Поради щодо добра; харчуватися циклоспортивним велокурсом
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
У попередніх статтях ми вже говорили - можливо, неповні - на різні теми, які цікавлять велосипедист з точки зору його їжа: вага та фізичний стан, втрата ваги, енергетичні потреби. Але, на ці запитання відповіли, тепер ми повинні зайти в суть справи, тобто сказати, що слід зробити до початкутест, під час зусиль і після.
Ці 3 етапи допоможуть нам у цій статті.
Спочатку невелике вступне роз’яснення. Той факт, що я назвав " циклоспортивний »Не обмежує сферу моєї поради велосипедистів строго кажучи. Дійсно, велосипедистів довгострокові та циклос попереджають, хто починає рейди протягом декількох днів або просто вирішує зробити красиву гірську сцену за один день, також стурбовані.
Тому термін тест використовується тут у широкому розумінні. І всі ми знаємо, що піднятися на Галіб'є, Ізоар або Венту - це справді виклик.
Велосипедна подія починається не вранці зазначеного дня, а за кілька днів до цього. Насправді все починається задовго до того, як здійснився цей вихід велосипед конкретне розгортання залежить, зокрема, віднавчання за яким слідкувати заздалегідь і з початку сезону, про його стан форми, який також частково обумовлений його їжа в загальному. Словом, якщо ви хочете покласти якомога більше удачі на свій бік, вам доведеться готуватися з часом.
11 - Дні, що передували події
Зупинимось тут на 3-х днях до дня D. Почніть із освітленнянавчання з одним або двома короткими виходами низької інтенсивності. Зберігаючи звичку крутити педалі (і всі жести велосипедист), мова йде про відновлення від попередніх зусиль та відновлення сил шляхом поповнення резервів. Зарядка в енергія працює шляхом зберігання глікоген повільно, що буде зробити легше, коли велосипедист добре навчений. Це сховище знаменитого повільний цукор. Ах, макарони, завжди в альденте, бо тільки це приготування гарантує поступове засвоєння вуглеводів.
Завдання - заробитиенергія без шкідливого впливу: кишкова застій, важкі ноги, занепад сил. Для цього страви останніх днів адаптуються, споживаючи продукти, багаті вуглеводами та білками. Щоб полегшити травлення, уникайте прийому цих двох категорій поживних речовин під час одного і того ж прийому їжі: крохмалиста їжа в обід і білок ввечері, змінюючи порядок напередодні дня.
Серед продуктів, яких слід уникати, є м’ясні нарізки, цитрусові та, як правило, незрілі фрукти.
12 - за день до зусиль
Напередодні дня D, особливо ввечері, ми залишимо осторонь яйця, червоне м'ясо, оскільки перетравлення займає багато часу (і джерело відходів у крові), картоплю, бобові (здуття живота), молоко (погано засвоюється під час фізичних вправ).
Харчуючись дуже обґрунтовано з точки зору кількості та правильно зволожуючи, ми віддамо перевагу білому м’ясу (курячі чи індичі грудки) або білій рибі у філе або стейку, приготовленому на смак кожного (піч, гриль, бульйон). їдять без соусу.
Оскільки нам також потрібні ліпіди (у невеликій кількості), ми не будемо систематично виключати сире масло, оливкову олію, йогурти.
21 - ранок тесту
Перш ніж говорити про період самих зусиль, не забуваймо про раноктест. І так, ми не повинні залишати квітку з пістолетом. Вранці під час зусиль потрібно дотримуватися трьох правил: їсти 3 години (можливо, 2 години 30, але це максимум) перед від’їздом, відповідна дієта, швидке травлення. Цей останній прийом їжі використовується лише для запобігання гіпоглікемії, оскільки запаси цукру були накопичені попередні дні.
Їжа до події буде легкою. Він знову включатиме повільний цукор: трохи макаронних виробів (якщо ви можете з’їсти їх рано вранці!), Крупи (не топіть їх у молоці), йогурт або рисовий пиріг. Зрозуміло, що зараз не час вживати білки, а також підкислювальні продукти: м’ясо, сир, яйця, шоколад.
