Поради щодо харчування та зволоження для ваших довгих гірських подорожей aptoniatriathlon
Подорож на гірському велосипеді вимагатиме значного та регулярного споживання енергії. Попередній спорт і перші кілометри будуть мати першорядне значення у вашій здатності закінчити їзду на велосипеді в гідному фізичному стані: ваш раціон харчування та гідратація можуть стати вашими ворогами, якщо ви нехтуєте ними, за умови, що ви приручили їх на тренуванні.
1/ДОБРИЙ СНІДКАР, ЩОБ ПОЧАТИ ДНІ
Почніть свій день із повноцінного сніданку. Це буде служити регулятором споживання калорій під час циклоспорту. Цю їжу занадто часто ігнорують спортсмени, колице один з головних факторів розподілу енергії вашого дня.
o Напій для зволоження: кава, чай ...
o Крохмаль для складних вуглеводів: хліб, крупи, сухарі ...
o Фрукт (або фруктовий сік, або компот) для вітамінів і мінералів.
o Молочний продукт з кальцієм: ½ знежирене молоко, сир, швейцарський сир, натуральний йогурт ...
o Масло (або маргарин) для незамінних жирних кислот і вітамінів.
o Солодкий продукт: варення, мед, желе ...
Настільки ж ефективні, але простіші та швидші:
o Енергетичний крем від Aptonia: його велика засвоюваність дозволяє його вживати за 30 хвилин до вильоту без дефіциту (404 ккал, вітамін B1, B6, C, цинк і магній), і його можна готувати в останній момент (без варіння).
o Енергетичний торт від Aptonia: можна споживати до 1 години 30 до вильоту, однак його можна приготувати за 1-2 дні перед тим, як з’їсти: практично, щоб заощадити час (і поспати) вранці на перегонах, наприклад.
Якщо ви не дуже голодні вранці, ви можете випити велику склянку води, як тільки прокинетесь: це стимулюватиме ваш апетит.
2/ЇЖА ДЛЯ ВАШОЇ ДОЛГОЇ ГОРНОЇ ЇЗДИ
РОЦІЙ ОЧІКУВАННЯ
Перед тривалою їздою на велосипеді добре перекусити близько 200 ккал. Зачекайте приблизно 15 хвилин до велосипеда. Це можна скласти одним із таких способів:
o 1-2 бар (и) енергетичної нуги Aptonia
o 2 фруктові пасти Aptonia
o 2 рисові коржі + 2 чайні ложки арахісового масла + 1 банан
o 1 яйце-пашот + 1 булочка
o 1 білка (близько 15 г білка і 25 г вуглеводів)
o 2 скибочки цільнозернового хліба + 4 чайні ложки арахісового масла
o 20 мигдалю + 1 грецький йогурт
o 1 яблучний соус (несолодкий) + 5 крупи
o 2 скибочки підсмаженого цільнозернового хліба + 1 зварене круто яйце + ¼ помідор
o 1 злакова кружка + 1 натуральний йогурт + 1 апельсин
НАША РАДА З ПИТАННЯ ЧЕРЕЗ ПОДІЮ
Ваша дієта залежатиме від кількох факторів: температури, падіння висоти, тривалості (більше пробігу, особливо в горах), і, зокрема, вашого стану. Ми часто не можемо отримати стільки їжі та води, скільки мали б. Тренування також передбачають тренування травного тракту для роботи під час тренування.
Ваша дієта на велосипеді буде такою:
- 1 банка 750 мл кожну годину/півтори години
- 1 половина енергетичного батончика щогодини
- 1 банан після 2:30 зусиль і 4:30 зусиль
- 1 енергетичний гель після 1:30, 3:30 та 5:30 зусиль
Потреби у воді, звичайно, будуть залежати від температури та складності курсу.. Зверніть увагу, що для енергетичних батончиків ви будете споживати лише половину з них при кожному прийомі, приймаючи останній ½ бар, коли приїдете, щоб уже розпочати процес відновлення. Супроводжувати 2 банки енергетичного напою, такі як Iso+: цієї кількості води недостатньо для прогулянки довше приблизно 2 год. 30, хороша порада - залишити в кишенях стручки Double Use, набагато практичніші для носіння та використання, ніж порошок Iso +, коли ви їдете на велосипеді! Роблячи це, як тільки ви зможете наповнити банки з водою (під час напоїв під час використання циклоспортів або на водяних пунктах під час тренування), стручки Double Use наповнять ваш напій від зусиль. Намагайтеся пити кожні 10 хвилин або близько того (7 хвилин, якщо дуже спекотно).
3/ВІДНОВЛЕННЯ
Якщо ви можете їсти протягом години після тренування, вам слід бути обережним вода, багата бікарбонатом і натрієм (Saint Yorre, Vichy Celestin ...), а також страва, що складається з:
Фрукти та овочі (за вмістом вітамінів та мінералів)
Крохмалисті продукти (для поповнення запасу глікогену)
Червоне м’ясо або нежирна риба (для відновлення м’язів)
Трохи жиру (наприклад, ріпакової олії)
Якщо ви хочете, щоб їзда на велосипеді була приємною, ваше харчування та зволоження ніколи не повинні відходити на другий план під час ваших довгих гірських прогулянок. Якщо потрібно, не соромтеся подавати попередження на годинник та/або підключений глюкометр, якщо він у вас є: звуковий сигнал кожні 10 хвилин, щоб зволожити вас. Очевидно, ніколи не чекай, поки ти спрагнеш чи зголоднієш, але для інформації, фізіологічний стан, який передує тязі (або гіпоглікемії) за кілька хвилин, це «вогняні ноги»! Якщо ви раптом почуваєтесь чудово, запитайте себе, чи їли ви нещодавно: якщо ні, не прискорюйте і трохи їжте !
Якщо вам потрібен персональний посібник з харчування для ваших довгих велосипедних прогулянок, він тут: