Поради щодо хорошого бігу та оптимального тренування

(ams). Чи можете ви розмовляти під час бігу, час від часу робити перерву і в кінці відчувати себе спокійно?
Тоді ви один з тих рекреаційних бігунів, які все роблять правильно - і роблять багато для свого здоров’я. На жаль, це не правило: «Серед рекреаційних спортсменів наполеглива думка полягає в тому, що лише важкі тренування роблять вас придатними», - говорить проф. Хеннінг Аллмер, голова Healthy e.V. - Кельнський інститут прикладних наук про здоров'я.
Застосовується наступне: біг в міру робить вас більш підготовленим.

Спортивний психолог знає, про що йде мова. Від імені Федеральної асоціації АОК він розробив онлайн-опитування, в якому взяли участь понад 10 000 жінок та чоловіків. Результат: дві третини рекреаційних бігунів бігають таким чином, що шкодять скоріше здоров’ю, аніж користі. Для багатьох витрати є частиною обов’язкової програми. Короткотерміновими наслідками є задишка, занадто висока частота пульсу, бокові шви та виснаження. У довгостроковій перспективі можуть бути пошкоджені м’язи, суглоби та серцево-судинна система.

Виснаження, судоми в м’язах, боротьба, наполегливість, бокові шви: якщо бігуни описують своїми словами біг підтюпцем такими словами, це свідчить про більш шкідливий для спорту спорт для Альмера. Регулярний хороший біг - це не тільки той варіант, який веселіший, а й зміцнює здоров’я.

Не задихайтеся

Зручний біг означає біг таким чином, що ви не можете задихатися, все ще можете говорити під час бігу і в кінці не впасти від виснаження. “Вам слід слухати своє тіло, коли справа стосується швидкості та навантаження. Вам не потрібно проїхати п’ять кілометрів за один прийом, щоб підготуватися до монтажу », - говорить Алмер. Для тренувального ефекту також важливо дослідити оптимальний для бігу ваш пульс.

"Для всіх він різний, для початківців він повинен складати близько 100 серцебиття в хвилину, а потім може повільно збільшуватися". За словами Алмера, кожен бігун може дізнатися свій індивідуально відповідний, а отже і зміцнюючий серцевий ритм, вимірявши його за допомогою пульсометра, коли коли ходьба все ще комфортна. "У якийсь момент у вас виникає таке відчуття і вам більше не потрібен пульсомір".

Групи для бігу пропонують хорошу підтримку для кожного бігуна, але особливо для тих, хто швидко переборює себе. Під керівництвом тут кожен може знайти свій власний темп. Тренер складає план, як бігун може розумно і помірковано збільшити своє навантаження. Це також можна зробити віртуально через Інтернет за допомогою спеціальної програми АОК «Запуск у формі» (www.aok.de/laufend-in-form).

Емпіричне правило для початківців: спочатку бігайте дві хвилини, а потім знову гуляйте дві хвилини. Це можна збільшувати щохвилини від тижня до тижня, в якийсь момент одиниці ходьби стають коротшими.

"Те, як і як швидко це можна збільшити, залежить від самопочуття та фізичного стану кожної людини", - говорить радник AOK Nordost зі спорту та здоров'я Сільвія Ширц. У будь-якому випадку, лікар повинен заздалегідь пройти перевірку стану здоров’я та погодитись бігати як вид спорту на витривалість.

Поради щодо оптимального тренування

За словами Шєрца, потрібно мати на увазі кілька речей, щоб тіло могло отримати максимальну користь від бігових тренувань:

Правильне обладнання: Для тих, хто регулярно бігає, взуття повинен відрегулювати фахівець, щоб запобігти проблемам з колінами, ногами та спиною. Одяг для бігу повинен бути повітропроникним, щоб добре відводити піт.
Розтягування або розбігання: розтяжка зараз суперечлива серед експертів. Той, хто завжди розтягував м’язи перед бігом, може продовжувати це робити. Новачки повинні вриватися повільно.
Правильна дієта: якщо ви біжите, вам слід вибрати різноманітну змішану дієту, щоденне вживання зерна, овочів та фруктів. П’ять рук фруктів та овочів на день - орієнтир. Важливо: не їжте нічого важкого в шлунку за дві години до бігу. А потім згодом їжте лише легку їжу.
Пийте достатньо: кожна доросла людина повинна випивати не менше двох літрів рідини на день, бажано добре розподіленої протягом дня. Організм може обходитися без рідини протягом години бігових тренувань. Ті, хто біжить більше, повинні мати з собою щось випити. Спеціальні спортивні напої не надають додаткових переваг спортсменам-рекреаторам.

Бігайте три рази на тиждень

Експерти рекомендують три бігові одиниці по півгодини на тиждень як оптимальне тренування для тіла. Завдяки цьому кожен може багато зробити для свого здоров’я: серцево-судинна система, як м’язи та сухожилля, стає все більш стійкою, імунна система зміцнюється, самопочуття підвищується і навіть підвищується впевненість у собі.

Але і тут ніхто не повинен переоцінювати себе та змушувати себе працювати над даними рекомендаціями. Заняття 1 раз на тиждень також сприяють зміцненню здоров’я. "Це набагато більше, ніж просто початок", - говорить Шерц.

Джерело/(c) Текст: - P R E S S E M I T T E I L U N G - Прес-служба Федеральної асоціації AOK, Берлін Редактор: AOK Mediendienst