Поради щодо харчування - які конкретні потреби потрібно після 50 років, коли ви займаєтеся танцями
Харчові потреби змінюються з віком, особливо під впливом гормональних змін. Перш за все, організм не реагує однаково на фізичні навантаження, і обмін речовин змінюється з роками. Однак не можна йти про те, щоб припинити уроки танців після 50 років: дійсно ідеально підтримувати належний рівень фізичної активності після цього віку, щоб підтримувати своє тіло, підтримувати фігуру та підтримувати хороший рівень енергії та мобільності. І Для харчування, ось кілька нових жестів усиновити.
Поради щодо харчування - які конкретні потреби потрібно після 50 років, коли ви займаєтеся танцями ?
Ми продовжуємо танцювати і контролюємо свою вагу
енергетичні потреби трохи зменшуються через 50 років (близько 200 ккал/добу) через зменшення м’язової маси, що зменшує базальний обмін. Це зниження зумовлене гормональними змінами, а також часто трохи нижчим рівнем фізичної активності. Ось чому необхідно подвоювати старанність на уроках танців і доповнювати м’якими, але мобілізуючими діями: ходьбою, пілатесом, плаванням, розтяжкою, йогою ...
Якщо, однак, ви спостерігаєте a збільшення ваги, пристосуйте свій внесок до цих нових потреб, до наприклад, зберігання десерту на смак, замість того, щоб додатково перекусити, зменшивши розмір порції, уникаючи самостійно заправляти себе або навіть зменшуючи частоту «поблажливих» продуктів: випічки, кондитерських десертів, кіш, квадрату шоколаду після обіду тощо. Також контролюйте свої внески за допомогою хліб, що може викликати відчуття набряку в шлунку: ніколи не хліб під час їжі, що містить крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля ...) і уникайте бутербродів. Нарешті, обмежте споживання жиру: вибирайте 0% жирних молочних продуктів, обмежуйте сир (включаючи інгредієнти) щонайбільше через день, уникайте жирного м’яса (ковбаси тощо), розпилюйте вінегрет пульверизатором, а не ложкою.
Незамінні білки та клітковини
З цими фізіологічними змінами, ви зрозумієте, прийом білка особливо не повинен падати, щоб підтримувати м’язова маса але також допомагає у виробництві колагену для тонусу шкіри. Займаючись танцями, ваші потреби більші, і на них слід звертати увагу. При кожному прийомі їжі та перекусі принаймні одне джерело білка тварина (яйце, шинка, біле або червоне м'ясо, риба, але також молочні продукти) або овочевий (бобові, насіння, тофу, олійні плоди ...) повинні бути присутніми. Не соромтеся перечитати нашу статтю "Де знайти білки, необхідні для занять танцями", щоб забезпечити споживання !
Також з гормональних причин внески цукор часто менш керовані та призводять до більшої тяги до їжі протягом наступних годин. Не їжте солодкий продукт ізольовано: краще десерт в кінці їжі, ніж як перекус. Зупиніть цукор у чаї або каві, виберіть варення з низьким вмістом цукру (і не більше 15 г), на сніданок віддайте перевагу несолодкому мюслі або вівсянці. Нарешті, не забувайте, фруктові соки такі ж солодкі, як кола, а алкоголь дуже калорійний, вони повинні залишатися святковими.
запор також частіше зустрічається після 50 років, це також пояснюється фізіологічно. Збільште свій раціон на волокна надаючи почесне місце овочам та фруктам та вживаючи лише цільні зерна: на сніданок, у хліб, макарони, рис тощо. Також пийте воду, багату магнієм, яка за необхідності бере участь у хорошому транзиті та корисна для уникнення судом під час курсу.
Незамінні вітаміни
Вимоги до вітамінів та більшості мінералів та мікроелементів загалом однакові, за винятком кальцію потреби якого збільшуються на 30% (1200 мг на день), оскільки відбувається прогресивна демінералізація кістки. Ця ерозія особливо інтенсивна протягом десяти років після менопаузи і може призвести до остеопорозу, який вражає 10% жінок у віці 50 років, 20% у віці 60 років.
Важливо також забезпечити достатнє споживання вітамін D вживаючи достатню кількість жирної риби (яка в будь-якому випадку не товстіє), таких як сардини, тунець, лосось, оселедець, збагачені молочні продукти та регулярне сонячне світло. Цей вітамін регулює всмоктування кальцію в кишечнику, його виведення з нирок і стимулює синтез кісток. Оскільки сонячного світла у Франції недостатньо, часто необхідні добавки.
Ми також знаходимо білка у здоров’ї кісток, оскільки кістка складається з білкової матриці, мінералізованої кальцієм, фосфором та магнієм.
Не в останню чергу не забувайте про це фізична активність сприяє хорошій мінеральній щільності кісток, особливо в нижніх кінцівках, прямим механічним тиском та силою м’язової тяги. Таким чином, такі види спорту з низьким навантаженням, як плавання та їзда на велосипеді, мають менший вплив на щільність кісток, навіть якщо напруження м’язів все ж відіграє важливу роль. Таким чином, ми рекомендуємо 30 хвилин ходьби на день і принаймні 2 год на тиждень таких занять, як танці, щоб забезпечити користь для кісток.
Тож скористайтеся своїм вільним часом, щоб якомога більше танцювати, щоб зберегти тіло і розум молодими. !
Джерело: EPM Nutrition, Жіноче харчування, 2016