Поради щодо нарощування м’язів
Muscle24 2017-02-13 09:32:13 2017-02-13 09:13:00 13.02.2017 09:13
Ваші тренування в тренажерному залі - це лише одна з основних елементів успіху на шляху до кращої статури. Принаймні настільки ж важливим для красивого тіла є те, що ви споживаєте, в якій кількості та в який час доби. Це однаково стосується початківців та досвідчених спортсменів. Тема харчування справді багата, як і потік дієтичних та дієтичних посібників на ринку. Для простоти у нас є важливі для вас "Дієтичні правила" складено. Якщо ви приймете це близько до серця, у вас буде необхідне паливо на шляху до бажаного тіла.
Більшість початківців, які вперше відвідують студію, приходять з метою - я хочу наростити силу і, насамперед, м’язову масу. Перераховані правила орієнтовані насамперед на тих, хто хоче наростити м’язову масу. Якщо ви, як новачок, хочете одночасно зменшити жир, необхідні мінімальні корективи, які можна знайти у відповідній інформації в щоденнику (та в блогах з наступної теми).
1 - підрахувати калорії
Перш за все, переконайтеся, що у вас достатньо калорій, адже частина з них вам знадобиться для нарощування м’язів. Нестача калорій не тільки погіршує основні процеси організму та регенерацію, але навіть не забезпечує достатньо енергії для підтримки існуючої м’язової маси. Якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам слід спробувати споживати близько 44-48 кілокалорій (ккал) на кілограм ваги. Людині, що важить 70 кг, знадобиться 3000-3300 калорій на день. Щоб не приймати занадто багато калорій у дні відпочинку, орієнтовне значення в ці дні має становити 39 ккал на кілограм ваги (70 кг/2700 ккал). Додаткові «прийоми їжі» до і після тренування в ці дні не потрібні - одного цього зазвичай достатньо, щоб не перевищити потребу в калоріях. Таким чином ви в основному нарощуєте «суху» м’язову масу і уникаєте накопичення надлишку поживних речовин у вигляді жиру в організмі.
Примітка: Для тих, хто першим потребує або хоче зменшити жир, застосовується наступне - 39 ккал на кг ваги тіла у тренувальні дні та від 30 до 35 калорій у дні відпочинку.
2 - Сила білків
Найціннішим будівельним елементом наших м’язів є білки, які повинні засвоюватися, щоб спочатку можна було наростити суху м’язову масу. Особливо, коли ви тренуєтеся з вагою, ви повинні споживати щонайменше 2,2 г білка на кг ваги через їжу або харчові добавки. Це також підтвердили останні дослідження. Інші дослідження навіть вказують, що під час спеціальної програми силових тренувань раціон однозначно повинен бути збільшений до 3,3 г білка - для досягнення найкращого можливого ефекту. Основним постачальником цінних білків є сироваткові білки.
Велика кількість чоловіків-спортсменів змогли сподіватися на значний ріст м’язів після збільшення вмісту білка до 3,3 г у дні відпочинку та навіть до 4,4 г у тренувальні дні. Це також дає зрозуміти - ви повинні покривати до 40% щоденної потреби в калоріях білками! Хлопцю 70 кг потрібно 230-300 г білка на день. На цьому етапі ми хотіли б вказати на найважливіші джерела білка: за звичайної дієти ви можете легко отримати білок з яєць, нежирної шинки, м’яса курки чи індички, риби, різних молочних продуктів тощо.