Поради щодо ідеальної літньої дієти

Смутний клімат планети змушує нас дуже швидко переходити від теплового комфорту травня - іноді навіть холодного - до екстремальної літньої спеки. Температура буде раптово підвищуватися, вологість буде високою, а отже і всі незручності від теплового дискомфорту. І, крім того, що ми будемо шкодувати про прохолоду зимових чи весняних днів і будемо з надією мріяти про солодкий вересень, додатковий комфорт може принести їжа, адаптована до літнього часу. Харчування має важливе значення для фізичного та психічного здоров’я (не даремно дієти викликають депресію), тому ці поради щодо ідеального літнього раціону є більш ніж бажаними та необхідними.

Перш за все, слід сказати, що система адаптації температури (процес терморегуляції) споживає найбільше енергії. Іншими словами, терморегуляція спалює більшу частину споживаних калорій. Як результат, тепловий дискомфорт (або мороз, або спека) забирає енергію, тому влітку (або взимку ...) необхідна правильна дієта.

Ви повинні приймати основну їжу або закуску кожні 3-4 години - це "живить" ваш метаболізм, підтримуючи його високим, і запобігає падінню цукру в крові.
Поєднуйте білок (риба, нежирне м'ясо, квасоля, горіхи, яйця, молочні продукти) з клітковиною (цільнозернові, овочі, фрукти) під час кожного прийому їжі. При спільному вживанні ці продукти перетравлюються довше, тому вони дають відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.
Рухайтеся і частіше пийте воду! Я повторював це тисячі разів, але ми також говоримо - чим більше води ви п'єте і чим більше займаєтеся спортом, тим більше ви зможете розвинути гармонійне тіло і бути здоровим.
Нарешті, майте на увазі, що навіть ідеальна дієта не може бути досконалою безкінечно, якщо ви завжди їсте одне і те ж меню. Використовуйте ці принципи, але створюйте різноманітність та будуйте власне меню, щоб забезпечити широкий спектр поживних речовин. Секрет здорового харчування полягає у варіації та різноманітності споживаної їжі.

Ранок: Прокинься і подумай про воду!

Перш ніж думати про каву, чай або щось інше, добре розпочати свій день із великої склянки простої води з лимоном. Коли ви спите, ваше тіло утримується не тільки від їжі, але і від води, що може призвести до тимчасового зневоднення.

Більше того, оскільки більшість вітамінів розчиняються у воді, цей перший стакан допоможе вам засвоїти поживні речовини з їжі, яку ви будете подавати трохи пізніше. Кислотність лимона допомагає збалансувати травний тракт, роблячи його лужним, завдяки чому хороші бактерії сприяють оптимальному засвоєнню поживних речовин.

Сніданок (ідеально підходить для літа)

Більшість дієтологів просто закохані в вівсянку (просту, несолодку, в натуральному вигляді) на сніданок. Змішайте ½ склянки вівсяних пластівців зі склянкою знежиреного молока або йогурту, посипте кількома сирими фундука або горіхами і ½ склянки ягід (або нарізаної полуниці). Клітковина повільно всмоктується в організм, і у вас будуть важливі білки та поживні речовини, такі як вітамін С та калій.

Перерва на воді

Ви вже знаєте, що вам доведеться випити порцію води до кінця дня. Але ми радимо вам час від часу випивати невеликі ковтки води, замість того, щоб чекати, щоб спрагнути. Коли ви відчуваєте спрагу, ваше тіло вже зневоднене!

Важливий секрет: ранкова закуска

Що б ви не робили, радимо не пити каву цілий ранок, чекаючи обіду. Ви будете настільки голодні, що забудете зробити правильний вибір. Їсти потрібно кожні 3-4 години, щоб підтримувати енергію на постійному рівні та уникати почуття голоду. Для ідеального поєднання клітковини та білка спробуйте яблуко з кубиком сиру або невеликою жменею сирих горіхів.

Обід: насолоджуйтесь кольором!

Приготуйте веселковий салат: побудуйте основу із зелених листя (дитячий шпинат, рукола, салат, валеріана), а потім додайте барвисті овочі, білки та корисні жири. Спробуйте помідори, моркву, червоний або зелений перець та гриби, щоб отримати ідеальну суміш вітамінів, антиоксидантів та мінералів. Додайте ¼ склянки авокадо, щоб отримати здорові ненасичені жири, і ½ склянки білка (тунця, курки, смаженої на грилі, індички, квасолі або сочевиці).

Запрошую до творчості та щодня пробувати інші овочі - чим більше ви варіюєте кольори та овочі, тим краще, адже ви забезпечите повний спектр поживних речовин та мінералів. Ви думаєте про одягання ?! Це нормально, якщо ви не залиєте свій салат ... вибирайте легкий варіант, приготований з оливковою олією, лимонним соком та безліччю трав та спецій.

Полуденок: Ви не хочете пізніше піддаватися пристрасті

Майже кожному потрібна невелика закуска між прийомами їжі. Візьміть невеликий натуральний знежирений йогурт і змішайте його з 3 столовими ложками цільних зерен без цукру та чайною ложкою меду. Ви також можете задовольнити тягу - візьміть 2-3 квадрати темного шоколаду (70% какао) - він містить поліфеноли, антиоксиданти, які знизять артеріальний тиск і збережуть розум гострим.

Якщо вам потрібен ще один секрет ... Нехай ваш апетит диктує!

Ймовірно, вам не знадобиться одна і та ж закуска щодня. Якщо ви ситно обідали, вам може знадобитися лише невеликий фрукт. Якщо ви підете пізніше в тренажерний зал, можливо, вам доведеться відкласти перекус до занять. Що б ви не робили, намагайтеся слухати своє тіло - вам потрібно солодке, солоне, ви хочете чогось освіжаючого?

Вечеря: Почніть з миски супу!

Почніть цю їжу з супу - дослідження показують, що люди, які цим займаються, в цілому їдять менше, ніж ті, хто не створив цієї звички. Приготуйте овочевий або курячий суп або навчіться готувати гаспачо; влітку холодний томатний суп чудовий, насичений вітамінами та освіжає.

В якості основної страви ви можете вибрати жирну рибу, смажену на грилі, оскільки вона має білки омега-3 та жирні кислоти. Додайте на пару овочі, такі як брокколі або шпинат, і ½ склянки коричневого рису. Якщо ви не любите рибу, вибирайте індичку або пісну телятину. Якщо вам потрібен соус, ви можете зробити легку томатну сальсу, в яку додати трохи часнику та гострого перцю (це збільшує швидкість обміну речовин і дає відчуття ситості).

Сюрприз: Ви також можете замовити десерт

Зачекайте принаймні годину від вечері, поки не отримаєте цю закуску. Не обов’язково дотримуватися правила білок + клітковина, але було б непогано, якщо б ви вибрали щось, що не має лише порожніх калорій. Ми пропонуємо кілька варіантів: чашка ягід з заливкою тертим темним шоколадом, скибочки яблук з медом, апельсиновий сік.

Спи добре!

Намагайтеся виспатись 7-8 годин спокійного сну щовечора, щоб уникнути ризику проблем зі здоров’ям, включаючи збільшення ваги, діабет, високий кров’яний тиск тощо.

І ... тому що ми збиралися забути ... випити ще одну велику склянку води перед тим, як лягти спати. Це правило влітку.