Поради щодо нічної зміни, щоб зберегти здоров’я та форму; Блог Job1A

Здоровий через нічну зміну

Нічні послуги - дуже популярна послуга через нічні доплати. У той же час, однак, через значний вплив, який вони мають на біоритм, вони також є викликом і тягарем для всіх. Нічні зміни згубно впливають на речовину, а в довгостроковій перспективі - і на ваше здоров’я, оскільки циркадний ритм порушується, якщо ви працюєте з 2:00 до 5:00 під час низького навантаження. Порушення сну, внутрішній неспокій, депресія, проблеми з шлунково-кишковим трактом, порушення менструального циклу та серцево-судинні захворювання - типові хвороби, з якими працівникам змінної праці доводиться боротися з часом. Додатковий стрес робить організм більш сприйнятливим до збудників хвороб, тому, наприклад, ви частіше застуджуєтесь.

[Джерело зображення: © Drubig-photo | Adobe Stock]

Ось кілька порад щодо зменшення ризику для здоров’я нічної зміни.

Підготовка

Перед зміною слід спробувати висипатися. Допоможіть своєму організму адаптуватися до змін, пізніше лягаючи спати і довше спати за день до нічної зміни. Тож зміни не настільки різкі.

Під час нічної зміни можна, звичайно, пити каву та енергетичні напої, якщо споживання не переходить у хронічну форму. Однак безпосередньо перед початком зміни споживання слід обмежити міцним еспресо, оскільки надлишок кофеїну призводить до зниження продуктивності та збільшення стресу.

Збалансований план харчування може запобігти збільшенню ваги, поліпшити працездатність і зробити багато корисного для вашої серцево-судинної та травної систем. Перед зміною слід споживати їжу з високим вмістом клітковини та нежирної їжі, оскільки жирна їжа та цукрові бомби роблять вас втомленими та млявими. Ідеально підійде нежирне м’ясо, як гарнір - макарони або рис та/або овочеві страви. Важливо також забезпечити регулярний час прийому їжі, оскільки нерегулярне харчування може призвести до проблем з кишечником. Основна їжа повинна відбуватися після денного сну.

Невеликі фізичні вправи вранці або опівдні підвищують концентрацію та настрій. Однак слід бути обережним, щоб не перестаратися, оскільки це послаблює організм.

Під час зміни

У палаті ви допомагаєте своєму тілу не спати, роблячи робочий простір якомога яскравішим. У новому відділенні корисно представитись співробітникам і підготувати список найважливіших відділень/контактів.

Під час чергування бажано їсти кілька разів (5-6 разів), оскільки довгі інтервали між прийомами їжі знижують рівень цукру в крові - а це, в свою чергу, робить вас втомленими та млявими. Під час «обідньої перерви» найкраще їсти ще одну легку теплу їжу. У перервах між їжею їжа, багата вуглеводами та білками, особливо підходить як закуска, наприклад мюслі, фрукти, кварк або салат. Також слід пити достатню кількість рідини (води, а не лише напоїв, що містять кофеїн).

[Джерело зображення: © quipu | Adobe Stock]

Заняття спортом - найкращий спосіб не спати і допомагають краще за будь-яку каву. Коли ви досягли власного мінімуму і помітили, що втомлюєтесь, вам слід встати і рухатися, наприклад, розтягуючись або ненадовго розгинаючи ноги. Якщо це можливо, швидко подихайте свіжим повітрям.

Наприкінці нічної зміни більше не слід пити каву, оскільки це займає певний час, щоб набути чинності, і це може ускладнити засинання. Прохолодна склянка води також може вас ненадовго освіжити.

Після зміни

Після роботи слід переконатися, що темно. Яскравість змушує тіло переходити в режим дня. Сонцезахисні окуляри допоможуть вам повернутися додому в «темряві», коли надворі вже світло. Тому вам слід також затемнити свою квартиру або спальню.

Ви все одно повинні пити достатньо після роботи - заспокійливий чай є чудовою альтернативою воді. З іншого боку, радше слід уникати пива після робочого дня, оскільки це негативно впливає на сон.

Невеликий легкий сніданок також корисний, інакше голод може перервати сон. Однак це повинно відбуватися за 1 - 1,5 години до того, як ви почнете спати.

Не лягайте спати, поки не втомитесь. Той, хто з усіх сил намагається заснути, швидше за все кинеться в ліжку. Щоб втомитися, це може допомогти слухати заспокійливу музику, щось читати або дивитися телевізор.

Спробуйте вимкнути шум, закривши вікна, приглушивши телефон або використовуючи беруші. Постійне використання берушів також може призвести до запалення слухового проходу.

Якщо ви хочете працювати лише у нічні зміни, вам слід підготувати свою квартиру відповідно. Спальня повинна знаходитися в найспокійнішій частині квартири, якомога далі від повсякденного сімейного життя. Ліжко найкраще розташовувати до стін, що виходять до тихих кімнат, а не до стін, що виходять до ванної, сходової клітки тощо. Двері спальні можна ізолювати від шуму, а спеціальні звуконепроникні вікна гасять шум зовні. Дверний дзвінок можна замінити оптичним сигналом, телефон повинен мати функцію вимкнення звуку.
Зовнішні штори та внутрішні рулонні штори або щільні штори захищають від світла.
Влітку проти спеки спальня повинна виходити на північ або захід. Крім того, кондиціонер може також забезпечити прохолодну спальню в середині літа.

За допомогою певних ритуалів ви можете допомогти своєму тілу розрізнити, коли ви хочете бути неспальним, а коли хочете спати. Це може бути, наприклад, коротка прогулянка, певний чай, теплий душ або певна аудіокнига перед сном.

Основна фаза сну повинна становити не менше 4 годин. В середньому на добу слід досягати 7 годин сну. Варіантом тут буде другий етап сну три години після обіду, перш ніж ви підготуєтесь до наступної зміни. Спати в розстрочку також може бути корисним для сімейного та соціального життя. Короткий сон в обідній час або між ними також корисний для одужання. Слід бути обережним, щоб не спати занадто довго. Оптимально 20 - 30 хвилин, максимум - близько години. При більш тривалому дріманні короткий сон може перетворитися на глибокий сон. Прокинувшись, ви почуватиметесь дратівливою і розгубленою. Через нижчий артеріальний тиск я також, як правило, стомлююсь і стомлююся.

Що ще ти можеш зробити?

Дозвольте собі більші блоки вільного часу між послугами. Федеральний інститут охорони праці також радить робити лише дві нічні зміни одночасно.

Якщо ви працюєте в усі зміни, вони повинні обертатися вперед. Починаючи з ранньої зміни, потім переходячи на пізню зміну, потім до нічної зміни, а потім спочатку вимикаючись. Експерти тримають дві ранні, пізні та нічні зміни здоровими, а потім чотири вихідних.

Кожен, хто працює вночі, регулярно проходить професійний медичний огляд. Він перевіряє, чи придатні ви все-таки для нічної зміни чи є ознаки хронічних захворювань. Існують також обмеження щодо здоров’я, з якими не слід працювати вночі, наприклад, при судомних розладах, таких як епілепсія.

За допомогою Job1A ви можете налаштувати зустрічі так, щоб отримати вихідні дні, вказавши фіксовані вихідні. Сплануйте достатньо часу для відновлення. Ви також можете самостійно визначити зміни - використовуйте цю опцію, щоб перебувати в денній зміні після кількох нічних змін.