Поради щодо хорошого харчування - Огляньте À Portbord!
Загалом, ми всі хочемо добре харчуватися і підтримувати здорову вагу, саме тому Інтернет та різні журнали рясніють порадами та чудодійними продуктами, які допоможуть нам добре харчуватися. Тому важливо переконатись, що джерела, з якими проводились консультації, є дійсними.
Простий прийом для досягнення цього - посилання на інформацію державного органу чи університету. Це гарантує, що ця інформація є не просто свідченням, а походить із досліджень, підтверджених колегами.
У цій статті на основі достовірних даних ми представимо найкращі харчові звички. Для цього ми значною мірою будемо покладатися на роботу Гарвардської школи харчування - Гарвардської школи охорони здоров'я Т. Ч. - яка об'єднує вчених, викладачів та студентів з різних дисциплін. 1] .
Харчуватися добре - це звичка дотримуватися, а не дієта, щоб скинути 5 фунтів за тиждень. Ось чому для досягнення цього важливо знати біологічний вплив продуктів, які ми їмо, і чому ми повинні чи не вживати їх.
[2]
Три головні ролі
Ми всі знаємо, що нам потрібно годуватися, щоб жити. Але які, конкретніше, три головні ролі їжі? ?
По-перше, їжа дозволяє організму виробляти енергію, тому ми могли б сказати, що це паливо людського тіла. По-друге, вони забезпечують сировину, необхідну клітинам організму для розмноження та оновлення. Нарешті, вони забезпечують речовини, зокрема вітаміни та мінерали, необхідні для функціонування біологічних реакцій клітин.
Харчування добре в 10 балів
1. Вживайте достатню кількість клітковини щодня
Клітковина - це складний вуглевод, який організм не може засвоїти і складається з вуглеводних речовин, які уникають травлення. Вони мають багато переваг і необхідні для повноцінного харчування.
По-перше, вони посилюють почуття повноти, що може допомогти підтримувати здорову вагу. Крім того, вони зменшують ризик запорів, дивертикулів та раку товстої кишки. Вони також знижують рівень холестерину в крові та рівень цукру в крові після їжі. Нарешті, клітковина збільшує об’єм їжі, що зменшує споживання енергії (калорій) і тим самим зменшує ризик ожиріння та діабету 2 типу.
Ось кілька простих порад щодо збільшення харчових волокон у нашому раціоні:
• Споживайте цілі фрукти замість фруктового соку.
• Замініть рис, макарони та білий хліб на цільнозернові.
• На сніданок вибирайте цільнозернові каші.
• Замінюйте м’ясо бобових м’ясом кілька разів на тиждень
(наприклад, суп з сочевиці, чилі, салат з нуту).
• Замініть чіпси горіхами та насінням.
2. Наповніть половину тарілки овочами і їжте фрукти як закуску.
Фрукти та овочі мають багато користі для нашого здоров'я. Вони містять вітаміни та мінерали, необхідні для нормального функціонування нашого організму. Крім того, вони багаті клітковиною, а їх щільність енергії (кількість калорій на грам) дуже низька, що робить їх союзниками, котрих вибирають для схуднення або підтримки здорової ваги.
3. Припиніть їсти, коли ви вже не голодні
Енергетичний баланс (коли наші щоденні витрати енергії дорівнюють споживанню енергії, тобто кількість витрачених калорій дорівнює кількості спожитих калорій) допомагає підтримувати здорову вагу. Найпростіший та найінтуїтивніший спосіб досягти цього балансу - це слухати сигнали нашого організму про насиченість, особливо коли їжа не така смачна, як на початку їжі.
4. Не поспішайте насолоджуватися тим, що ви їсте
Витрачаючи час на смак кожного укусу, ми збільшуємо задоволення, не збільшуючи спожиту порцію. Навпаки, таким чином, ми їмо повільніше і, отже, менше перед початком сигналів ситості, що займає близько 20 хвилин. Крім того, повільна насолода від їжі дозволяє вам більше усвідомлювати ці сигнали.
