Поради щодо блокування втрати жиру, щоб розпочати дієту!
Ви атакуєте свою дієту, все іде чудово, і кілограми стрімко падають тиждень за тижнем. Тоді ваша вага застоюється без видимих причин. Не можу отримати ту прокляту голку на вазі. У чому причина цього явища ?
Застій під час спроби втрата ваги не є поодиноким випадком. Навіть не змінюючи своїх хороших звичок, може статися так, що дієта діє слабше, а вага знижується повільніше або взагалі падає. Це надзвичайно неприємна ситуація, особливо тоді, коли одночасно ми не послабили своїх зусиль як у харчуванні, так і в спорті.
Однак подібні ситуації трапляються часто, і є способи їх виправлення, тому не хвилюйтеся! Давайте проаналізуємо це, щоб запропонувати конкретні рішення.
Немає сумнівів, що, дотримуючись наведених нижче порад, ви (повторно) почнете худнути. Це трапляється на тарілці і в спортзалі !
Втрата ваги завдяки кількості споживаної їжі
Кількості! Очевидно, це перше, про що ти думаєш: "Мені доводиться скорочувати свій пайок, тому що я все ще їжу занадто багато". Будьте обережні, навіть якщо цей рефлекс постає першим, це не обов'язково найкраще рішення для перезапуску дієти.
Зважування їжі є обмежувальним, але необхідним на початку дієти, щоб стабілізувати її раціон, але також у випадку застою, щоб підкреслити і перевірити, що нічого не змінилося від того, що ми визначили на початку. Це не завжди очевидно, особливо під час їжі, забраної з дому (ресторан, вечірка). Необхідно, наскільки це можливо, заздалегідь підготувати їжу. Це єдиний спосіб контролювати свій раціон від А до Я, уникаючи надлишку солі, соусу та інших прихованих приправ, які спричиняють вибух калорій на нашій тарілці.
Очевидно, що коли ви винесете в їдальню турецьку посудину з індички/зеленої квасолі, в день традиційного гамбургера/картоплі фрі, ми будемо дивитись на вас як на інопланетянина, але звикаємо до цього досить швидко, тим більше, що це набагато краще. за здоров’я, яке переробляє їжа, яку щодня ковтають ваші колеги чи друзі.
Крім того, якщо занадто зменшити раціон, ваш організм і ваші гормони будуть заблоковані. Якщо я різко перейду від 2000 до 1000 ккал, швидше за все, ваше тіло перейде в режим очікування. Отже, якщо ви не безтурботно витрачали калорії, і у вас уже низький коефіцієнт калорій, вам точно не слід скорочувати калорії. Це може назавжди заблокувати вашу втрату ваги, одночасно створюючи проблеми для вашого здоров’я.
І навпаки, поступове збільшення калорій, як правило, за рахунок вуглеводів, може розблокувати ситуацію. За умови, звичайно, щоб зробити це правильно з правильною їжею.
Дійсно, після кількох місяців або кількох тижнів низькокалорійної дієти з низьким вмістом вуглеводів, подумайте про те, щоб робити один «поповнення» на тиждень, щоб швидко запустити метаболізм. Це допоможе вашому організму «перезапуститися», покращиться робота ваших гормонів, а отже, допоможе вам відновити втрату жиру.
Тому ми повинні бути обережними, щоб не переїсти, але все ж досить. Екстрими ніколи не бувають хорошими, уникайте гормональних шоків і знаходьте баланс, який дозволяє вам це робити худнути поступово.
Правильна якість їжі необхідна для схуднення
Якість! Так, всі знають, що відвідуючи фаст-фуд 3 рази на тиждень, шансів мало худнути і залишатися здоровим. Але під час дієти слід вживати помірні інші "здорові" продукти, наприклад, мигдаль, який залишається калорійним.
І перш за все, пам’ятайте, що всі калорії не рівні: 2000 ккал салату не дорівнює 2000 ккал майонезу, хоча в кінцевому підсумку кількість прийнятих ккал однакова.
Так само для макроелементів, наприклад, вуглеводів. Якщо ви споживаєте 100 г вуглеводів із солодкої картоплі, вони не матимуть такого ж впливу на ваш організм, як 100 г цукрової пудри. Тож зверніть увагу на якість їжі у вашому організмі, посилаючись, зокрема, на їх глікемічний індекс. Вибирайте продукти з низьким або навіть середнім глікемічним індексом, по можливості багаті вітамінами, мінералами та клітковиною.
Коли ми споживаємо продукти з високим глікемічним індексом, наш організм виробляє велику кількість інсуліну. Потім він швидко зберігатиме глюкозу, яка зараз непридатна, як жир в організмі, щоб потім її можна було використовувати. Ось чому газовані напої, або взагалі всі продукти, що містять швидкий цукор, сприяють набору жиру.
Навпаки, при низькому та середньому глікемічному індексі вироблення інсуліну є помірним, і глюкоза може довше служити джерелом енергії, перш ніж зберігатись.
Крім того, ви побачите, споживання вуглеводів з якісних джерел передбачає ковтання більшого обсягу їжі. Тому особливо цікаво, коли ви сидите на дієті, яка допомагає стабілізувати шлунок і маєте повний шлунок. Дійсно, повний живіт, безумовно, є найефективнішим рішенням, щоб уникнути хрускітів, які можуть поставити під загрозу втрату ваги.