Доповнимо цей параграф концепцією " пайок очікування". Коротше кажучи, скажімо, стрес перед від’їздом може у деяких людей породжувати так звану реактивну гіпоглікемію. І одночасне засвоєння цукру посилить явище (виділення інсуліну): це ціль, протилежна тій, яку шукали. Дієтологи, які працювали над цим аспектом дієти спортсмена, рекомендують приймати дієтичні розчини між останнім прийомом їжі та початком заходу. Отже, раціон очікування полягає в тому, щоб пити невеликими ковтками і через рівні проміжки часу, протягом 2 - 3 годин, про які вже згадувалося, і перед розминкою, фруктозний напій. І незадовго до вильоту ми візьмемо a енергетичний баргалочка, з трохи фізичний напій біг.
22 - Їжте під час заходу
Цей момент є вирішальним. Загалом, коли у вас хороший базовий тренінг, до 100/110 км, це нормально (слідуючи найкращому, це ще одна проблема). Потім воно скисає. Чим довший тест і тим більше, якщо він вимогливий (значна різниця у висоті, темпі, високих або холодних температурах), тим більше необхідність їсти та пити вкрай необхідна з самого початку (і не перевищувати "бар'єр" 100 км!).
Хоча деякі дієтологи вважають, що прийому рідини (звичайно, відповідно) достатньо, я думаю, що більшість тренерів і практикуючих лікарів відчувають потребу в поживному вживанні. Я є частиною. Насправді вам доведеться поєднати два.
Вживайте тверду їжу, яка легко засвоюється. З цієї причини слід уникати шоколадних батончиків; крім того, їм потрібно 6-8 годин, щоб проникнути в тканини. Що дуже добре - це енергетичні батончики, фруктові киселі (є різні), мигдаль, банани (ожина), сухофрукти (інжир, абрикоси, чорнослив), пряники, шматочок савойського печива, рис з манної крупи (це не так просто забрати, це правда).
Що стосується частоти споживання, рахуйте від 1 до 2 барів (залежно від складності тесту) на годину. Для рисового коржа застосовуйте частоту кожні дві години. Ми також можемо взяти енергетичні гелі, все більше і більше популярні серед велосипедистів: дуже концентрована енергія, невеликий слід. Недоліком є те, що з цим робити далі? Перш за все, не кидайте порожні трубки на дорогу (зараз є невеликі пакети, які за допомогою ремінців легко кріпляться до верхньої труби вашого велосипеда; можливо, не дуже естетично, але краще, ніж прибирати трубки. Порожні та колготки в задня кишеня трикотажу).
Корисно пам’ятати, що ви повинні їсти, перш ніж зголодніти. Дійсно, переривання споживання вуглеводів, навіть 30 хвилин, і відчуття голоду не видно! Очевидно, що ця тверда дієта обов’язково повинна супроводжуватися напоями, оскільки навантаження призводять до втрати води (потовиділення). Ця втрата може становити від 1 до 2 літрів на годину. Ми також багато спалимо поживні речовини і мінерали. Тому все це потрібно постійно підзаряджати, ризикуючи також закінчити паливо.
Для сгідрат, ми будемо споживати невеликими ковтками (тому регулярно, кожні 10 хвилин, наприклад, щонайбільше чверть години) вуглеводний напій ( вуглеводи всмоктуючись у рідині швидко потрапляють у кров). Ви можете приготувати свій енергетичний напій самостійно, поклавши 4 або 5 шматочків білого цукру у велику ємність з водою, або з розведеним фруктовим соком (попередньо перевірити, чи добре ви засвоюєте цей тип напою, під час тривалих зусиль), сироп . Бажано, влітку під час дуже жаркої погоди, додати до утвореної таким чином ємності 1 грам солі (завжди для великої ємності). Перш за все, ніколи не пийте холодний напій.
Ідеально мати дві різні банки і мати можливість робити «заправки» по дорозі (пакетики *в кишені), щодо енергетичного балончика. З другою ми скоріше проковтнемо напій, призначений для втамування спраги: наприклад, лимонний чай, не дуже солодкий. Уникайте кави (може прискорити зневоднення через її сечогінну дію) та газованих напоїв (порушують роботу травного тракту). І, іноді (зупинка біля рівіто), випийте трохи чистої води, щоб змінити солодкий смак, або обприскайте себе у разі спекотної погоди, це не зашкодить.
