Поради щодо конкретної підготовки до mtb FreeRider
Ініціатор проекту FreeRider.ro має понад 250 активних велосипедів…
Наступна стаття
Зв’язок між велосипедистом та водієм
Більшість тих, хто стежить за нами, мають порівняно невеликий досвід занять спортом на витривалість, особливо гірським велосипедом та підходом, який вони повинні мати до конкретних тренувань. Окрім того, що це діяльність, яка може принести задоволення навіть самим не підготовленим або недосвідченим практикам, гірський велосипед незалежно від дисципліни, але особливо в марафоні, кросі або просто турах, що поєднують певні їх компоненти., люди сприйматимуть як набагато цікавішу та кориснішу діяльність, яка займається тренінгом, що стосується даної дисципліни. Чому я кажу про спеціальне тренування, а не про фітнес? Підготовка до будь-якого виду спорту передбачає наближення кількох вимірів, фізична підготовка є лише одним із них. В принципі, значна частина літератури встановлює, з невеликими розбіжностями, складові гірських велосипедних характеристик не лише для конкурентного середовища, а саме: фізичну підготовку, технічні навички, психічне та когнітивне ставлення, соціальні фактори, зовнішні фактори та обладнання, що використовується.
Для того, щоб розвиватися найбільш відповідним чином, підхід, який повинен мати кожен практикуючий, незалежно від спортивної історії, є структурованим. Але для того, щоб мати можливість створити структуру, потрібні цілі. Будь-яка форма спортивного тренування визначається обраною метою. Якщо звести дискусію до гірських велосипедів, зазвичай одну людину приваблює головним чином певна дисципліна, інші є другорядними або, як правило, на менш привабливому рівні. Є багато прикладів, для викладу ми могли б перерахувати тих, хто займається виключно фізичною підготовкою до марафонів, або тих, хто займається виключно технічною підготовкою для спусків. Практикуючі зазвичай поділяються на послідовників гравітаційної сторони (в широкому сенсі) і тих, хто віддає перевагу дисциплінам на витривалість (знову ж у найширшому розумінні, марафони, крос-кантрі, кола, що включають довгі ділянки крутного кручення, на рівній землі хвилясті або гірські).
Якщо ми розглядаємо конкретну підготовку як головоломку, то до кожної частини цієї головоломки потрібно підійти і вставити її в потрібне місце на кінцевій картинці. Поява остаточної картини диктується основною дисципліною, для якої проводиться фізична підготовка. Це накладає спосіб поєднання відповідних частин та їхнє місце на картині, одна центральна, інша більш периферійна. Це тому, що кожна дисципліна має свій профіль, а вимоги різні. Однак основні фактори не змінюються, вони всі повинні бути присутніми, але в різній вазі.
Фізична підготовка, як правило, займає перше місце у списку кожного, хоча в деяких випадках, на жаль, не рідкість, розвиток технічних навичок повинен займати хоча б центральне місце.
Невтішним і зовсім не корисним є той факт, що пересічний аматор занадто сильно підкреслює важливість обладнання, і часто воно займає центральне місце у так званому специфічному тренуванні. Обладнання відіграє важливу роль, але це далеко не перешкода для особистої еволюції, оскільки занадто багато людей помилково думають, що це буде. Приклади такої ментальності невичерпні, але роль цього матеріалу не обов’язково критикувати, а писати на папері певні загальні зауваження, призначені на користь тим, хто трохи розплющує очі та вуха, навіть якщо це вимагає слабкого визнання. від них.
Структурований та збалансований підхід передбачає це - співвідношення часу/енергії/ресурсів, вкладених у кожну частину головоломки, залежно від її важливості в кінцевій картині. У контексті обладнання багато хто зводить дискусію до фактора фінансових ресурсів, твердження: "якщо у мене є гроші, мені все одно, скільки я вкладаю в обладнання", я думаю, це найкраще відображає менталітет. Існує дещо здоровий взаємозв'язок між витратами/продуктивністю (надійність, вага, ефективність) з точки зору обладнання, відносини, які навіть віддалено не включають фінансові інвестиції, які нам навмисно прищеплюють.
Не зрозумійте мене неправильно, навіть найдрібніші деталі будуть враховуватися на високому рівні продуктивності, але тут ми говоримо суворо про початківців та досвідчених. Я не буду тут нікого критикувати, оскільки, очевидно, у сучасному суспільстві все зводиться до максимізації прибутку, але це не виключає фільтрації маркетингу через особистий фільтр розуму. Іншими словами, якщо ви витратите 45 000 лей на велосипед, вважаючи, що це принесе вам користь у змаганнях, у яких ви будете брати участь, і навіть, що це компенсує недоліки особистого тренування, я майже напевно кажу вам, що все не буде так. Але якщо ви робите це з суб’єктивних причин, вам дуже подобається велосипед або ця деталь без будь-яких інших міркувань, тоді ПІДГОТІТЬСЯ, не дозволяйте нікому нічого більше вам говорити. І якщо ви все ще думаєте, що велосипед може коштувати не такої суми, то з’ясуйте, що ви можете вкласти його в інші частини головоломки - інвестиція, яка, безумовно, матиме кращі результати. Персоналізована програма тренувань, кілька дискусій з дієтологом, табір у вашому улюбленому місці - це лише деякі з багатьох варіантів, які у вас є у розпорядженні.
