Поради щодо харчування! Який ваш раціон

Передмова

Ті, хто хоче схуднути, часто відчувають себе пригніченими різноманітними дієтами, які існують сьогодні. Я хочу маленького Поради щодо харчування допомогти. В принципі, жоден тип дієти насправді не найкращий з усіх. Здійснюючи вибір, також слід враховувати особисті вимоги. Зазвичай з одним Поради щодо харчування рекомендується використовувати одну з трьох основних поживних груп (Білки, вуглеводи або Жири) обмежити. Тут коротко представлено десять різних дієт, щоб ви теж змогли знайти ту, яка вам підходить.

  • Дієта Дукана
  • Білкова дієта
  • FdH - з'їжте половину
  • Дієта Glyx
  • Переривчасте голодування або періодичне голодування
  • Середземноморська дієта
  • Струнка уві сні
  • Повільний вуглевод
  • Кам'яний вік або палео-дієта
  • Об'ємність

поради

Дієта Дукана

Дієта Дюкана складається з чотирьох різних фаз і в основному залежить від споживання білка, оскільки білки спалюють калорії. Фаза нападу триває п’ять-десять днів, і дозволяється вживати лише м’ясо, рибу, морепродукти, яйця та нежирні молочні продукти. Фаза зміцнення триває до досягнення бажаної ваги. На цій фазі, крім дозволених продуктів з фази 1, можна споживати майже всі види овочів. Після цього настає фаза консолідації, яка повинна тривати принаймні стільки ж, скільки і фаза зміцнення і розділена на дві половини. На цьому етапі крохмалисті продукти та страви для гурманів можуть бути в меню один раз (у першій половині) або двічі (у другій половині) без обмежень. Крім того, фрукти можна споживати знову. Остання фаза, фаза стабілізації, триває протягом усього життя. Всі продукти дозволені, білковий день слід приймати лише раз на тиждень.

Білкова дієта

Білкова дієта - це так звана дієта з низьким вмістом вуглеводів. Тут основна увага приділяється споживанню білка та дієті з низьким вмістом вуглеводів. Тож у меню багато риби, м’яса та молочних продуктів. Жири також дозволені, але їх також не слід вживати надмірно. Крім того, багата білками дієта повинна зменшити тягу до їжі, оскільки білки та жири довше тримають вас ситими, а рівень цукру в крові залишається незмінним.

FdH - з'їжте половину

Принцип цієї дієти досить простий і один з найвідоміших. Зниження ваги тут досягається за рахунок від’ємного енергетичного балансу, який просто базується на тому, що з’їдається лише половина всього, що насправді з’їдено. Щоб зменшити почуття голоду, слід пити багато мінеральної води. В іншому випадку подальших дієтичних рекомендацій немає. Однак все-таки слід звертати увагу на збалансоване харчування, інакше можуть виникнути симптоми дефіциту.

Дієта Glyx

Під час дієти Glyx рівень цукру в крові повинен бути постійним. Це для запобігання харчової тяги та сприяє втраті жиру. Дієта спрямована на тривалу зміну раціону і, таким чином, втрату ваги. Основою дієти є так званий індекс Glyx (GI), який показує, як швидко підвищується рівень цукру в крові після прийому їжі. Тому більше продуктів з низьким глікемічним індексом слід вживати, а тих, що мають високий ГІ, лише зрідка.

Продукти з низьким ГІ - це, наприклад, продукти з високим вмістом клітковини, такі як цілісні продукти, бобові, коричневий рис, овочі та деякі види фруктів (наприклад, яблука, апельсини, груші).

Солодощі та продукти з білим борошном мають високий ГІ.

Переривчасте голодування або періодичне голодування

Переривчасте голодування або періодичне голодування засноване на чергуванні фаз голодування та прийому їжі. Під час фази голодування організм повинен повернутися до своїх запасів і тим самим розщеплювати жир. Існують різні типи періодичного голодування, але всі вони уникають їжі або рідких калорій під час фази голодування. Найпопулярніші форми - 16: 8 та 5: 2. У 16: 8 їжі уникають протягом 16 годин на день, тоді як інші 8 годин проводять нормально. За допомогою методу 5: 2 споживання калорій зменшується до 500 (для жінок) та 600 (для чоловіків) кілокалорій протягом 2 днів на тиждень. Решта 5 днів тижня харчуються нормально.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта - це зміна дієти, яка орієнтована на збалансоване, здорове та різноманітне харчування. Основна увага приділяється споживанню багатої клітковини та свіжих продуктів. Це також може знизити рівень холестерину та стимулювати травлення. Є лише дві групи продуктів, яких слід уникати. Сюди входять червоне м’ясо та жирні молочні продукти, оскільки обидва вони містять багато жиру. Крім того, задоволення має головне значення в цій дієті. Їжа повинна бути повільною і розслабленою, щоб відчуття ситості не було упущено. Це дозволяє уникнути непотрібних калорій.