*Я, зокрема, думаю про високоефективний енергетичний напій, який продається відомою компанією зі спортивної дієтології, з антиоксидантними властивостями (вітамін С, цинк), що містить кальцій і магній. Цей продукт випускається в паличках по 30 грам, розводити безпосередньо в ємності з чистою водою.
Дуже щасливі, що досягли нашої мети (закінчити гонку, досягти вершини міфічного проходу, добре провести час, ...), ми можемо забути цей важливий етап відновлення. Відновлення базується на 3 пріоритетах: регідрат, детоксикація, поповнювати запаси.
Гідратація компенсує втрати води та усуває відходи, що утворюються під час фізичних вправ. В кінці тесту - термін, який досі використовується в широкому розумінні - подумайте про вживання (у багаторазових невеликих кількостях) газованої бікарбонової води натрію, такої як Perrier, Vichy, Vals або Badoit. Цей тип мінеральної води сприяє ліквідації кислих відходів. Уникайте газованих напоїв, кола, фруктових напоїв, а також пива.
Потім ми будемо продовжувати пити до вечері негазовану воду, таку як Hépar, Vittel, Contrex. Хороший підказка, щоб дізнатись, чи добре ви зволожуєте: прозора сеча. Пізніше ми можемо пити енергетичний напій, фруктовий сік, чай або трав'яний чай.
Що стосується твердої їжі, майте на увазі, що після фізичних вправ м’язи продовжують спалювати глюкозу. Тому їжте твердо швидко: на ваш вибір каша з зернових, сухофрукти, пряники, печиво, бутерброд Грюєр.
Під час першого наступного прийому їжі ми будемо приймати вуглеводну їжу, що повільно поглинає (макарони, рис, крупи, картопля, за винятком пюре) та підщелачують продукти (морква, салати, помідори, спаржа). На десерт банан підійде дуже добре, оскільки він багатий калієм.
У цьому суть цієї фази одужання. Для тих, хто хоче знати більше, ми знаходимо в мережі та в спеціалізованих книгах наукові подробиці з цього питання, а також докладні програми відновлення протягом годин, що закінчуються тестом, і до вечора.
Примітка:
Багато практикуючих роблять власні напої та споживають батончики із злаками, сухофрукти тощо, які є в магазинах. Але є компанії, що спеціалізуються на спортивна дієтологія. Ви можете придбати їх продукцію поштою (на веб-сайті) або знайти їх у веломагазинах. Ці компанії пропонують різноманітні асортименти продуктів, розроблених для задоволення 3 пунктів, обговорених вище: до, під час та після випробування. Як вказівку я цитую у розладі www.mx3store.com/ www.overstims.com/ www.isostar.fr/ www.powerbar.co.uk/ www.go2sport-nutrition.com/ www.fenioux-multisports. com/
Ми також можемо процитувати: Gatorade, Powerade, Lucozade.
Якщо ви уважно подивитесь, знайдете інших. Порада, ніколи не використовуйте новий продукт під час важливої зустрічі. Найкраще спробувати це на тренуванні, щоб перевірити, чи підходить воно вам. Особисто я звик до бренду і не хочу його змінювати, хоча переконаний, що кожна марка пропонує батончики, гелі та напої.
Деякі люди перед тим, як почати читати книгу, переходять на останні сторінки книги, щоб побачити результат. Я визнаю, що я часто практикував це на робочому місці, будь то стосунки чи навчання. Отже, для тих, хто має цю звичку, я закінчу цю статтю, підкресливши основні моменти.
Пріоритет на попередні 2 або 3 дні - це накопичення повільного запасу глікогену при нормальному зволоженні. Останній прийом їжі в день D приймається за 2 години 30 до 3 годин до вильоту. Все ще віддаючи перевагу повільному цукру, він повинен складатися з продуктів, що швидко перетравлюються. Подумайте про раціон очікування.
Під час випробування застосуйте стару приказку: їжте і пийте, перш ніж відчуєте потребу. Продовжуйте в невеликих кількостях, 1-2 бари на годину, залежно від обставин, і з інтервалом приблизно 10 хвилин для напоїв. Вживання вуглеводів дійсно повинно бути регулярним, щоб уникнути тяги.
Що стосується відновлення, то воно призначене для регідратації, детоксикації та поповнення запасів.
Тепер ваша черга і гарної подорожі.