5. Не нехтуйте вуглеводами та жирами
Вуглеводи відіграють надзвичайно важливу роль, будучи єдиним джерелом енергії для еритроцитів, нервової системи і, отже, мозку. Вони зберігаються у двох місцях - у печінці, де вони підтримують рівень цукру в крові, і в м’язах, де енергія використовується місцево. Вони мають органолептичне значення (здатні впливати на сенсорний рецептор) і, таким чином, значно сприяють тому, яке задоволення ми маємо від їжі. Вони також виконують інші важливі ролі, а тому мають важливе значення для нашого організму. Вони захищають м’язову масу, входять до складу деяких функціональних білків (ферментів, гормонів, антитіл, хрящів, кісток, шкіри тощо) та регулюють роботу кишечника. Зрештою, вони використовуються для побудови тригліцеридів, які використовуються для накопичення енергії в організмі. Однак, якщо їх занадто багато, то це перетворюється на жир. Зверніть увагу, що дуже важливо правильно вибирати жири, тобто ненасичені жири та омега-3 жирні кислоти, а також уникати транс і насичених жирів.
6. Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка
Білок допомагає будувати шкіру, кров, волосся, нігті, м’язи, хрящі та кістки. Вони є необхідною сполукою для утворення антитіл, гормонів та ферментів. Крім того, вони дозволяють нормально живити органи та клітини. Ви повинні споживати достатню кількість білка, але не потрібно споживати більше: надлишок білка не зберігається в резерві, а виводиться з сечею.
Доросла людина повинна споживати 0,8 г білка на кілограм ваги щодня; підліток 0,85 г на кілограм ваги; дитині від 4 до 13 років 0,95 г на кілограм ваги; і спортсмена від 1,2 до 1,8 г на кілограм ваги. Наприклад, доросла людина вагою 70 кг повинна споживати 56 г білка на день. Це, згідно з таблицею нижче, становить близько 210 г м’яса, риби або птиці на день, або 350 г тофу або майже 10 яєць на день (це не порада, яку ми вам даємо). Білки повинні надходити з різних джерел, серед них також є бобові, молочні продукти, горіхи.
7. Пийте достатньо води
Вода є найважливішим компонентом організму і становить майже 60% маси тіла дорослої людини. Це розчинник усіх органічних реакцій, включаючи поживні речовини, гормони тощо. Це допомагає накопичувати лімфу, кров, кишкову рідину та сечу. Він підтримує температуру тіла. Це мастило для суглобів, ліквору та навколоплідних вод, а також допомагає усунути відходи.
Не існує оцінки середньої кількості води, яку ми повинні приймати на день, оскільки залежно від нашої фізичної активності та температури навколишнього середовища кількість води, яка повинна бути добре зволоженою, буде різною. Крім того, вода також присутня в їжі та інших напоях, які ми вживаємо протягом дня. Нарешті, важливо не чекати, поки ви відчуєте спрагу, перш ніж зволожуватись, оскільки це ознака того, що ви вже зневоднені, що небажано.
8. Дозвольте собі відхилятися
Харчуватися важливо і повинно бути частиною життя. З іншого боку, намагаючись контролювати все, легко втратити поняття задоволення, необхідного для задовільної та здорової дієти. Крім того, численні дослідження показують, що люди, які звикли дотримуватися суворої дієти, більше схильні до «запою», тобто їсти далеко за межами голоду, наприклад, коли їдять їжу, «заборонену» з цих дієт.
9. Уникайте продуктів, які занадто солодкі або занадто солоні
Доведено, що вживання занадто багато солі підвищує кров’яний тиск. Спробуйте покращити смак своєї їжі за допомогою спецій, які благотворно впливають на здоров’я. Вживання їжі з високим вмістом цукру збільшує ризик багатьох захворювань на додаток до збільшення ризику ожиріння. Перероблені харчові продукти, пропоновані харчовою промисловістю та фаст-фудом, містять велику кількість цукру та солі: це допомагає замаскувати поганий смак цих продуктів, уникаючи вживання інших більш дорогих продуктів, таких як зелень або спеції.
10. Обмежте споживання алкоголю
Вживання важкого алкоголю значно підвищує ризик раку, проблем із серцем та інсульту. Тому важливо помірковати споживання, наприклад, обмежившись приблизно одним або двома напоями на день, зберігаючи дні тижня без алкоголю. Крім того, помірне вживання алкоголю може принести користь здоров’ю, зокрема здоров’ю серця. Крім того, якщо ви не п'єте, вам не потрібно починати його пити: фізична активність та здорове харчування мають однакові корисні ефекти, без різних ризиків, пов’язаних із занадто великим споживанням алкоголю. !
[1] Нас також надихнули записки лекції доктора філософії Марі-Хосе Леблан у рамках курсу NUT-1970, Фізична активність, харчування та здоров'я.