Поради щодо харчування на свіжому повітрі Харчування в екскурсійних турах

Що потрапляє в горщик - а що ні!

Трекінгова їжа повинна мати приємний смак і забезпечувати достатньо поживних речовин, щоб на наступний день почати знову. Наші поради щодо харчування для туристів та пішохідних турів тут .

Коли Даніель Хюске вирушає в похід, він з нетерпінням чекає обідньої перерви з самого початку. А потім вечеряти. Він воліє насолоджуватися цим, сидячи перед наметом з прекрасним видом. "Зовсім інакше, ніж вдома, я можу робити все, що потрібно, і все одно худнути", - говорить захоплений фахівець з подорожей та автор книг про туризм. Це не дивно: "В середньому організм спалює близько 250 кілокалорій на годину під час піших прогулянок", - каже Габі Гіслер, кваліфікований екотрофолог. За словами експерта, при багатьох метрах висоти, морозі чи великому рюкзаку це може бути вдвічі більше. За умови відпочинку та базального обміну речовин - день стосується не лише піших прогулянок - суть становить близько 4000 кілокалорій на день - приблизно вдвічі більше, ніж у звичайний робочий день в офісі.

Поки існує лише одноденний похід, ця потреба може бути легко задоволена. "Тут ви вже можете накачати ємності для зберігання вдома на сніданок", - говорить Габі. Вона рекомендує перед походом велику тарілку мюслі зі свіжими фруктами, горіхами та насінням. «Багато складних вуглеводів важливі, - каже дієтолог. Вони містяться не тільки в мюслі, але й у хлібі та булочках - якщо він складається з цільних зерен. Це тримає вас ситими довше, ніж із «швидкими вуглеводами», виготовленими з білого борошна та цукру. Ось чому byабі обходиться без щедрінь, смішників та співробітників. Натомість гризе горіхові фруктові батончики, мигдаль або навіть банани. «Банани та горіхи містять багато важливих для туристів мінералів, таких як магній, який запобігає м’язові спазми». На обідню перерву вона радить їсти овочі, нечутливі до тиску, такі як кольрабі, морква, огірок та редис, а також цільнозерновий хліб з невеликою кількістю сиру або вегетаріанських спредів. "Головне, не таке жирне, воно часто занадто важке в шлунку", - говорить експерт.

Фаст-фуд з мішка

Даніель Хюске може лише мріяти про такі смаколики. Оскільки класичні пішохідні екскурсії зазвичай не проходять повз супермаркети, тож вам доведеться брати з собою всі провізії протягом декількох днів. Свіжі фрукти та овочі часто залишають поза увагою. "Це важить занадто багато і швидко псується", - говорить турист на далекі відстані. Як і більшість трекерів, він погоджується на все, що калорійне, але мало води. "Я волів би дістати це з найближчого потоку, ніж носити його з собою", - пояснює Даніель. Тому його меню в основному складається з пластівців, горіхів та насіння. З собою він також має м’ясо та шоколад. «Ти повинен чимось себе пригостити». Таким чином, він утримав вагу провіанту нижче 800 грамів на день - і наповнений цим.

Це також пов’язано з багатим сніданком: каша з сухим молоком та горіхами. Якщо ви не любите молоко, просто візьміть Овалтин або фруктовий порошок. Автор і викладач облили все це гарячою водою. "Горіхи особливо важливі, вони містять близько 600 калорій на 100 грамів", - говорить Даніель, який також їсть їх як закуску між ними - крім батончиків мюслі. «Перші кілька днів у мене іноді є хліб, але він швидко починає цвіліти». Вечорами у нього стандартна вартість проживання для пристрасних туристів у пустелі: ліофілізовані готові страви в мішку. Найбільшою його перевагою, крім невеликого розміру упаковки та невеликої ваги, є проста підготовка: розірвати, залити окропом, розмішати, дати круто - готово.

"Ви економите паливо за допомогою готових мішків", - говорить Маркус Грюндель, який багато відвідує тур як експерт з геокешингу. Асортимент таких страв величезний, смак у деяких випадках не такий вже й поганий, як показала редакційна дегустація (результати див. Нижче). Але є і недоліки: висока ціна - близько восьми євро за їжу. Маркус: "Ви створюєте з цим багато відходів - і ви справді набридли мішками найпізніше через тиждень".

Редакційна команда OUTDOOR також скористалася цим досвідом - і тому має кілька готових смачних рецептів, які можна швидко приготувати на гастролях, не докладаючи зусиль. Прості інгредієнти з продуктового або органічного ринку вносять різноманітність в меню: сочевиця, локшина, булгур, полента, картопляне пюре тощо важать трохи більше, ніж готові пакети, дешевші, а також залишають менше відходів. Якщо ви приправляєте його сушеним м’ясом або соєвими смужками, а також зневодненими овочами, ви можете викликати смачні страви.

Екзотичні суміші спецій, свіжозібрані гриби, ягоди чи зелень забезпечують повний смаковий досвід. Залежно від регіону та сезону, ви також можете знайти дикий шпинат, щавель, цибулю та дикий часник. Якщо у вас є проблеми з ідентифікацією, ви можете скористатися ідентифікаційним додатком, таким як «Flora Incognita». І якщо ви вважаєте сушене м’ясо, фрукти та овочі занадто дорогим або якщо вам подобається робити його самостійно, ви можете просто висушити його самостійно. "Вам потрібна лише піч і трохи часу", - говорить Маркус Грюндель. Для початку він рекомендує морквяні смужки, скибочки банана, помідори та кільця яблук. "Найприємніше в сушінні полягає в тому, що ти весь час чекаєш екскурсії", - говорить Маркус.

