Поради щодо харчування Дженні Раддей - крупи, зернові продукти та картопля
Орієнтаційні значення щодня:
- 4 - 6 скибочок (200 - 300 г) хліба або
- 3 - 5 скибочок (150 - 250 г) хліба і 50 - 60 г пластівців (1 порція) і
- 1 порція (200 - 250 г) картоплі (вареної) або
- 1 порція (200 - 250 г) макаронів (варених) або
- 1 порція (150-180 г) рису (вареного)
Ручна міра:
- 3 порції хліба (4-6 скибочок) = 3 рази по жмені або.
- 1 порція пластівців = 2 жмені злакових пластівців
- 1 порція картоплі, макаронних виробів або рису = 2 жмені
Віддавайте перевагу продуктам, виготовленим із цільного зерна.
Купуючи цільнозерновий хліб, не дозволяйте кольору вас обдурити. Не кожен темний, чорний або зернистий хліб - це справжній цільнозерновий хліб. Більшість хлібів лише забарвлюють у темний колір солодовим цукром або солодовим сиропом, щоб вони виглядали апетитніше. Цільне зерно включається лише там, де сказано "цільне зерно", оскільки цей термін захищений законом. Тому, роблячи покупки, завжди звертайте увагу на маркування та перелік інгредієнтів на упакованому хлібі або запитуйте у пекаря.
Що в середині?
Багато вуглеводів у формі крохмалю, але майже не містить жиру, роблять зернові продукти та картоплю важливими джерелами енергії. Вони також містять високоякісний білок та забезпечують вітаміни та мінерали (особливо вітаміни групи В, залізо, цинк та магній), а також клітковину та вторинні рослинні речовини. Особливо це стосується цільнозернових продуктів. На вибір є широкий вибір зерен. Найвідоміші - пшениця, ячмінь, жито, кукурудза, овес, рис, просо та спельта. Гречка, лобода та амарант також належать до цього сегменту кола, хоча суворо ботанічно вони не є зерном. З зерен можна приготувати велику різноманітність хліба, булочок, макаронних виробів, мюслі, випічки, манної крупи або пластівців.
Картопля також належить до цього великого сегменту поживного кола. Існує багато способів їх приготування: варені у вигляді вареної картоплі або картоплі піджака або запечені у фользі, як смажена картопля, вареники або пюре, як картопля фрі або гратен.
Найкраще з цільного зерна
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, коричневий рис, цільнозернові пластівці та борошно, виготовляються із цільного зерна, включаючи оболонку та паросток, і тому особливо багаті цінними інгредієнтами. Цільнозернова борошно має вищий ступінь подрібнення, ніж легка. Навпаки, при виробництві зернових продуктів із злакових злаків (наприклад, білого хліба та пшеничного хліба), а також лущеного рису, лушпиння і розсада, а разом з ними цінні інгредієнти в основному вилучаються. Ступінь помелу вказує, який відсоток від ваги немеленого зерна став борошном.
Чим вище ступінь помелу, тим:
- врожайність вища
- вміст мінеральних речовин вище
- вміст клітковини вище
- борошно більш повноцінне
- колір борошна темніший.
Номер типу на упаковці борошна також надає нам інформацію. Чим нижчий номер типу, тим менший вміст мінеральних речовин у борошні та навпаки. Найпоширеніше пшеничне борошно типу 405 забезпечує нам 0,4 г мінеральних речовин на 100 г борошна. На противагу цьому, житнє борошно типу 1740 вже містить 1,74 г мінералів на 100 г борошна.
Я рекомендую їсти більше цільнозернових продуктів не тільки через більший вміст поживних речовин, а й через високий вміст клітковини. Оскільки клітковина дуже важлива для здорового та збалансованого харчування. Вони мають тривалий ефект ситості, активно впливають на дефекацію, а також позитивно впливають на рівень холестерину. Повільно збільшуйте споживання зерен злаків, шроту та цільнозернових продуктів. Шлунку і кишечнику потрібен час, щоб звикнути до «баласту» і «зайвої роботи». Пити близько 1,5 літра на день. Важлива достатня кількість рідини, щоб волокно могло набрякати і розвивати свій позитивний ефект.