Поради щодо бігу Цей стиль бігу підтримуватиме суглоби здоровими під час бігу
Оскільки в останні роки дедалі більше людей зобов'язуються бігати, проблеми з суглобами в нижніх кінцівках зросли вдесятеро. За допомогою правильного стилю та техніки бігу проблеми з суглобами можна легко запобігти.
Від передньої частини стопи до п’ят
"Назад до природи". Цей девіз був центральною темою в багатьох спортивних сферах в останні місяці та роки: від функціональних тренувань до скелелазіння по дереву та природного бігу. Спортивний ринок завойовують "босоніжки". Для цього є логічна причина, адже за словами прихильників природного бігу, кросівки розвивалися в неправильному напрямку за останні 30 років.
Таким чином, стиль бігу багатьох бігунів-аматорів ненавмисно змінився з природного передніх стоп на п’яту, оскільки можливості сенсорного зворотного зв’язку з тілом просто вимикаються за допомогою сильно вбитого взуття. І оскільки за останні роки багато людей присвятили себе бігу, проблеми із суглобами в нижніх кінцівках зросли в десять разів.
Подолання техніки бігу, яка характеризується надмірними гальмівними силами
Цей розділ з книги: Спортивна підготовка для досягнення найвищих спортивних результатів.
Давно було зрозуміло, що найкращий спортсмен, щоб бути одним з найкращих у своїй дисципліні, повинен не лише тренувати свою гру або вид спорту, але також повинен формувати специфічну спортивну форму та витривалість.
Останні наукові результати поєднуються з перевіреними навчальними програмами. Таким чином, читач дізнається, як перевести силу в швидкість, збільшити аеробну здатність і створити анаеробну ефективність або підтримувати стан на найвищому рівні протягом сезону.
Що насправді є ефективним бігом?
Швидкий, ефективний біг характеризується тим, що контакт із землею короткий, а нижні кінцівки розташовані таким чином, що створюється оптимальна горизонтальна та вертикальна рушійна сила. Зазвичай положення стопи має знаходитись безпосередньо перед центром ваги бігуна при першому контакті. Небажані сили гальмування можуть виникнути, якщо початковий контакт знаходиться занадто далеко від центру ваги. Це не тільки створює зворотну, гальмівну силу реакції на землю, але й збільшує час контакту з землею. А це в свою чергу означає, що ви або бігаєте повільніше, або вам потрібно витрачати більше енергії, щоб підтримувати однакову швидкість.
Ходити босоніж, щоб усунути помилки
Однією з вправ для виправлення цієї помилки та зменшення сили гальмування є швидкий біг босоніж із занадто довгим кроком. Оскільки ноги спортсмена не знаходяться в мінімальних або босоніжних кросівках, тренувальна поверхня повинна бути безпечною, тобто не повинна бути занадто твердою або грубою. Твердий газон ідеально підходить. Слід уникати асфальтованих доріг, тартанових доріжок або грунтових доріг. Якщо ви попросите спортсмена робити занадто великі кроки, ходячи босоніж, він автоматично витягне махаючу ногу повністю назад, перш ніж торкнутися землі, тому що якщо він поставить її занадто далеко вперед, це незручно босоніж. Це приклад неявної техніки коучингу, яка може бути використана для поліпшення моделей рухів.
Він покладається на здатність спортсмена самоорганізуватися або вирішити проблему так, як йому найкраще для досягнення мети вправи; і це набагато ефективніше, ніж словесне пояснення спортсмену, як рухатись. Нижні кінцівки під час бігу обертаються на кілька сотень градусів в секунду, і тому спортсмен навряд чи значно покращиться, даючи поради, наприклад: «Вам потрібно сильно відтягнути передню ногу назад і покласти її прямо перед своїм тілом; тоді переконайтеся, що стегна не надто розтягуються, перш ніж знову піднімати ногу! "
Бігають ноги і п’ята
Давайте детальніше розглянемо різні стилі бігу на цьому етапі.
Передня частина стопи виконує роль природного джерела при посадці, а це означає, що в цілому використовується менше енергії. Однак для цього потрібна хороша координація та добре навчені м’язи литок і стоп. Характерними для передньої частини стопи є:
- -менші сходинки
- -більший каденс
- -коротший час контакту з землею
Якщо хтось хоче ходити на ногах, спочатку слід ігнорувати аспект витривалості тренувального заняття. Тому що для того, щоб навчитися правильній техніці бігу, слід взяти кілька тренувальних одиниць і поступово збільшувати навантаження. Оскільки власна система підвісу нашого тіла пов’язана з еластичністю фасцій, на початку навчального процесу слід робити ці структури перервами, щоб вони могли «підзарядитися», як пружина. Наприклад, ви можете бігати 5 хвилин, а потім 2 хвилини ходити. Крім того, є додаткові вправи для зміцнення стопи.