Найсмачніше смак домашньої їжі

Ви можете внести різноманітність в меню чимось, що готується самостійно: у вас достатньо часу на вулиці та води в більшості туристичних регіонів. Вам слід запланувати лише трохи більше палива. Оскільки на відміну від готових страв, які обливаються лише гарячою водою, макарони та Ко повинні кип’ятити принаймні кілька хвилин. Якщо одного газового картриджа (220 мл) достатньо для екскурсій лише у мішках протягом приблизно п’яти днів (для двох людей, включаючи ранкову каву та вечірній чай), тоді кожні чотири дні може надійти новий. Натомість ви економите відходи у вигляді порожніх склеєних трекінгових мішків.

Невеликих змін на відкритій кухні: все-таки достатньо використовувати плиту з каструлею та кришкою, яку також можна використовувати як ріжучу поверхню та каструлю, а також ніж і ложку. Однак каструля повинна мати антипригарне покриття, а горщик повинен бути достатньо великим, щоб макарони могли пузиритися в ньому. Все інше, що вам потрібно, можна знайти в добре укомплектованому магазині здорової їжі - або в Інтернеті (сушені овочі, наприклад, на biovitera. De, фруктовий порошок на lyofood.de та смачні суміші спецій у застібках на rimoco.de).

Що стосується інгредієнтів, ми рекомендуємо все, що мало важить і не потрібно довго тушкувати. Деякі, як булгур, навіть просто потрібно обливати гарячою водою, а інші, як сочевицю, потрібно замочувати перед приготуванням.

Модульна система для трекінгових кухарів

Ці інгредієнти легкі, мають тривалий термін зберігання і підходять для рюкзаків. Їх можна поєднувати (майже) за бажанням і забезпечувати багато цінних поживних речовин.

База
Червона/зелена сочевиця, булгур, кус-кус, лобода, пшоно, гречка, картопляне пюре, полента швидкого приготування, макарони з сочевичного борошна

Овочі та Ко.
Сушені гриби, сушені овочі (перець чилі, морква, цибуля-порей, цибуля, перець, кабачки, (солодка картопля).), Томатна паста (тюбик), часник (бульба, свіжий), імбир (корінь, свіжий), водорості/морський салат, сушений овочевий/фруктовий порошок

білка
Сушене м'ясо, сушений тофу, соєві гранули, мигдаль, арахіс, горіхи кеш'ю

Топінг
Гарбузове насіння, кедрові горіхи, порошок пармезану, дріжджові пластівці, кунжут, насіння льону, кокосова стружка

У нашому ПОДКАСТІ є ще багато порад щодо цього питання, які ви можете прослухати тут:

Улюблені рецепти редакції

Будь то італійська, швабська чи північноафриканська: ці три похідні страви легкі, смачні та справді ситні.

300 г макаронних виробів (бажано Спіреллі)
5 ст. Ложки оливкової олії
4 зубчики часнику
Сіль + сушений чилі
Посипаний пармезан або дріжджові пластівці (за бажанням)
Петрушка сушена (за бажанням)

Нехай макарони готуються до стану денде згідно з інструкцією, зливаємо воду для приготування їжі, відкладаємо локшину. Нагрійте п’ять ложок оливкової олії і коротко обсмажте в ньому чотири дрібно нарізані зубчики часнику (не дайте їм підрум’янитися!), Потім додайте чилі, коротко киньте і додайте все це до макаронів. Приправте сіллю і, залежно від ваших уподобань, зверху залийте пармезаном або дріжджовими пластівцями та петрушкою.

250 г булгура
5 ст. Л. Кунжутного масла, підсмажене
50 г сушених помідорів
сушеної цибулі
100 г горіхів кеш'ю
позбавлена м’ята
Рас-ель-Ханут
лимонна сіль

Залийте бульгу чилі в 2,5 рази більше окропу і перемішайте. Через 20 хвилин ослабте виделкою і дайте настоятися ще 20 хвилин. Тим часом підсмажте горіхи кеш'ю коричневими і додайте до булгура. Змішайте з рештою інгредієнтів і приправте розтертою м’ятою, спеціями Ras-El-Hanout або Harissa та чилі (порошок).

250 г зеленої сочевиці
сушеної цибулі
сушені шматочки картоплі, моркви, цибулі-порею та селери
Бекон/копчений тофу/соєвий шнецель
Овочеві кубики
копчена паприка в порошку
сіль

Замочіть сочевицю петрушки напередодні ввечері, а в іншому випадку після прибуття. Смажте бекон/копчений тофу (або замочене і віджате соєве подрібнене м’ясо) на невеликій кількості олії, відставте. Злити мокнучу рідину. Сочевицю, сушені овочі, порошок з овочевого бульйону і копчену паприку залити водою, довести до кипіння. Посоліть лише в кінці, додайте смажений бекон або копчений тофу або подрібнене соєве м’ясо і перемішайте.

Їдять з мішка

Зручні страви з пакетика та супи з мішків також можуть мати приємний смак, як показують результати наших тестів: