Поради щодо харчування, коли ви новачок у спортзалі - TopCulturism - вправи, програми

Ви вирішили взяти здоровий спосіб життя і займатися спортом? Вас бентежать конкретні терміни, ви не розумієте різниці між вуглеводами та білками, не знаєте, що таке амінокислоти та що насправді слід їсти, щоб успішно завершити тренування та отримати бажані результати? Не хвилюйтеся, ми всі вже були до цього. Ось чому, щоб на початку допомогти, ми підготували для вас кілька порад та швидку дієту, яку слід лише дотримуватися на початку, поки ви не зможете створити свої власні харчові та тренувальні звички, наскільки це можливо. індивідуальні та ефективні для вас.

новачок

Що таке білки і чому я повинен їх споживати, коли тренуюся?

Ми говорили про білки та їх роль тут. Ось щоденна потреба в білках і наскільки добре вводити ці речовини для найкращого врожаю та здоров’я.

Піт Боммаріто, фахівець з бодібілдингу та фітнесу, каже, що "вирішальним фактором споживання білка є не обов'язково кількість, а час споживання". Більшість початківців знають, що починаючи тренування, вони повинні вживати білок щодня. Ну, це поширений міф, завдяки якому багато споживають білок, не знаючи заздалегідь, коли, як і скільки нам потрібно вживати, щоб бути на оптимальному рівні. Тож зупинимось на "Коли?".

Золоте правило просте: білки споживаються негайно ПІСЛЯ тренування. Після тренувань бажано з’їсти білковий коктейль із сироватковим білком, який організм легко засвоює і який відновить вашу енергію, допоможе м’язам відновитись і з часом зростати.

Чому я повинен бути обережним, вживаючи вуглеводи?

Ви усюди чули про вуглеводи. Ті, хто хоче схуднути, уникайте їх. Ті, хто хоче збільшити м’язову масу, споживають багато. Ну, вуглеводи бувають декількох видів і споживаються за певними правилами, і про це ми вже говорили тут.

В основному вуглеводи є найкращим джерелом енергії для нашого організму. Тому, коли ми просимо про це з вагами та тренуваннями в тренажерному залі, ми повинні доповнити споживання вуглеводів, щоб мати достатньо енергії. Однак вуглеводи - це також ті, які при необережному споживанні призводять до накопичення зайвих кілограмів, кілограмів, які відкладаються у вигляді жирової тканини, а не м’язів.

5 коротких порад для професійного старту

Якщо ви хочете тренуватися в тренажерному залі, як професіонал, вам доведеться включити деякі основні поради, наведені нижче, у свій звичайний розпорядок дня.
Послідовність у плані тренувань та регулярних вправ може бути однією з ваших рішень на наступний рік. Однак не забувайте, що тренування в тренажерному залі повинні супроводжуватися збалансованим і здоровим харчуванням, щоб досягти бажаних результатів.

Американський коледж спортивної медицини зазначає, що "достатнє харчування та рідина слід вживати до, під час та після фізичних вправ, щоб допомогти підтримувати рівень глюкози в крові під час фізичних вправ, максимізувати спортивні результати та покращити час. відновлення. Спортсмени повинні бути добре зволоженими перед спортом і пити достатньо рідини під час і після тренування, щоб збалансувати втрату рідини ".
Отже, якщо ви новачок у тренажерному залі, пам’ятайте прості поради нижче.

1. Виберіть збалансовану тарілку з трьома макроелементами

Макроелементи - це вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи діють як головне джерело палива для організму, тоді як білки тримають рівень цукру в крові під контролем протягом більш тривалого періоду часу. Жир діє як джерело палива, сприяючи ситості та приємним стравам.

2. Вибирайте дієти на овочевій основі

Рослинна їжа - включаючи фрукти, овочі, боби, бобові, горіхи та насіння - це продукти з високим вмістом клітковини та антиоксидантів, які зменшують ризик розвитку таких захворювань, як діабет та серцеві захворювання. Оскільки багато овочів мають низьку калорійність, ви можете вибрати велику миску варених овочів.

3. Будьте обережні з розміром порції

Навіть корисна їжа містить калорії. Тому важливо контролювати розмір порцій, особливо з білками, вуглеводами та жирами. Розподіл на порції допомагає слідувати вашим цілям, пов’язаним з калорійністю.

4. Не пропускайте сніданок

Якщо воно складається з вуглеводів та білків та кількості жиру, великий сніданок допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним і таким чином позбутися голодних імпульсів дня. Виберіть щось приємне як для шлунка, так і для смакових рецепторів - наприклад, яєчний білок із цільнозерновим тостом.

5. Ліпи тулуб

Щонайменше п’ять хвилин віджимань, віджимань та згинань колін (з інтервалом у 30 секунд) можуть допомогти вам наростити та підтримувати м’язову масу. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень обміну речовин, що допоможе вам спалити більше калорій.

Інші поради, про які слід пам’ятати
  • Випийте 3-4 склянки води в ідеалі до двох годин тренувань.
  • Уникайте насичених жирів і навіть велика кількість корисного білка, оскільки цей вид палива повільніше засвоюється в шлунку і утримує кисень і кров, які направляють енергію в м’язи.

Починаючи тренування, переконайтесь, що ви дотримуєтесь певної рутини і продовжуєте кидати виклик собі, завжди консультуючись з тренером, з яким працюєте.

Що їсти в тренувальний день:

  • півсклянки яєчних білків + 2 цілих варених яйця;
  • чашка вівсянки зі свіжими фруктами (за бажанням);
  • чверть авокадо;

Перекус: яблуко (вирізане) з арахісовим маслом (або високобілковий топінг на ваш вибір);

  • 180-220 грам курячої грудки;
  • салат з карамельним маслом або бальзамічним оцтом (або свіжими фруктами на ваш вибір);
  • солодка картопля (варена/запечена);

Напій перед тренуванням: білковий коктейль, що містить суміш креатину та амінокислот;

Напій після тренування: білковий коктейль із 200 грамів знежиреного молока зі столовою ложкою порошку сироваткового білка;

  • 220 грам лосося;
  • чашка коричневого рису;
  • салат із заправкою з оливкової олії або бальзамічним оцтом;

Вечірня закуска: білковий коктейль з 20 грамами сироватки або порошку з білковим концентратом з казеїнату натрію.

Що їсти у вихідний день:

  • півсклянки яєчних білків + 2 цілих варених яйця;
  • чашка вівсянки зі свіжими фруктами (за бажанням);
  • чверть авокадо;

Обід: тунець з цільнозерновим хлібом або коржиком з цільної пшениці;

Перекус: білковий коктейль з 200 г знежиреного молока з порошком сироваткового білка;

  • 220 грам курки;
  • солодка картопля (варена/запечена);
  • салат із заправкою з оливкової олії або бальзамічним оцтом;

Вечірня закуска: банан з 2-3 столовими ложками арахісового масла.