Поради щодо бігу для початку бігу
Біг: Поради щодо початку бігу
Початок бігу вимагає гарної підготовки та виконання деяких основних кроків, щоб уникнути травм. Біг приносить кілька достоїнств, підтримувати фізичну форму, худнути або тренуватися для змагань. (Знайдіть 10 переваг бігу)
Це одне з перших речей, які потрібно знати перед тим, як готуватися до перегонів, знаючи, чому бігати.
Вам потрібно мати на увазі свою мету, щоб мотивувати себе та покращувати свої результати з часом та навичками.
Ось декілька відповідей на запитання про початок бігу та поради щодо початку бігу.
Біг, легкий вид спорту
Біг - це спортивна діяльність, доступна кожному, для початку не потрібно великих інвестицій.
Досить спортивного вбрання та кросівок, вам не доведеться вступати до клубу.
Ця діяльність також є дуже гнучка з точки зору графіка, Ви можете адаптувати свої поїздки відповідно до вашої доступності, не турбуючись про розклад.
Біг - це вид спорту, яким можна займатися де завгодно, за кордоном, у відпустці або в парках (Куди бігти і який маршрут вибрати?), вибір за вами.
Ви можете зателефонувати друзям або членам сім'ї, щоб супроводжувати вас або займатися окремо, якщо ви хочете, обмежень немає.
Як почати біг підтюпцем ?
По-перше, для почати бігати, важливо пам’ятати, що починати біг підтюпцем не є заняттям, призначеним для провідних спортсменів.
Стресу в цій діяльності не місце, знайте, що кожен вже був початківцем у цій діяльності.
Біг повинен бути веселим а не клопота, тому що якщо у вас є негативні думки з цього приводу, ваші результати можуть постраждати, тому що вам ніколи не буде комфортно.
У перші кілька сеансів не слід зосереджуватися на швидкості або тому, що називається план бігових тренувань, це етапи, які впливають на більшу конкуренцію та пошук результативності.
Однак, Початок бігу вимагає проходження кількох порад початкової програми пробіжки що допоможе вам знайти ритм, який підходить тілу кожного, регулювати дихання та кроки, а потім поступово вдосконалюватися.
Один з важливих моментів - це розум. Ви повинні побудувати бетонний, щоб вас не збили і не кинули по дорозі.
Бажання і необхідність бігати можуть виникати через декілька факторів, бажання схуднути, підтримувати фізичну форму, супроводжувати кохану людину або випускати пару для зняття стресу.
У будь-якому випадку є чотири правила за яким слід уважно стежити, починаючи цю діяльність.
- Перш за все, вам слід починати потроху бігати на крейсерській швидкості. Важливо не покладатися на виступи та сесії іншої людини які могли пробігти до 40 кілометрів на тиждень зі швидкістю 15 км/год.
Слухайте і встановлюйте обмеження на своєму тілі, щоб уникнути повного виснаження.
- Згодом пам’ятайте, що ваша еволюція повинна відбуватися поетапно.
Після кількох сеансів поступово збільшуйте швидкість і поїздку, але завжди переконайтеся, що почуваєтесь комфортно.
Наприклад, ви можете почати із занять, які чергують ходьбу та біг протягом 20 хвилин, а потім продовжують час бігу та зменшують час ходьби.
(Навчання бігу для початківців Jiwok пропонує такий тип занять, що дозволяє швидко прогресувати).
Тому програми для початку пробіжки починаються з ходьби, щоб перейти на повільний біг, потім у легкому темпі і закінчити так званим «інтенсивним» темпом.
Як я вже вам зазначав, важливо дотримуватися ритму кожного сеансу, запланованого у вашій програмі.
Повільний біг - це спортивна діяльність, яка залучає кілька м’язів тіла, особливо спини та грудей.
Цей біг ідеально підходить для початківців, оскільки це техніка бігу, яка спрямована на підвищення тонусу всіх ваших м’язів та ефективне запобігання остеопорозу.
Ефективність не повинна братися до уваги, це має бути одне задоволення. Будьте обережні, ніколи не раптово збільшуйте швидкість або тривалість свого бігу.
- Тоді, ти повинен бігати якомога регулярніше. Включіть біг підтюпцем у свій тижневий графік, двох сесій на тиждень буде достатньо для початківців, щоб почати біг підтюпцем (див. 3, якщо у вас є трохи більше часу). Це допоможе вам насолоджуватися бігом і, отже, підтримувати фізичну форму в усі сезони.
- Нарешті, це потрібно будь-якою ціною уникати перетренованості. Ніколи не виходячи за свої межі можна уникнути травм, особливо якщо ви не бігали кілька тижнів або тільки починаєте.
Метою регулярного плану бігових тренувань є припинення відчуття втоми в кінці заняття. Важливо поважати дні відновлення, заплановані на вашому тренуванні.
Гонку слід проводити без необхідності напружувати дихання або м’язи.
Якщо у вас болить або виникають труднощі в цих місцях, зніміть ногу і повільно робіть її, при необхідності чергуйте ходьбу та біг.
