Поради щодо харчування під час бігу, правила, про які слід пам’ятати, бігаючи на вулиці

Оновлено: 25.11.13 - 12:37

Банани - ідеальна закуска до або під час бігу.

Мюнхен - Для успіху в бігу визначальним є не тільки оптимальне тренування, але і правильне харчування. Поради щодо харчування від експерта з бігу Мартіна Грюнінга:

також читайте:

"Тренуйся, тренуйся, нічого, крім тренуйся", - відповіли досвідчені бігуни в минулому, коли їх запитували, як можна покращити свої показники, крім правильної бігової підготовки. Неправильно! Експерт з бігу Мартін Грюнінг вважає, що ви можете робити набагато більше, ніж просто бігати, по-перше, щоб покращити своє здоров'я, а по-друге, щоб покращити свої результати. Наприклад, правильно харчуватися, тобто здорово та дотримуватися витривалості.

1. Ніколи не бігайте на абсолютно порожній шлунок

Є дві причини, чому бігуни часто не їдять перед бігом:

1. Ви боїтесь, що не отримаєте їжу перед тим, як бігти, що живіт збунтується, що їжа відригне.

2. Ви біжите, щоб схуднути, і хочете підтримати це, подавши нуль перед бігом.

До 1 .: Щоб уникнути проблем зі шлунком під час бігу, слід попередньо їсти лише легку їжу: наприклад, булочку з білим хлібом або тости з варенням. Перш ніж почати бігати, уникайте цільнозернових продуктів, таких як мюслі або хліб із зерна, а також салату з соусом або жирної їжі, які напружують шлунок.

До 2.: Якщо ви скоротили їжу перед тим, як бігти, щоб схуднути, нехай вам скажуть: ви бездумно граєте зі своїм здоров’ям. Твоє тіло потребує енергії для виконання. Якщо ви не вживаєте їжу, ваші запаси енергії швидко вичерпуються, і ви більше не можете худнути, бігаючи, тому що більше не можете ходити. Ноги підводять вас. Тому ви повинні споживати щонайменше від 200 до 400 калорій приблизно за годину до бігу, щоб ваше тіло мало сил для навантаження.

2. Ніколи не бігайте на повний живіт

Одні їдять занадто мало, інші занадто багато. М'язам потрібно більше крові під час бігу, ніж коли вони відпочивають, так що в шлунку є лише частка нормальної кількості крові. Це уповільнює процес травлення, і неперетравлена їжа постійно рухається в шлунку, що може бути дуже незручно. Кілька калорій (200-400) перед бігом має бути достатньо, але цього досить. І вони повинні складатися з бананів, а не з картоплі фрі.

Тренування бігу: 21 порада на 21 кілометр

Експерт з бігу та олімпійський чемпіон Нільс Шуман дає 21 пораду, як найкраще опанувати дистанцію напівмарафону.

Експерт з бігу та олімпійський чемпіон Нільс Шуман дає 21 пораду, як найкраще опанувати дистанцію напівмарафону у міській пробіжці.

Міський експерт із бігу та олімпійський чемпіон Нільс Шуман дає 21 пораду, як найкраще опанувати дистанцію напівмарафону у міській пробіжці.

3. Уникайте ненавмисних зупинок

«А що, якщо мені доведеться виходити на вулицю?» - запитує новачок. Потім зупиніться, знайдіть тіньове місце і зробіть неминуче. Хочете уникнути необхідності ходити в туалет між ними? Потім пийте і їжте задовго до пробіжки. Рідина займає лише 45-90 хвилин для її переробки та виведення з організмом. Отже, якщо ви випиваєте великі кількості до 90 хвилин до пробігу, їх слід було усунути до самого початку. В останні кілька хвилин перед початком бігу робіть лише невеликі ковтки.

З твердою їжею ситуація дещо інша. Останній прийом їжі слід їсти за 3-4 години до пробіжки. Тоді не повинно бути проблемою сходити в туалет перед початком роботи.

Найбільш важливим: Кави, молока та цитрусових фруктів слід абсолютно уникати в останні години перед бігом, вони непотрібно стимулюють шлунок і викликають плутанину травлення під навантаженням.

4. Пити під час бігу

Зневоднення - це найгірше, що може трапитися з вами під час бігу. "Дегідратація" означає брак рідини, а результатом є величезна втрата робочих характеристик і навіть руйнування. Коротше: наслідки руйнівні. Але нічого не простіше, ніж запобігти цьому: якщо протягом дня ви випиваєте вісім склянок води або подібної рідини (у теплі дні вдвічі більше), вам не доведеться турбуватися про зневоднення. Не нехтуйте споживанням напою під час бігу і випивайте приблизно 0,1-0,2 літра рідини кожні 15-20 хвилин.

Напої можна взяти з собою в питних пляшках, використовуючи відповідний ремінь, ви також можете покласти напій на колінах і час від часу зупинятися на цій "приватній" базі відпочинку.

При пробігах більше години доцільно також приймати вуглеводи під час фізичних вправ у вигляді твердої їжі (банани, енергетичні батончики тощо) або у рідкій формі у вигляді порошку або гелю, змішаного в напій. Оптимальна доза: 50-100 калорій кожні 30 хвилин.

5. Збалансоване харчування

Оптимальна дієта для спортсменів на витривалість складається з 60% вуглеводів, 25% жирів і 15% білка. Для 2800 добових калорій, які рекомендуються як здорові, це відповідно: 420 г вуглеводів, 77 г жирів і 105 г білка на день.

Дієта на витривалість 60-25-15 означає не що інше, як навантаження вуглеводів, які допомагають поповнити запаси глікогену, а також достатню кількість білка для живлення працюючих м’язів та зміцнення імунної системи. Тим, хто не може правильно оцінити споживання їжі, слід звикнути до використання таблиць поживних речовин, де докладно перелічено склад усіх продуктів.

Практичний огляд:

Цільнозернові, фрукти та овочі завжди є частиною здорового харчування. Правильний щоденний раціон з першого погляду: 6-11 одиниць цільнозернових продуктів (одна одиниця - це, наприклад, скибочка хліба, чашка макаронних виробів з цільної пшениці, чашка мюслі), 5-9 одиниць фруктів та овочів і 2-3 одиниці м'яса.