Струнка уві сні

В основі цього методу дієти лежить гормон інсулін. Дієта передбачає, що високий відсоток гормону блокує спалювання жиру. Тому дається дуже особлива дієта на день, щоб організм спалював жир на повній швидкості вночі. За такої дієти триразове харчування зазвичай відповідає графіку. Вранці слід їсти вуглеводи, а не тваринні білки. В обідній час можна поєднувати і те, і інше, і ввечері доводиться уникати вуглеводів. Уникання вуглеводів повинно запобігати виділенню інсуліну і тим самим стимулювати спалювання жиру вночі.

Повільний вуглевод

Повільна вуглеводна дієта має лише п’ять правил, яких потрібно неухильно дотримуватися. Білі вуглеводи не можна вживати. Окрім хліба, макаронних виробів та картоплі, сюди входять також цільнозернові продукти. Крім того, слід їсти одні і ті ж страви знову і знову. Для цього улюблені страви складають із дозволених продуктів, які повинні містити білки, бобові та овочі. Крім того, не можна вживати рідких калорій, і слід уникати фруктів. Останнє правило - дієту слід переривати раз на тиждень. Не існує правил щодо дня, і його можна вживати за бажанням.

Дієта кам’яного віку

Дієта кам’яного віку, також відома як палео-дієта, повинна їсти лише ті речі, які їли наші предки в кам’яному віці. Це означає, що крім фруктів та овочів, в меню є, зокрема, м’ясо. Крім того, їжа повинна бути якомога свіжою, тобто сезонною та необробленою. Молоко та зернові продукти, цукор та перероблені продукти будуть ліквідовані. Це також повинно покращити рівень цукру в крові та зменшити зайву вагу.

Об'ємність

Волюметрика базується на припущенні, що не калорії, а кількість їжі є визначальним для відчуття ситості. Ось чому у цій дієті основна увага приділяється енергетичній щільності їжі, тобто співвідношенню калорій до об’єму. Тут слід віддавати перевагу продуктам, які мають низьку щільність енергії, тобто мають низьку калорійність. Перш за все, меню повинно включати велику кількість багатих водою фруктів та овочів, супів, нежирних молочних продуктів та цільнозернових продуктів. Уникати солодощів, поганого фаст-фуду, доданого цукру та продуктів з білого борошна.

який

Яка дієта мені зараз підходить?

Вибір дієти часом може бути важким. Зараз дієт сотні, і всі вони обіцяють швидке і стійке схуднення. Кожен, хто швидко поінформований, відчуває себе пригніченим різноманіттям інформації.

Калорії:
Однак, щоб дієта була ефективною, найголовніше - це обмежити кількість калорій. Однак, як це станеться, вирішувати вам.

Ефект Джоджо:
Однак не варто чекати чудес, як обіцяють деякі дієти. При швидкій втраті ваги зазвичай виникає так званий ефект йо-йо після закінчення дієти, при якому втрачена вага знову збільшується за короткий час, як тільки ви знову нормально харчуєтесь. Краще здорово схуднути в довгостроковій перспективі. Слід також зазначити, що втрата ваги, як правило, вища в перший час, а потім поступово зменшується. Хороші програми схуднення повинні призводити до зниження ваги на півтора до цілого фунта на тиждень у довгостроковій перспективі. Окрім зміни дієти, слід також включити фізичні вправи.

Слухати вас:
Однак, вибираючи дієту, слід звертати особливу увагу на свої особисті вимоги та цілі. Слід також спланувати свої дієтичні уподобання. Заздалегідь запитайте себе, чого ви очікуєте від свого раціону. Ви хочете швидко схуднути, наприклад, чи дієта повинна довго змінювати вашу харчову поведінку? Час та енергія, які ви хочете інвестувати, також є важливими факторами. Також важливо, скільки ваги ви в кінцевому рахунку хочете втратити. Попередньо вам повинно бути зрозуміло, що якщо ви сильно схуднете, вам доведеться дотримуватися дієти протягом більш тривалого періоду часу. Тому слід заздалегідь добре подумати, яку дієту ви оберете. Звичайно, свою роль відіграє і фактор витрат. Наприклад, дієти, що передбачають велике споживання м’яса та риби, дорожчі, ніж ті, що дозволяють також приймати інші продукти. Тут також слід зауважити, що дієта діє довше, і це, звичайно, може бути фактором витрат.

Звичайно, перша дієта, яку ви спробуєте, може вам не підійти. Але тоді вам не слід відмовлятися відразу і, можливо, знову поставити під сумнів свій підхід. Крім того, кожен організм працює по-різному і тому по-різному реагує на дієту.

Наприклад, якщо у вас високий рівень самодисципліни і вам потрібні чіткі вказівки, ви також можете спробувати дуже обмежувальні дієти, такі як дієта Дюкана, білкова дієта, струнка під час сну, повільний вуглевод або дієта кам'яного віку.

Також важливо, щоб дієта вписувалася у ваш особистий графік. FdH та періодичне голодування тут є хорошим вибором. Потрібні незначні попередні знання, і дієти можна легко включити у повсякденне життя. Тим не менше, тут також слід забезпечити здорову та збалансовану дієту, оскільки це краще для вашого здоров’я.

Ті, хто вважає за краще худнути повільно, але не надто голодуючи, можуть перевірити дієту Glyx, середземноморську дієту або Volumetrics.