Однак для недосвідчених людей передня частина стопи дуже виснажує. З цієї причини ви пасивно «падаєте» на підлогу над п'ятою. Характерними ознаками є:
- -більші сходинки
- -нижча частота кроку
- -більший час контакту з землею
Анатомія суглобів
Біг - це дуже природний і в той же час досить складний рух, що включає численні суглоби.
Тазостегновий суглоб - це кульовий суглоб. Тобто що він може рухатися у всіх напрямках (усі 3 ступені свободи). Тазостегновий суглоб вже дуже добре захищений від травм завдяки його кістковому гнізду, а також надзвичайно міцним зв’язкам та міцним м’язам стегна.
Гомілковостопний і колінний суглоб
Гомілковостопний суглоб складається з верхнього та нижнього гомілковостопного суглобів, які разом забезпечують велику свободу рухів (усі 3 ступені свободи). З’єднання закріплюються лише планками.
Колінний суглоб - це шарнірно-шарнірний суглоб. Тобто що в розтягнутому стані можливі лише згинання та розгинання та згинання коліна додаткові мінімальні обертання. Колінний суглоб закріплений численними внутрішніми та зовнішніми ремінцями. М’язи також допомагають у захисті. Крім того, колінний суглоб складається з кількох окремих частин, таких як меніски та колінний ковпачок.
Взаємодія всіх 3 суглобів
Якщо ви подивитесь на вищезазначені можливості руху суглобів, можна отримати наступне:
Тазостегновий суглоб: дуже рухливий - коліно: важко рухливий - гомілковостопний суглоб: добре рухливий
Якщо циклічний рух, такий як "ходьба", вимагає цих суглобів, всі 3 суглоби розглядаються з точки зору руху.
Але давайте уявимо, що існує ортопедичний збіг. На цьому етапі стає зрозумілим, що вантажна лінія під час бігового руху не навантажує конструкції оптимально в разі неправильного положення, а лише підкреслює та підкреслює неправильне положення, яке з часом може призвести до болю.
М’язовий дисбаланс
Давайте також уявимо, що крім ортопедичного зсуву, виникає м’язовий дисбаланс через ослаблення (занадто сидіння) або старі травми (полегшення постави). Це порушує циклічну послідовність рухів на багатофакторній основі. Якщо також є неправильна схема руху, це лише питання часу, коли біль з’явиться в тій чи іншій структурі. Тазостегновий і гомілковостопний суглоби можуть компенсувати неправильне навантаження завдяки своїй великій рухливості, тоді як коліно може компенсувати лише обмежено. Це одне з основних місць болю для багатьох бігунів-любителів.
Важливим є утримання м’язів
Щоб не малювати диявола на стіні - у кожного з нас з дитинства є невеликий ортопедичний збіг або м’язовий дисбаланс. Тіло вчиться боротися з цим і регулює себе до оптимуму. Забезпечення м’язів відіграє надзвичайно важливу роль у всіх можливих суглобах тіла. Якщо ця м’язова сила зменшується з віком або з комфортом, деформація стає більш очевидною і навіть може розвиватися в негативному напрямку. З цієї причини захист м’язів ще важливіший у навчанні техніці.
Ось ви перейшли до другої частини статті: Стиль бігу, який підтримує суглоби здоровими (частина 2)
Висновок
У другій частині представлені результати наукових досліджень на тему бігу та профілактики травм. Невелика, але важлива знахідка заздалегідь - ваш власний стиль бігу часто залежить від вашого взуття. Не просто отримуйте поради щодо правильного взуття в класичному магазині для бігу, ви також можете піти туди, де продається „босоніж”, часто для піших та гірських видів спорту. Біг - це здорово, і він повинен тримати вас здоровими в довгостроковій перспективі.
Наша порада для всіх для бігунів
Готові до бігу - розкрийте свій природний біговий потенціал
“Готові до бігу” - книга для всіх бігунів, які хочуть розкрити весь свій потенціал. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Келлі Старретт, автор бестселера «Стати гнучким леопардом», адаптувала свій революційний рух і концепцію спритності для бігу і в 12 детальних кроках описує, як стати «готовим до бігу» і бігати на найвищому рівні протягом усього життя.
Специфічні мобілізаційні вправи забезпечують оптимальну функцію та повний обсяг рухів м’язів, фасцій та суглобів, щоденні вправи ефективно запобігають перевантаженням та травмам. Ви можете використовувати книгу прямо тут, у магазині наказувати.