Поради щодо харчування Рамадану - Natura Force

Поради щодо харчування Рамадану

Рамадан - це місяць, який набуває особливого характеру для кожного практикуючого мусульманина. Ми збираємось обговорити тут лише дієтичну та дієтичну частину Рамадану, надавши якомога більше порад на цей місяць, коли з світанку (фаджр) до заходу сонця ми позбавляємо себе їжі та напоїв, місяць, який залишається корисним для вашого здоров’я !

Отже, як ви організовуєте себе поєднувати дієту та піст протягом місяця Рамадан? Чи можна уникнути здуття живота або болю в животі? Як простіше протриматися? Все, що вам потрібно зробити, - це дотримуватися наших порад з питань харчування, створених Каміл Петі, дієтологом-дієтологом. Знайте, що навіть під час Рамадану ваша дієта може бути здоровою та збалансованою !

Як правильно харчуватися, щоб краще вистачити протягом місяця Рамадан?

Організуйтесь і підготуйтеся до Рамадану

Перед початком Рамадану важливо знати, що немає сенсу «запасатися», рясно харчуючись. Навпаки, це може втомити ваше тіло і поставити вас у погані обставини, щоб добре розпочати його. Найкраще з принципів - розпочати Рамадан в оптимальних умовах.

Під час Рамадану можна повноцінно та збалансовано харчуватися

Тож почніть їсти здорову, збалансовану дієту вже зараз, регулярно займайтеся спортом і пам’ятайте, що ви також можете висипатися. Сном часто нехтують, але він є невід’ємною частиною нашого здоров’я.

Загалом, щоб мати більш збалансовану дієту, враховуйте:

  • Максимізуйте споживання фруктів та овочів (відомих 5 мінімальних порцій на день),
  • Вживайте крохмалисту їжу (заповнюйте, якщо це можливо) під час кожного прийому їжі, у достатній кількості та віддайте перевагу бобовим (сочевиця, квасоля, нут тощо),
  • Віддавайте перевагу споживанню білого м’яса і обмежте червоне м’ясо до 500 г на тиждень,
  • Максимально обмежте промислові продукти, повернення на кухню - це завжди найкращий дієтичний союзник,
  • Споживайте 2 молочні продукти на день або еквівалент, збагачений кальцієм,
  • І не забувайте про щонайменше 30 хвилин ходьби або про якусь іншу фізичну активність.

Керуйте своїм харчуванням під час Рамадану

поради
Під час Рамадану переконайтеся, що ви структуруєте споживання їжі приблизно на 2–3 прийоми їжі, з розподілом часу. Тоді вам доступні два рішення:

В ідеалі снідати для Сехура, обідати (при перепості) та вечеряти (вночі). Це дозволить вам розподілити свій добовий раціон і тим самим забезпечити отримання всіх макроелементів (білка, ліпіди, вуглеводи), а також необхідні для вашого організму вітаміни та мінерали. Тоді ваша організація харчування така ж, як і раніше, просто змінивши час їжі.

Інший спосіб організуватися, часто простіший у налаштуванні: просто поснідайте, а потім вечеряйте на перепост, який ви будете супроводжувати через кілька годин перекусом.

Порушаючи піст, "Іфтар"

У цьому випадку вам доведеться з’їсти “справжню” їжу відразу після переривання, що складається з:

  • Крохмалисті продукти (манна крупа, рис, макарони, картопля, пшениця тощо), що, таким чином, допомагає поповнити запаси вуглеводів та енергії,
  • М’ясо або риба з низьким вмістом жиру,
  • Сирі або варені овочі (приблизно половина вашої тарілки), молочні продукти та сирі фрукти

Таким чином, ця їжа забезпечить усім необхідним, а також вітамінами, мінералами та клітковинами, які допомагають регулювати кишковий транзит. Будьте обережні, однак, цей прийом їжі також не повинен бути занадто великим, ризикуючи спричинити дискомфорт у травленні (здуття живота, біль, метеоризм). Тож не тримайте надто важку руку на своїй порції !

Для зручності візуалізації розріжте тарілку на 4 частини та складіть її наступним чином:

  • 1 кварта з м’ясом, рибою, яйцями або рослинним джерелом білка
  • 1 кварта з крохмалем або бобовими
  • Половина з овочами, сирими або вареними
  • Крім того, молочний продукт і сирий фрукт.

Вечірня закуска

Тоді ідеально прийняти перекус через 2-3 години після їжі, що складається з напою (трав’яний чай, кава, чай, вода за бажанням), молочного продукту та шматочка фрукта.

