розминка!
Біг для стимулювання кровообігу і припливу крові до скелетних м’язів.
Переміщення суглобів, особливо плечей, колін та хребта без напруги (не вдаряти, не стрибати), протягом приблизно 10 хвилин (!), Поки не буде доступна достатня кількість синовіальної рідини для забезпечення оптимальної несучої здатності в суглобі.
Коротке розтягування м’язів, час утримання менше 10 секунд, оскільки м’яз не повинен бути повністю розслабленим, але потім повинен виконувати скорочення. Тонус (збільшення м’язового напруження) мускулатури за допомогою коротких стрибкових проходів, легких ударів, лише тоді вносять «повний пульс».
У змаганні
У грі з пляжним волейболом звичайної довжини та інтенсивності (приблизно 1 година) забезпечення енергією вуглеводів не повинно бути проблемою, а водопостачання та солі.
Тим не менше, слід споживати вуглеводи негайно після змагань, щоб магазини поповнились. Тривалість поповнення порожніх запасів коротша, тим більше безпосередньо після вправи споживаються перші вуглеводи. Це ще більше вірно, коли у вас кілька ігор за один день. Достатньо декількох печива, банана тощо.
Популярні також вуглеводні гелі, відомі з дисциплін витривалості (велосипед, триатлон). Це не потрібно в популярному спорті, оскільки достатньо звичайної їжі або мюслі.
Напій
Кожні 10 - 15 хвилин слід пити від 100 до 150 мл води, навіть якщо ви не спраглі. І в кращому випадку вибирайте ізотонічні, досить гіпотонічні рідини. (Розбавити порошок напою сильніше, ніж вказано, тобто приймати більше води).
Залежно від погоди та клімату, може мати сенс додавати натрій та калій для запобігання спазмів. Навчені люди втрачають менше солі, ніж нетреновані.
На відео доктор Йоганнес Віммер також має додаткові поради щодо того, що і скільки слід пити до, під час та після тренування.
Перерва у змаганні
Залишайтеся в тіні, якщо це можливо, не засмагайте. Носіть головні убори, сонцезахисні окуляри, повітряний одяг, що захищає від сонця.
Їжа (фрукти, тістечка без вершків, мюслі, салат, нежирне м’ясо, рисові страви), з низьким вмістом жиру, з великим вмістом вуглеводів, не: картопля фрі, каррівурст, гамбургери!
Практичне правило: У день змагань на сонці випивайте один літр за гру, загалом протягом дня розкидайте щонайменше від трьох до п’яти літрів. Надто концентровані розчини електроліту є більш шкідливими, оскільки витягують воду з організму. Не залишайте взагалі пиво та алкогольні напої. Суміші води та фруктових соків, злегка підсолодженого чаю, мінеральної води, не забувайте додавати сіль, їсти крендельні палички або смоктати сольові таблетки.
Цукор краще засвоюється в клітинах, коли достатньо калію, тому банани рекомендуються як джерело вуглеводів, калію та вітаміну С.
Не оголюйте грудей, носіть футболку, якщо це можливо, тому що: З оголеною верхньою частиною тіла більша частина піддається впливу сонця, і більша втрата солі та води просто посилює циркуляцію.
Вплив сонця послаблює імунну систему.
Перезарядка/розминка
Свободне закінчення (приблизно 7-10 хвилин), закінчення приносить більше регенерації, ніж розтягування.
Розтяжка для розслаблення м’язів (час утримання 15 секунд і більше!). Розтягнутий м’яз краще забезпечується кров’ю, час регенерації та сприйнятливість до травм зменшуються завдяки хорошому охолодженню
Взаємне масажне пиття. Їжте крендельні палички!
Більшість спазмів у спорті викликані нестачею солі. Ось чому я представив крендельні палички/солоне печиво у німецькому турі десятки років тому. Це не змінилося. Той, хто під час змагань не замінить натрій і калій електролітними сумішами, повинен обов’язково мати крендельні палички і час від часу їсти. Як варіант, додайте в питну воду пакет солі (достатньо 1 г/літр).
