Поради щодо харчування КДК Поради щодо розподілу КДК, як швидко та легко знайти сон
Ви проводите більше часу, намагаючись заснути, а не спати? Ти не один.
Просто занадто старання може спричинити (або продовжити) страждаючий і страждаючий цикл енергії, який не дає розуму прокинутися.
І якщо ваш розум не може заснути, вашому тілу важко встигати. Але є наукові хитрощі, якими ви можете спробувати керувати своїм тілом у безпечному режимі відключення.
Ми охоплюємо кілька наукових порад, які допоможуть швидше заснути і швидше досягти глибокого, спокійного сну.
СТАН ІГРИ:
Дуже часто спортсмен стикається з проблемами сну, він хоче скористатися порадами щодо кращого сну, боротьби з порушеннями сну напередодні досягнення мети; а також повноцінний сон після змагань або великих тренувань - найкращий спосіб добре відновитись.
У цій статті ви знайдете хороші поради щодо сну, поради та підказки щодо швидкого засинання, поради щодо засинання без прийому ліків. Тому що ... які ризики та наслідки снодійних: падіння конкуренції (їзда на велосипеді), проблеми з пам’яттю та залежність від снодійних. Існує безліч порад для підвищення якості сну.
Сон складається з 4 або 5 послідовних «циклів» (один цикл триває близько 90 хвилин); кожен цикл включає фазу 1, потім фазу 2 (легкий сон), потім фазу, звану "повільним сном" (глибокий сон), який відновлюється після фізичної втоми, і нарешті фазу "парадоксального сну", що дає можливість відновитись після стресу ( саме на цій останній фазі ми мріємо).
Під час сну організм відновлюється після мікротравм (м’язи, сухожилля, суглоби); серце, кров'яний тиск, дихання заспокоюються, щоб добре відновитись, виділяються "ремонтні" гормони, наприклад посеред ночі, гормон росту, який відновлює м'язи.
Хороший сон також оптимізує процеси пам’яті.
Ми слабше спимо, якщо занадто спекотно, якщо є шум, якщо ми інтенсивно займалися фізичними навантаженнями ввечері (приклад тренування, яке закінчується пізно)
ДЕЯКІ ПОРАДИ ДЛЯ КРАЩОГО СПІЛЬЯ:
-Перед сном добре провітрюйте кімнату, температура в приміщенні не повинна перевищувати 16 ° (але влітку, якщо спортсмен перебуває в готелі, будьте обережні з кондиціонером: кімната повинна охолоджуватися під час обіду), прийміть «теплою» -холодний "душ за півгодини до сну (адже коли ти трохи знижуєш температуру тіла, то легше заснути; тому ... особливо не гаряча ванна протягом години, а крім того, гаряча вода набрякає вени ніг); трохи підніміть ноги (подушка під матрацом збоку від ніг); Ми знаємо, що якщо ви споживаєте щось солодке перед сном (але вам доведеться чистити зуби після цього), це оптимізує засинання, оскільки багато нічні пробудження пов’язані з невеликою гіпоглікемією (наприклад, липовий чай або вербена або ромашка, підсолоджена медом); світло повинно бути слабким протягом години перед сном, а діяльність повинна бути досить тихою; уникайте діяльності, яка надто стимулює мозок вночі: спілкування в мережі, відеоігри та ... чому б не вимкнути мобільний телефон ...
Деяким потрібно буде уникати кофеїну (кока-кола, кава, чай) у другій половині дня і тим більше ввечері. Якщо час між сном і засинанням перевищує годину, якщо ви прокидаєтеся багато разів за ніч, якщо встаєте набагато раніше необхідного: проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який спочатку запропонує рішення. Транквілізатори (гомеопатія, як Coffea 5CH, рослини, такі як Escholtzia California та ін.) .
Протягом тижня, що передує спортивній меті, постарайтеся встановити час сну та неспання (якщо ви не робите зміну 2-8 або 3-8 ...) Вам потрібно щонайменше 2 хороші години між закінченням їжі та сном, а чому б і не 20-хвилинної прогулянки, тихо, після вечері: це полегшує травлення.
І ХАРЧУВАННЯ У ВСІМ ?
Харчування: травлення та сон погано поєднуються: ввечері потрібно їсти менше, ніж опівдні, і дотримуватись мінімального періоду в 2 години між закінченням вечері та сном. Уникайте червоного м’яса та спецій, натомість зупиняйтеся на овочах та молочних продуктах (якщо ви терпите молочні продукти), оскільки вони сприяють виробленню серотоніну, нейромедіатора, який заспокоює, заспокоює та сприяє сну. Також уникайте споживання жирів: вони уповільнюють травлення (наприклад, уникайте сиру на ніч)
Фізична активність покращує якість повільного глибокого сну (= "повільний сон"), але вона має збудливий ефект, який може заважати заснути, якщо ця діяльність виконується вночі; особливо якщо це інтенсивна активність (наприклад, сквош, теніс, боді-паути тощо); тоді як, навпаки, тиха прогулянка полегшить засинання
Існують "раннє ліжко", "пізнє ліжко", "короткі шпали", "довгі шпали": це є спадковим (тобто, воно походить від народження і не може сильно змінити це). За тиждень до змагань ви, звичайно, повинні переконатися, що ви висипаєтесь, не лягаючи занадто рано (теж пізнє ліжко не заспить, якщо ляже спати о 20:00). Тиждень (а також тижні з великими навантаженнями) тренування) Я рекомендую невеликий сон (якщо, звичайно, це можливо): але будьте обережні, особливо не більше 35 хвилин, інакше ви ввійдете в цикл сну, і ви будете спати слабше вночі; для цього денного сну: не надто багато світла, по можливості без шуму (або слухати тиху музику), сон на спині, невелика подушка під ногами, під спиною, під колінами та під шиєю.
Нарешті, певні техніки (розслаблення, дихальні вправи, самогіпноз, софрологія тощо) дозволяють деяким прогресувати в цій складності поганого сну.
ЧИ МОЖУТЬ БУДЬ-ЯКІ ДОПОМОГИ ДОПОМОГТИ мені? ?
Здорові харчові добавки не є наркотиками. Вони не забезпечують, на відміну від снодійних препаратів, жодного явища звикання.
Ашваганда може допомогти зменшити стрес і заспокоїти ваше тіло.
Gaba особливо ефективний для швидшого глибокого і спокійного сну, навіть якщо ваші ночі не довші.
Melatovil дозволяє вам ресинхронізувати цикли сну; приймати його потрібно регулярно.