Сніданок

Сніданок, або "Sehour", є важливою частиною щоденного споживання їжі, оскільки з'їдена в той час їжа забезпечить вас енергією, необхідною для продовження дня. Вас занадто багато, щоб пропустити цю їжу, яка, проте, важлива для вашого щоденного раціону. Не погоджуйтесь лише на трохи води !

Збалансоване та здорове харчування у Сехурі також допоможе запобігти відчуттям голоду більшу частину посту! Ви можете приготувати їжу з молочних продуктів, таких як сир, трохи цільних зерен (хліб з непросіяного борошна, наприклад), 2 або 3 фініки та необмежений несолодкий напій (вода, трав'яний чай, чай, кава, сироватка ...).

Важливість білка

Ми також радимо вам споживати таке джерело білка, як м’ясо, риба (жирна) або смажені яйця, наприклад. Ця їжа повинна підтримувати вас цілими днями, тому не нехтуйте білками, які додадуть вам сили та енергії.

Кілька порад щодо харчування, яких слід дотримуватися під час Рамадану

  • Завжди збалансуйте харчування, включаючи продукти всіх груп продуктів (крохмалі, фрукти та овочі, м’ясо, риба або яйця та молочні продукти).
  • Вибирайте страви, що дозволяють завжди їсти трохи більше овочів.
  • Не нехтуйте складними вуглеводами, які також називають "повільними цукрами", такими як манна крупа, ячмінь, вермішель ... Їх занадто часто замінюють швидкими цукрами (тістечка, тістечка, газовані напої ...).
  • Деякі продукти харчування слід вживати з більшою мірою: східна випічка, Msemen, Sfenj, печиво, надлишок олійних культур, випічка ...
  • Їжте в хороших умовах, сидячи, за столом, не поспішаючи, добре жуючи, уникаючи їсти перед телевізором або комп’ютером, просто насолоджуйтесь їжею !
  • У цей період гідратація повинна бути достатньою та регулярною (необмежена кількість води, трав'яний чай, чай, кава тощо) і навіть більш важлива, якщо ви практикуєте Рамадан у жаркій країні. Залишайтеся зволоженим протягом усього вечора, невеликими регулярними дозами, щоб не захаращувати шлунок занадто великою кількістю рідини. Уникайте газованих напоїв, вони можуть спричинити газоутворення, дискомфорт у травленні, наповнити шлунок повітрям і придушити апетит.

А щодо допомоги

Рамадан закінчується Допомогою, чудовим часом святкування, а також переїдання всіх видів! Ви можете зробити деякі відхилення, не порушуючи збалансованого харчування. Ваше тіло відображає ваші харчові звички, і один незбалансований прийом їжі не відмінить усіх переваг інших прийомів їжі. Скористайтеся перевагами Aid і згодом відновіть збалансовану дієту !

Повторювані помилки, яких не слід робити під час Рамадану

Їжте занадто багато цукру

Споживайте висококалорійні солодкі продукти: такі як заварні креми, морозиво, традиційні медові пиріжки тощо. Багато хто вважає, що, вживаючи дуже солодке, вони мають стійку енергію, яка допомагає їм протистояти голоду, але на фізіологічному рівні відбувається абсолютно протилежне !

Подальший прийом цукристих продуктів додатково стимулює секрецію інсуліну (гормону, який регулює рівень цукру в крові) і сприяє накопиченню жиру. При занадто високому рівні цукру в крові (рівень цукру в крові) ви потрапляєте в реактивний гіпоглікемічний стан, що змусить вас знову захотіти/потрібно їсти солодощі !

Крім того, швидкий цукор сприяє звикання до солодкого смаку і, крім усього іншого, створює порочне коло голоду/цукру, яке характеризується появою бажання їсти лише через кілька годин після їжі.

Інші загальні поради щодо спрощення Рамадану

  • Уникайте постійно перекушувати увечері. Краще їсти справжню їжу, щоб ваш вибір їжі був (набагато) здоровішим.
  • Вживайте занадто великі та калорійні страви: наприклад, картопляне рагу, наприклад. Зазвичай ці страви жирні і калорійні. Потім вони викликають важкість у шлунку, набряк живота, але також і гази.
  • Уникайте занадто багато кави та чаю, прийнятого вранці, оскільки вони є сечогінними засобами. Тоді виділення сечі буде швидким і значним, отже зневоднення буде раніше.
  • Не намагайтеся схуднути. Кілька наукових досліджень вказували на те, що більшість мусульман набирають вагу під час Рамадану, тому стабілізація ваги вже є успіхом.

