Поради щодо харчування; Де знайти білки, необхідні для практики танцювальних танців
20 лютого 2019 р
Різні останні рекомендації щодо охорони здоров’я радять обмеження споживання м’яса для покращення здоров’я та збереження планети. Тому французьке агентство охорони здоров'я радить їсти максимум 500 г м'яса на тиждень (або приблизно 3-разове харчування), віддаючи перевагу птиці. У своєму "планетарному плані здоров’я" дослідники з комісії EAT Lancet рекомендують один стейк на тиждень. Спільне для всіх цих рекомендацій: збільшити частку рослинних білків. Це поєднується із занепокоєнням дедалі більшої кількості людей обмежувати свої тваринні білки під час екологічного опитування. Але чи це справедливо для танцюристів? І на практиці, як інтегрувати їх у свій раціон ?
Поради щодо харчування - Де знайти білки, необхідні для занять танцями
Трохи більше споживання білка
Вживання білка є важливим для будь-якого спортсмена та виду спорту, що підлягає тренуванню, отже, для всіх, хто займається танцями з інтенсивністю/як професіонал. Білки дійсно дозволяютьспівбесіда та оновлення м’язової тканини, особливо для відновлення пошкодження м’язових волокон під час вправ (тренування як виступи). Вони допоможуть побудувати щільні м’язи і міцний для обшивки, без ризику збільшення обсягу. Вони також беруть участь у підтримці зв’язок та кісток та сприяють цьому еластичність шкіри, до його тонусу та зменшення зовнішнього вигляду апельсинової кірки. Коротко, білки необхідні ! Тому важливо знати свої потреби та знати, як знайти цікаві джерела, які можна ввести у свій раціон, у будь-якому віці та незалежно від вашого рівня танцювальної практики.
Таким чином, рекомендоване споживання становить від 1 г сидячого до 1,2 г білка на кілограм ваги та на добу для танцівниці та навіть 1,4-1,6 г для спортсменів та жінок, які потребують нарощування м’язової маси. На практиці це приблизно відповідає 60г білкаs щодня протягом a танцівниця 50 кіло і 84г у танцівниці 70 кілограмів.
Значення білків тваринного походження
З суто поживної точки зору, ми можемо лише порадити танцюристу їсти всеїдну дієту, змішуючи тваринні та рослинні джерела білка. Ми маємо привілей білки з хорошою біологічною цінністю, щоб м’язові волокна були якісними:
- Білокяйце (у приготуваннях, твердий, омлет, в омлеті.).
- З риба: принаймні два рази на тиждень, чергуючи білу рибу та "жирну" рибу, таку як тунець, лосось (навіть копчений) або сардини. Не бійтеся набирати вагу, наприклад, консервований жовтоперий тунець - це 26 г білка на 100 г і лише 2 г жиру на 100 г, що навіть менше, ніж біла шинка (3,7 г на 100 г). Також подумайте молюски та морепродукти (креветки ...), особливо в ресторанах, які дуже нежирні, низькокалорійні та забезпечують додатковий білок.
- З птиця: Курка чи індичка без шкіри - чудові джерела нежирного білка.
- З молочні продукти: Молочний білок має чудову біологічну цінність, особливо казеїн, який концентрується у сирах, та білки сироватки в йогурті чи сирі. Подумайте про варіювання джерел молочної продукції на чергуючи козу і вівцю з коровою.
- м’ясні нарізки з іншого боку занадто багаті ліпідами та сіллю, щоб їх можна було обрати джерелом білка. Але бекон у філе та шинці є винятком із вмістом білка близько 21 г/100 г та менше 5% жиру.
Тому існує безліч альтернатив червоне мясо. Останнє, однак, цікаве для класичної танцівниці двічі на тиждень для вживання основного гемового заліза, особливо у регульованих жінок, особливо якщо вона атлетична. Залізо допомагає транспортувати кисень до м’язів. Він особливо присутній у кров’яних ковбасах, печінці та стравах, які можна їсти в салатах.
Бажаність рослинних білків
Особливо цікаво доповнити с рослинні джерела білка такі як бобові, олійні фрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук) та насіння (патисони, чіа). сушені овочі (або бобові) наповнені рослинними білками, а також клітковинами та мікроелементами з низьким глікемічним індексом, тому їх потрібно якомога більше вбудовувати у всі щоденні страви замість рафінованих круп, таких як біла паста, рис басмати, білий хліб з багетом.
Приклад розподілу протягом доби
- На сніданок: яйце, шинка, сир або сир
- В обід: 100 г м’яса або риби або два яйця або овочевий стейк
- Для післяобіднього чаю: 1 жменька горіхів (волоські, фундук, мигдаль тощо)
- На вечерю: суміш злаків та бобових
Вегетаріанська дієта, повністю сумісна з практикою танців
Турбуючись про добробут тварин та/або екологію, ви хочете зменшити кількість білків тваринного походження або взагалі виключити їх. Це не є несумісним із інтенсивним практикуванням танців за умови дотримання певних правил. Обов’язково асоційований при однаковому харчуванні цільнозернові продукти (овес, цільна пшениця, лобода, манна крупа з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці, коричневий рис) до соєвий або дещо бобові (сочевиця, колотий горох, нут, біла квасоля, червона квасоля) для оптимізації споживання білка, забезпечуючи амінокислоти, які доповнюють одна одну.
Для поліпшення їх засвоюваність, робити замочити ваші імпульси (крім червоної сочевиці) на ніч у мисці з водою. Для постачання Омега 3 за відсутності риби думайте щодня з ріпаковими оліями, льон, соя, зародки пшениці та горіхи та насіння льону (посипані салатом, хлібом, пирогом). Не забувайте додавати в їжу трохи сирих або варених овочів а на десерт споживайте сирі фрукти (особливо апельсин, ківі), оскільки вміщений у ньому вітамін С збільшує засвоєння залізо. Нарешті, уважно прочитайте списки інгредієнтів! вегетаріанський продукт не означає здоровий або збалансований продукт. Багато «стейк» чи інші рослинні замінники справді повні добавок та крохмалю і більше не приносять бажаних харчових переваг. Часто краще робити власні рецепти та асоціації.
Нарешті ніколи не падайте на білкові порошки, носіння на нирках. Вони непотрібні під час споживання їжі, яка є тваринним та/або рослинним джерелом білка, навіть для досвідченого танцюриста.