Ви можете зробити тест, іноді з еквівалентною калорійністю, переходу від неякісної промислової дієти до натуральної дієти достатньо, щоб розпочати дієту або подолати блок втрати жиру.
Їжте жир під час дієти
Не забороняйте жир з раціону! Коли вага застійний, ми схильні атакувати жир через ліпіди. Дійсно, ми помилково вважаємо, що якщо у нас є жир, то це тому, що ми їмо занадто багато жиру. Але все не так просто !
Крім того, факт заборони ліпідів може бути однією з причин вашого застою. Ідіть ще раз за якістю, споживаючи 1 г/кг маси тіла ліпідів з мононенасичених жирних кислот (оливкова олія) та поліненасичених жирних кислот (сардини, ріпакова олія, волоські горіхи). Або 50 г ліпідів на день для жінки вагою 50 кг.
Запам’ятайте це правило, важливо успішно схуднути належним чином, але також і для свого здоров’я. Без достатньої дози ліпідів ви порушите свою гормональну систему.
Нагадаємо, споживання білка має становити близько 2 г/кг маси тіла. Тому саме вуглеводи складають змінну коригування калорій.
Якщо ваш раціон переглянули та виправили, якщо нічого не відбувається, проблема, мабуть, в іншому місці.
Недолік сну = збільшення ваги !
Відпочинок: Стрес, втома, кількість годин та якість сну можуть вплинути на ваш застій. Знову ж таки, проблема в гормональному вмісті, наприклад, кортизолу, який може збільшити накопичення жиру (для спрощення кортизол є гормоном стресу).
Насправді, не нехтуйте періодами відпочинку, вони настільки ж важливі, як дієта або тренування. Ці 3 параметри пов’язані, обов’язково зверніть на них особливу увагу.
І так, недосипання є фактором, який безпосередньо впливає на збільшення жиру. І навпаки, покращуючи свій сон, ви покращуєте ефективність своєї втрати ваги. Також не забувайте, що для того, щоб з часом успішно дотримуватися дієти, вам потрібні розум і мотивація. Ці два елементи зникають одночасно з настанням втоми. Отже, ризик відхилення стає все більш важливим.
Остерігайтеся нав'язливості
Не впадайте в одержимість. Якщо ви планували втратити рівно 3250 кг на місяць лише волосся протягом 1 року, ви не зможете цього зробити. Втрата ваги ніколи не буває лінійною. Будуть фази швидше, ніж інші, особливо на початку дієти. Коли ви вводите корекцію у своєму харчуванні, наслідки дуже швидко відчуваються, але не думайте, що ці швидкі ефекти будуть тривати. Через кілька тижнів нормально, що ваша вага падає повільніше.
Якщо ваша вага не падає на вазі протягом десяти днів, немає потреби розворушити все околиці, ця фаза може бути лише швидкоплинною. Тому марно (для вашого морального духу) щодня виходити на вагу. Одного разу на два тижні здається хорошим компромісом для налаштування себе, бо пам’ятайте, що ваше тіло - це не машина, ніщо не є лінійним.
Якщо ви приймаєте продукти для схуднення ?
Щодо харчових добавок та продуктів для схуднення, розглядайте їх як допоміжний засіб, більш-менш мінімальний, залежно від продукту. Не робіть на це все ставки і не витрачайте багатство на біль від можливих розчарувань.
Жодного безрецептурного продукту недостатньо для ефективного схуднення. Основою залишаєтьсяполіпшити своє харчування та займатися спортом. Будь-яка харчова добавка може мало допомогти. Вибачте, але не вірте маркетинговим обіцянкам !
Мета дієти - схуднути з часом і стабілізувати її згодом. Ефект йо-йо не допускається. Тому приймайте хороші харчові звички без залежності від того чи іншого продукту.
Спорт важливий для успішного харчування !
Навчання може зіграти свою роль у вашому застої. Ми вже переконалися, що калорії, що вживаються, і їх якість важливі, але ми не повинні нехтувати витраченими калоріями.
Збільшення витрат дозволить зробити крок вперед у схудненні.
Не соромтеся змінювати вправи і особливо інтенсивність. Більше нескінченних гоночних сесій, зупиніть вибір на дробовій роботі, такій як HIIT. Не потрібно більше тривалих підходів у силових тренуваннях, працюйте коротшими підходами по 8-12 повторень з великими навантаженнями, щоб спалити більше калорій.
Коротше кажучи: відмовтеся від класичного кардіотренування та виберіть набагато ефективніші методи спалювання жиру.
Також немає необхідності купувати потові ремені або інші електростимулюючі пристрої, цей тип аксесуарів абсолютно не цікавить вас.
На закінчення, ваш застій у втраті ваги може бути наслідком одного або декількох факторів. Добросовісно застосовуючи наведені вище поради, не викликає сумнівів, що ви зробите новий крок вперед, щоб досягти своєї ваги, але перш за все стабілізувати її в довгостроковій перспективі, прийнявши здорові та збалансовані звички способу життя.