вечеря
Їжа, багата вуглеводами, а не рис, а не макарони, оскільки тверда пшениця часто погано переноситься. Також нежирне м’ясо, овочі, картопля, а не ввечері сирі овочі!
Поповнити рідинний баланс, дозволено все, крім міцних алкогольних напоїв, (безалкогольного) пива в помірних кількостях, загалом менше літра, кола - це нормально, але у великих дозах це може негативно вплинути на регенерацію. сприяє регенерації!
Приймайте солі/мінерали/вітаміни перед сном і пийте достатньо.
Загальні
У турнірах вищого класу є офіційні судді, так що учасникам більше не доведеться виконувати жодних пов'язаних завдань. У турнірах нижчого класу одна з команд, яка щойно грала, зазвичай використовується для виконання завдань арбітра або бомбардира.
Звідси і зауваження: Будьте обережні з суддями! Ви охолоджуєтесь швидше, ніж помічаєте; Особливо жінки схильні до ризику циститу, що обумовлює необхідність прийому антибіотиків і може призвести до значної втрати працездатності.
У судді ви особливо схильні до сонячних променів і не захищаєте себе належним чином від сонця, оскільки ви щойно грали і пітнієте. Наслідками можуть бути сонячні опіки, сонячні удари з колапсом кровообігу та інфекції. Навіть невеликі порізи або розриви можуть призвести до небезпечних інфекцій, тому, якщо це можливо, зверніться до лікаря турніру або фельдшера та очистіть і забинтуйте рани. Для кожного учасника повинна існувати щеплення проти правця!
Захист від сонця
Достатній захист від світла також необхідний у наших широтах. Рекомендуються водонепроникні сонцезахисні гелі.
УФ-промені можуть пошкодити шкіру та призвести до її старіння. Ультрафіолетові промені глибоко проникають і пошкоджують еластичні волокна, що в результаті призводить до збільшення зморшок. УФ-В викликає сонячні опіки та викликає рак шкіри та попередників раку шкіри. З коефіцієнтом захисту світлозахисні засоби вказують на захист від УФ-В, тобто захист від сонячних опіків. Це легко виміряти.
Відповідно до регламенту ЄС, сучасні сонцезахисні засоби повинні забезпечувати 1/3 зазначеного захисту від УФ-В проти УФ-А. Коефіцієнт 30 означає, що принаймні коефіцієнт 10 доставляється порівняно з УФ-А.
Що означає сонцезахисний фактор?
Час самозахисту шкіри - це час, коли ви можете залишатися незахищеними на сонці без сонячних опіків. Це залежить від типу шкіри і коливається від 10 хвилин (рудоволосі з білою шкірою, які не засмагають) до 30 хвилин (темноволосі з темними очима та чорним волоссям). Сонцезахисний крем збільшує час, який можна проводити на сонці, поки ви не обпечетеся відповідним фактором.
Якщо у вас є час самозахисту 10 хвилин, ви можете перебувати на сонці 300 хвилин із коефіцієнтом 30 (= 5 годин). Однак умовою є нанесення достатньої кількості та нанесення крему, якщо це необхідно.
Після нанесення крему зберігається початковий фактор захисту, але не продовжується загальний час. Коли час захисту закінчиться, вам доведеться вийти з-під сонця.
Як я вже говорив, фактор захисту застосовується до сонячних опіків, що викликають УФ-В промені. Ультрафіолетові промені, які викликають старіння шкіри, менш прості в реєстрації, тому жоден єдиний метод вимірювання не зміг зарекомендувати себе. Ви можете бути впевнені, що коефіцієнт захисту від ультрафіолетового випромінювання становить принаймні 1/3 від ультрафіолетового захисту.
Високоякісні сонцезахисні креми також мають дуже високий рівень захисту від УФ-А, і це вказано або на упаковці, або в упаковці. У будь-якому випадку варто переконатися, що захист від UVA високий, інакше ви отримаєте невеликі сонячні опіки, але непоправні пошкодження глибоких сполучнотканинних волокон.