Багато переваг бігу
Регулярне заняття цим видом спорту має ряд переваг. Найбільша його перевага полягає в його здатності зменшити ризик серцевих захворювань та розвитку раку. Згодом ви отримаєте більше енергії і легко схуднете.
Біг також допоможе вам краще спати і відчувати себе відпочили. Цей список не є вичерпним, достоїнства бігу можуть відрізнятися залежно від кожного метаболізму.
Важливо підкреслити, що для бігу не існує вікових обмежень.
Підлітки, тридцять або старші люди можуть брати участь у цій діяльності відповідно до своїх потреб та можливостей.
Але перед тим, як почати бігати, бажано проконсультуватися з лікарем у разі надмірної ваги, проблем з серцем, проблем з диханням або хронічного виснаження, а також для людей старше 40 років.
Дійсно, можливо, ваш лікар спочатку запропонує вам швидку прогулянку.
Запобіжні заходи, які слід вжити, перевіряючи пульс
Частота серцевих скорочень є дуже важливим фактором, коли ви новачок і починаєте біг підтюпцем у такому виді серцево-судинної діяльності.
Коли ви звикнете бігати, ваше серце зможе перекачувати в ваше тіло більше крові з кожним ударом. Це означає, що частота його ударів зменшиться. Тому необхідно буде регулярно перевіряти пульс при однакових умовах кожного разу, щоб отримати правильне порівняння.
Найкраще перевіряти пульс щоранку, коли ви прокидаєтесь, поки ви ще в ліжку.
Порахуйте серцебиття протягом десяти секунд, а потім помножте отримане число на 6, щоб отримати результат за хвилину.
Протягом всієї запущеної програми ви повинні спостерігати помітне стабільне поліпшення частоти серцевих скорочень через кілька тижнів.
Але це поліпшення може не відчуватися протягом декількох місяців у деяких людей, це цілком нормально, боятися не потрібно.
Якщо ваш пульс вище, ніж напередодні, з різницею між 5 і 8 ударами в хвилину, вам доведеться сповільнити свій план бігових тренувань.
Справді, це означає, що ви трохи занадто наполягали. Зробіть вихідний день, а потім наступного дня ще раз перевірте, чи пульс не нормалізувався, тоді ви зможете знову розпочати тренування.
Крім того, я настійно рекомендую вам під час тренувань обладнати частотомір для контролю частоти серцевих скорочень та показника ЧСС.
Мотивуйте себе, ведучи журнал змагань
Багато бігунів використовують журнал перегонів (ви можете записати кожен сеанс Дживок зі свого рахунку), щоб записати кілька основних відомостей про свої перегони.
Вони записують свій маршрут, відстань, яку вони подолали, час і тип тренувань, які вони проходили щодня.
Вага та пульс також зазначаються у щоденнику. Мета - мати досвід, який мотивуватиме вас. Бачення кількості пройдених кілометрів та збільшення продуктивності позитивно вплине на подальший прогрес.
Слухаючи своє тіло
Як почати біг підтюпцем, коли ви дуже швидко втомлюєтесь? Ви повинні знати, що біг часто викликає втому і біль у м’язах, особливо після значного періоду бездіяльності.
У більшості випадків це цілком нормально. Однак є деякі симптоми, на які слід звернути увагу.
Вам слід негайно вжити запобіжних заходів, якщо у вас починає крутитися голова під час і після бігу, якщо у вас постійно болить спина і ноги, і особливо, якщо ви відчуваєте біль у грудях.
В одному з цих випадків вам доведеться припинити тренування і ходити або відпочивати, поки біль не пройде.
Якщо ви відчуваєте подібну проблему, це пов’язано з тим, що ваше тренувальне навантаження занадто велике, тому вам доведеться його зменшувати і зупиняти, поки ви більше не відчуєте болю.
Якщо біль не зникає, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, він знатиме, продовжувати тренування чи ні.
Постійно слухайте своє тіло щоб уникнути травм.
Швидкість поки не враховується
Багато бігунів-початківців роблять помилку, відразу вимірюючи свої показники на кожному занятті.
Помилка, яка спонукатиме до перетренованості, що жодним чином не корисно для організму.
З чого почати біг підтюпцем у цьому випадку ?
Коли ви починаєте бігати, ви повинні звернути увагу не бігайте занадто швидко з самого початку, це може травмувати ваші м’язи.
Тому вам доведеться бігати з низькою інтенсивністю, щоб мати змогу довше бігати.
Біг у власному темпі, не поспішаючи і не надто напружуючи тіло, значно збільшить вашу витривалість.
Все, що вам потрібно зробити, це поступово збільшувати швидкість і тривалість подорожі.
Якщо в кінці бігу ви скажете собі, що зможете пройти ще кілька кілометрів, ви знайдете правильну інтенсивність та правильний темп.
Майте на увазі цілі
Щоб мотивувати себе продовжувати, немає нічого кращого, ніж покладатися на отримані результати, щоб зробити краще.