Традиційні страви Рамадану

  • Харіра: цей суп створений на основі складних вуглеводів (вермішель, борошно та бобові: нут, сочевиця). Крім того, коріандр і вичавлений лимон є джерелом вітаміну С: цим нехтувати не можна в цей період !
  • Фініки: зазвичай їх їдять у Фортурі, фініки є цікавим джерелом мінералів (магнію, калію, кальцію) та клітковини. Візьміть еквівалентно 2 фініки = 1 свіжий плід.
  • Крохмали, які зазвичай вживають (макарони, рис тощо), можна замінити під час Рамадану манною крупою, ячменем, вермішеллю, булгуром. Ячмінь і булгур мають низький гліцериновий індекс, тому їм слід віддавати перевагу.
  • Хліб: він повинен зберегти своє місце протягом цього місяця. Краще вибрати його повний, щоб обмежити проблеми із запорами. при необхідності хліб можна замінювати Харчою, Багріром кілька разів на тиждень. Smens (листкове тісто) і Sfenj (пончики) з іншого боку, набагато товщі.
  • Олійні культури (арахіс, фісташки, мигдаль, фундук ...): обмежте споживання невеликою жменею на день. Вони справді дуже багаті жирами, хорошої якості (Ненасичені жирні кислоти), але залишаються дуже калорійними. Їх занадто часто гризуть під час Рамадану.
  • Віденська випічка (круасани, болісні цукерки тощо): вони багаті цукром і жирами. Вони можуть ДОДАТКОВО замінити шматок хліба, змащеного маслом, але у винятковий спосіб. Тістечка не матимуть такої ж кількості клітковини, як хліб, тому ви не отримаєте достатньо ситості, щоб пережити весь день.
  • Напої: ВОДА - єдиний необхідний напій! Ми також будемо зволожувати супом, трав’яним чаєм, чаєм, кавою ... Слід уникати газованих напоїв через цукор та бульбашки, які вони містять. Вони додаються до кишкових розладів (здуття живота, гази ...) занадто часто під час Рамадану і надмірно забезпечують частку цукру.
  • Східна випічка: вони приносять задоволення вашим смаковим рецепторам, але є справжніми калорійними бомбами в цукрі та жирах! 1 макруд = 4 грудочки цукру, 1 злабія = 17 грудочок цукру !
  • Цегла: уникайте смаження ... Щоб цегла (набагато) мала менше жиру, але настільки ж хороша, ви можете її спекти. Щіткою злегка обмажте цеглу олією, потім поставте їх у духовку і переверніть на половині варіння, щоб вони зарум’янилися з іншого боку, ви та ваші гості побачите лише вогонь !

Збалансовані ідеї меню для Рамадана

Перерва: Аль Фтур

  • 1 - 2 дати
  • 1 склянка Lben (ряжанка)
  • 1 маленька миска Чорби або Харіри
  • 1 гарячий напій без цукру
  • Хліб або Багрір (млинець з тисяч отворів) або Харча (млинець з манною крупою) у супроводі: вершкового масла, оливкової олії, арганових або зелених оливок, у невеликих кількостях.

2-й прийом їжі: Al Ichaa

  • Салата (суміш сирих овочів), заалук (пюре з баклажанів), чакчука (овочеве рагу) ... приправлений сумішшю оливкової олії та олії ріпаку або волоського горіха та шашликом на грилі, або тушонкою з м’яса та овочів, або рибою та овочевий тагін із шматочком хліба.
  • Lben, молочний продукт або десерт без цукру
  • Свіжий фрукт, компот або фруктовий салат
  • Гарячий напій без цукру (трав'яний чай, чай, кава тощо)

S’Hour

  • Хліб з маслом або оливковою олією, срібною олією або сиром (jben) (або залишки страви напередодні, манний пудинг або пудинг з вермішелі)
  • Молоко, йогурт або сир
  • 1 гарячий напій без цукру (трав'яний чай, чай, кава тощо) і завжди велика кількість води !

Щасливих усіх Рамадан !

ВАМ ТАКЖЕ СПОБАДЕТЬ

  • Девід Коста, тренер з природних видів спорту
  • Як добре управляти своїм харчуванням під час Рамадану ?
  • Найкращі рішення для плоского живота
  • Які харчові добавки для вашої коробки Crossfit®