Поради щодо фітнесу та конкретна програма вправ для схуднення Депрекультуризм
Що стосується схуднення, то тут слід врахувати кілька ключових елементів. Але перш за все пам’ятайте, що існує велика різниця між схудненням та втратою жиру або жирової тканини. Мати тверде і підтягнуте тіло не обов’язково означає, що ви сильно схуднете. Ви можете спостерігати зміни у своєму статурі і, водночас, підтримувати стабільну вагу або навіть більше, набирати вагу завдяки розвитку м’язової маси. Було б доцільно використовувати інструмент для вимірювання жиру в організмі, щоб мати більш точну перспективу. Якщо ви худнете, але не жируєте, це означає, що ви насправді втрачаєте м’язову масу. Це малопродуктивно, оскільки може уповільнити метаболізм, ускладнюючи спалювання жиру. Ми всі це чули, і це правда: м’язи важчі за жир - тож не губляться за кілька цифр. Якщо ваш одяг ширший, але ваше тіло твердіше, це означає, що воно працює!
Ключові елементи для схуднення
2. Навчання
Тренування дуже важлива, коли ви хочете схуднути. Забезпечте правильне схуднення, допомагаючи залишатися здоровим під час тренувань. Чим більше якісної м’язової маси ви накопичуєте, тим кращий ваш обмін речовин і кількість спалених калорій за день. Тренування з обтяженнями та тренування з високою інтенсивністю допомагають спалювати жир під час тренування, а також після тренування під час відновлення м’язів. Отже, важливо зосередитись на інтенсивних тренуваннях і тих, що стимулюють ріст м’язів, таких як силові тренування або спортивні виступи, де ви можете покращити свою фізичну форму та витривалість.
5 підказок Лінди для фітнесу тим, хто хоче схуднути:
1. Втрата ваги індивідуальна; визначте цілі та дотримуйтесь програми, яка підходить саме вам і вашому тілу.
2. Працюйте зі своїм тілом, а не проти нього: розвивайте м’язову масу, яка допоможе вам схуднути.
3. Розділіть свою головну мету на менші, більш досяжні: так ви будете залишатися вмотивованим при кожній маленькій перемозі.
4. Не поспішайте - зміна звичок вимагає часу. Довгострокові зміни = стійкі результати.
5. Насолоджуйся кожною миттю! Вибирайте ті види тренувань, які вам подобаються, та улюблену здорову їжу. Здоровий та збалансований спосіб життя означає не обмеження, а поміркованість. Ви можете насолоджуватися улюбленими стравами та десертами, але в помірних кількостях.
Програма вправ - 7-денний режим
Для початківців:День 1: вправи для верхньої частини тіла: тренування з обтяженням
День 2: Збільшені фізичні навантаження при ходьбі або їзді на велосипеді, якщо це можливо - або 30-60 хвилин ходьби
День 3: ПАУЗА
День 4: Збільшені фізичні навантаження при ходьбі або їзді на велосипеді, якщо це можливо - або 30-60 хвилин ходьби
День 5: Навчання HIIT
День 6: ПАУЗА
День 7: ПАУЗА
Активний спосіб життя, який включає програми тренувань, що сприяють збільшенню частоти серцевих скорочень, а отже, і швидкості метаболізму, завжди є корисним і сприятиме довгостроковій цілі схуднення. Також важливим є відновлення м’язів; якщо ви відчуваєте втому, відпочивайте в дні відпочинку для кращого одужання.
Для більш просунутих людей:День 1: тренування ніг: тренування з обтяженнями з подальшим 15-20 хвилин кардіотренування
День 2: Спина і біцепс: тренування з обтяженнями з подальшим 15-20 хвилин кардіотренування
День 3: Тренування HIIT: поєднання сили, пульсу та витривалості, наприклад, кросфіт або кругові тренування
День 4: Плечі, грудна клітка і трицепс: тренування з обтяженнями, після чого 15-20 хвилин кардіотренування АБО тренування з обтяженнями із суперсетами та мінімальним відпочинком
День 5: Тренування HIIT: спринт з інтервалом на біговій доріжці або на велосипеді; 10 хвилин з низькою інтенсивністю для нагрівання, 3-5 хвилин із середньою інтенсивністю з подальшими інтервалами в 10-20 хвилин з високою інтенсивністю. Залежно від вашого фізичного стану розділіть інтервали, які вам підходять.
День 6: Кардіо низької інтенсивності з 45-60 хвилин ходьби АБО тренування низької інтенсивності з акцентом на кровообіг, рівновагу та розтяжку, наприклад: йога
День 7: ПАУЗА
Тренувальні заняття можна розділити по-різному або змінювати між собою, залежно від того, наскільки це відповідає вашій тижневій програмі, або якщо вам потрібні відновлення та відпочинок. Слухайте своє тіло; якщо вам потрібен вихідний у середині тижня, то перенесіть тренування на інший день тижня. Є ВЕЛИКА різниця між тим, що підказує твій розум, а саме: "Я не хочу" і тим, що каже твоє тіло - "Я не можу"!
(після статті, написаної Ліндою Іллерстам, «Оптимальне харчування»)