Цілі можуть варіюватися залежно від бігунів, наприклад, втрати ваги на 5 кілограмів або 10 кілограмів, щоб взяти участь і закінчити невеличку гонку в регіоні, яка відбудеться за кілька місяців, прогресувати і перевершувати попередній запис.
Щоб ваша мотивація була більш твердою, не забудьте позначити кожне зусилля маленьким символом.
В ідеалі, наприклад, придумайте аксесуар для перегонів, нову кардіосистему, нове взуття або нову технічну футболку, наприклад.
Залишайтеся мотивованими
Більшість людей, які хочуть балотуватися, здаються після кількох сеансів, коли не бачать результатів.
Однак пам’ятайте, що швидких виправлень не існує. Біг сильно допомагає у схудненні, але не відразу.
Жир буде поступово танути і потроху замінюватися м’язами.
Пам’ятайте, що м’язи важчі за жир, а це означає, що якщо ви наберете м’язову масу, ви втратите жир, але ваша вага може зростати залежно від тренування.
Тож не дивуйтеся цифрам на шкалі, ти можеш бути важчим, але твій силует буде вишуканим.
Слідкуйте за своїм харчуванням
Хороший тренінг багато в чому залежить від харчової поведінки.
Збільшення ваги часто пов’язане з накопиченням відсутності фізичних вправ і поганою харчовою звичкою.
Тому це буде необхідно вибирайте здорову та збалансовану дієту, щоб оптимізувати вашу програму тренувань.
Майте правильні звичкиРозминки та розтяжка є одними з найважливіших етапів до і після гонки.
Перед змаганнями розминки налаштовують серце і ноги, щоб підготуватися до тривалої роботи.
Працюйте по черзі литки, квадрицепси та суглоби.
Ось декілька порад для бігу, щоб розігрітися:
- Встаньте обличчям до стіни, залиште відстань близько метра, а потім покладіть на неї руки пальцями ніг на землю. Вправа полягає в поступовому знятті п’ят, все близько двадцяти разів.
- Далі станьте з правою ногою, а кінчиком лівої ноги на землю. Ця вправа передбачає розминку щиколоток, обертання лівої щиколотки, а потім зміну ніг.
- Ще одна вправа полягає в тому, щоб стояти в випаді, зігнувши праву ногу, а ліве коліно на рівні землі, потім поступово опускаючи таз. Робити це доведеться з обома сторонами.
В кінці сеансу не поспішайте охолоджувати м’язи повільним бігом та розтяжкою.
Ці останні кроки допоможуть вам уникнути болю в м’язах і допоможуть швидкості відновлення. Витягніть ікри, внутрішню поверхню стегон і квадратики.
Ось кілька вправ, які слід робити після перегонів:
- Встаньте на одну ногу тазом вперед, потім захопіть іншу щиколотку зі спини, підтягнувши її п’яткою до сідниці. Зробіть те ж саме з іншим.
- Встаньте у випадок, випрямивши задню ногу і зігнувши ногу, щоб витягнути литку. Те саме для іншої сторони.
- Встаньте з прямою спиною і зігнутою лівою ногою. Ваша права нога повинна бути витягнута до підлоги з піднятим пальцем стопи. Потім поступово опускайте бюст перед зміною ніг.
Обладнання для гарного старту
Щоб добре почати пробіжку, ви повинні бути добре екіпіровані, найкраще почати з взуття. (Див. 7 порад щодо вибору правильного кросівки)
Виберіть хорошу пару взуття, яка повинна дозволити вам подолати 1500 км до 2000 км без будь-яких проблем.
Вибирайте взуття, яке помітно вище і ширше ваших ніг, і уникайте кросівок із загостреними головами.
Оснастіть себе пульсометром, як я вже говорив вам вище.
Для одягу зупиніть свій вибір на технічному вбранні, присвяченому бігу: шорти або колготки/шорти, які ідеально підходять для уникнення роздратування та тертя.
Для ефективного відведення тепла рекомендується майка та технічна футболка (уникайте бавовняної футболки).
На випадок дощу застосуйте більше підходящого обладнання.
Поради: чітко визначена програма для бігу для початківців - це початок нової пригоди
Програма бігу для початківців дуже проста. Вона спрямована насамперед на те, щоб прийняти темп і швидкість, які підходять кожній людині.
Програма для бігу для початківців розроблена таким чином, що кожен може поступово встигати бігати 30 хвилин, а потім 1 годину.
Часто, коли новачок досягає цих цілей, він захоче взяти участь у першій гонці, як 10 тис.
Тоді, навіть якщо вам сьогодні це здається абсолютно божевільним, ви також захочете перегоняти королеву, тобто бігти марафон !
Як бачите, біг дійсно доступний кожному.
Якщо ви витратите трохи часу на себе, якщо придбаєте мінімальну кількість спорядження і, нарешті, якщо будете слідувати порадам свого тренера Дживока, вибравши тренінг для початківців з бігу, біг стане справжнім задоволенням для вашої голови та вашого тіла.