І якщо ви все одно вкладетеся в щось подібне, а мотоцикл все одно вас спокушає, тоді ПЕРЕЙТІТЬСЯ до цього ще раз, якщо ви не витрачаєте години на форми, читаючи різні огляди, і змушуєте це робити когось іншого, поки ви працюєте на власному тренуванні.
Повертаючись до фізичної підготовки, до неї потрібно підходити з точки зору навичок, необхідних для виконання. Це в принципі аеробна витривалість, сила, швидкість (я маю на увазі не швидкість руху від А до В, а швидкість виконання певних рухів, яка у випадку гірських велосипедів була зведена до швидкості кручення педалей), анаеробна витривалість, м'язової витривалості, деякі автори передають тут здатність спринту, але це дещо поєднання певних навичок, таких як швидкість із силою, останнє - гнучкість. Але зовсім не ускладнюйте справи. Залежно від дисципліни, деякі навички будуть займати центральне місце, а інші будуть менш важливими.
Прихильникам марафонів та бігових перегонів доведеться проводити більшу частину часу, працюючи над аеробною витривалістю. Хоча ці дві дисципліни все більше віддаляються одна від одної через профіль сучасних кросових маршрутів, експерти встановили, що незалежно від тривалості гонок XCO час, проведений за анаеробним порогом, не перевищує 20% загального часу змагань., тоді як у звичайній гонці XCO, яка триває від 1: 30-1: 45 хвилин, це співвідношення буде десь близько 5% від загального часу. М'язова сила та витривалість також відіграють ключову роль завдяки меншим каденціям (60-80 об/хв) під час підйомів та багаторазовому короткому та крутому підйомам.
Для перегонів XCO також потрібні м’язи рук і тулуба, тоді як навички координації мають вирішальне значення на ділянках з високими технічними труднощами між зусиллями вищої інтенсивності.
У гравітаційних дисциплінах, таких як спуск, значення аеробної витривалості знижується, головну роль відіграють анаеробна витривалість, сила та здатність до координації при максимальному зусиллі. Однак центральну роль у тренуванні на спуск має відігравати підготовка технічних навичок, особливістю, яку вимагає профіль дисципліни, є сила зчеплення долоні та витривалість м’язів передпліччя (витривалість хвата руками).
Незалежно від того, чи ми говоримо про максимальну форму в день першочергового змагання, чи ми говоримо лише про втрату ваги або певний шлях великої складності, все це цілі, які визначать підхід, який ви повинні мати. Вибравши свою мету та дату, яку потрібно досягти, ви точно дізнаєтесь, скільки часу у вас є. Що стосується фізичної підготовки та конкретного фізичного стану, ви не можете прогресувати вгору до нескінченності. Оптимальний графік нечіткий, важливо, щоб точка максимальної форми на графіку фізичної підготовки якомога більше перекривала час, обраний для головної мети, яким би це не було. Якщо ви прагнете постійно бути у формі або постійно підвищувати свою фізичну форму, за відносно короткий час ви виявите на власній шкірі, що справи не працюють так. Це не означає, що після досягнення мети ви відступите до вихідної точки. У жодному разі. Форма зменшиться, але завдяки структурованій програмі, в якій відпочинок є пріоритетом, ви зможете ефективно відновитись і зможете сподіватися на ще сміливіші цілі.!
Щодо харчування, загальними порадами було б, що залежно від обраної мети враховувати тривалість та інтенсивність тренувань, коли ви їсте. Рекомендується дієта на основі складних вуглеводів (з низьким глікемічним індексом, таким як коричневий рис, цільнозерновий житній хліб, цільнозернові макарони, нут, овес, деякі крупи, овочі тощо), до якої ви додаєте овочі, фрукти та різні горіхи або насіння. Джерела вуглеводів з високим глікемічним індексом (картопля фрі, білий хліб, кукурудзяні пластівці, шоколад, тістечка, безалкогольні напої, такі як кока-кола та ін.) Слід зменшити або навіть виключити, але якщо ні, то їх слід вживати виключно. у період, який безпосередньо слідує за тренуванням вищої інтенсивності. Білки використовуються організмом як паливо лише у дуже низькому співвідношенні та у ситуаціях сильного дефіциту калорій. Вони використовуються при відновленні, підтримці або зростанні тканин. Що стосується жирів, зменшіть насичені та трансжири (які надходять у великій кількості від переробки їжі) і вибирайте продукти з ненасиченими жирами (мигдаль, авокадо, риба, горіхи, насіння тощо).
Остання порада: будьте простими! Не надто ускладнюйте справи і дивіться на все розслаблено. ніколи.