Поради щодо отримання переваг від вживання цільнозернових злаків
Користь цільного зерна
Постійне споживання цільних зерен - це простий спосіб забезпечити здорове, тривале життя. Цілісні зерна містять ряд важливих поживних речовин: білки, клітковина, вітаміни групи В, антиоксиданти та мінерали (залізо, цинк, мідь, магній). Дієта, багата на цільні зерна, знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу (вони мають низький глікемічний індекс), ожиріння, а також деяких форм раку. Крім того, прийняття цієї харчової звички покращує травлення, полегшує регулярне спорожнення кишечника (покращує травлення) і підвищує рівень корисних бактерій в товстій кишці.
Згідно з дослідженнями, лише невеликий відсоток людей споживає три порції цільного зерна на день. Чому це відбувається?
Нелегко розпізнати цільнозернові, навіть якщо ви ретельно аналізуєте хліб, різні види круп або закусок. Теоретично кожен продукт сприяє підвищенню якості цільних зерен у складі. Однак вони не містять цільних зерен. Такі терміни, як "багатозерновий", "100% цільна пшениця", "розширена пшениця", "органічна", "висівки", звучать здорово, але насправді жоден не стосується продуктів, що містять цільні зерна. Крім того, деякі люди відчувають, що крупи не смачні або що ввести щоденний раціон досить складно.
Щоб отримати користь від дієти, багатої цільнозерновими, потрібно знати вміст цільнозернових. Ось кілька порад щодо того, як скласти здорову дієту, яка включає цей тип їжі.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Як розпізнати цільнозернові
Цільне зерно складається із зародків (внутрішня частина), ендосперму (середній шар) та кори (зовнішній шар, висівки). Порівняно з рафінованими злаками, які містять лише ендосперм, цільні зерна включають всю їстівну частину злаків.
Корисний ефект однаковий, навіть якщо цільні зерна використовуються окремо або в поєднанні з іншими видами злаків - важливо, щоб усі компоненти були присутніми в природних пропорціях.
Види цільного зерна:
- кукурудзяне борошно;
- овес або цілі вівсяні пластівці;
- попкорн;
- Коричневий рис;
- борошно житнє непросіяне;
- цілий ячмінь;
- дикий рис;
- гречка;
- грау булгур;
- мій;
- лобода кіноа;
- сорго;
- цільнозернового борошна.
Але що ви знаєте про продукти переробки. наприклад хліб? Ви, напевно, знаєте, що воно містить рафіноване пшеничне борошно. Однак чи знали ви, що деякі виробники додають патоку (коричневу сиропувату рідину) до зовнішнього шару хліба, в очищене пшеничне борошно, і просувають свій продукт як цільнозерновий хліб? Ось чому важливо перевірити інгредієнти їжі та знати, які цільні зерна. Існування цільних зерен у складі продукту згадується на його упаковці. Це вказує на те, що цей вид зерна міститься у найвищому відсотку в харчовій складовій, ніж будь-який інший інгредієнт.
Дієта, складена переважно з цільнозернових злаків, має низький вміст жиру (особливо насичених жирів) і зменшує, зокрема, ризик серцевих захворювань (через низький рівень холестерину) та деяких видів раку.
Добова кількість цільнозернових злаків, яка потрібна людині, варіюється залежно від віку, статі та рівня фізичної активності, яку вона виконує. Більшості дорослих потрібно 6 порцій злаків щодня, принаймні половину рекомендується отримувати з цільних зерен.
Більше цільнозернових продуктів
Хороша новина полягає в тому, що цільні зерна не завжди мають коричневий колір і не обов’язково входять у продукти, що містять багатозернові. Цільнозернові також містяться як доповнення до багатьох оброблених харчових продуктів. З тих пір, як дієтологи почали рекомендувати споживання простих цільних зерен, комерційна пропозиція урізноманітнилася. Навіть ресторани включали в меню коричневий рис або цільнозернові страви.
Щоб смак цільнозернових продуктів не асоціювався із гранульованим зовнішнім виглядом, багато продуктів цього типу змінили вигляд та переробку, маючи більш тонкий вигляд та смак, подібний до смаку білого борошна. Ця виробнича стратегія є прекрасним способом переходу від споживання рафінованого зерна до цільного зерна, особливо для дітей.
Цілісні зерна та клітковина
Цілісні зерна є багатим джерелом клітковини, але не всі зерна містять однакову кількість клітковини. Наприклад, цільна пшениця містить найбільшу кількість клітковини, а коричневий рис найменше.
Для більшості людей цілісні зерна є найкращим джерелом клітковини у своєму раціоні, оскільки вони дають 1-4 грами клітковини на порцію, порівняно з фруктами та овочами, які забезпечують лише половину цих показників.
Кліткові добавки мають ті ж переваги?
Дійсно, вони мають високий вміст клітковини, але споживаючи ці продукти виключно, ви втратите інші харчові переваги цільних зерен. Однак, якщо ви знаєте, що не вживаєте щонайменше 25 грамів клітковини на день, добавки з клітковини можуть бути корисними.
9 порад щодо здорового харчування
Поради щодо профілактики серцево-судинних захворювань
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
8 рішень для споживання більше цільного зерна
Для того, щоб насолодитися смаком цільнозернових злаків, ви повинні допомогти своїм смаковим рецепторам познайомитися з новими смаками та ароматами. Їх консистенція та смак відрізняються від інших продуктів, тому для адаптації потрібен час. За допомогою наступних 8 способів ви можете легше вводити в раціон такі види їжі:
1. Вибирайте хліб, крупи, булочки, вафлі, кренделі, печиво, що містять цільні зерна.
2. Їжте попкорн. Що може бути простіше, ніж включити попкорн в якості закуски? Згідно з дослідженнями, регулярне вживання попкорну забезпечує організму в середньому 2-3 порції цільних зерен щодня; тоді як люди, які уникають такого типу їжі, засвоюють менше, ніж частину свого щоденного раціону.
3. Вибирайте цільнозернові. Закуски становлять третину щоденного раціону: вибирайте, щоб харчуватися здорово! Перевірте етикетку, адже навіть якщо продукт містить крупу, він може бути калорійним, жирним і натрієвим.
4. Почніть день з миски з цільними зернами. Не варто недооцінювати значення поживного сніданку, особливо якщо він містить крупи. Пам'ятати! Коли продукт містить цільні зерна, він не завжди може бути здоровим. Прочитайте етикетку та уникайте продуктів, що містять цукор разом із цільними зернами. Чим менше цукру, тим краще!
5. Використовуйте цільного зерна при варінні. При приготуванні хліба ви можете зробити композицію із суміші борошна грубого помелу та білого борошна. Таким чином, кількість цільних зерен у споживаних продуктах збільшиться.
6. Вибирайте макарони з коричневого рису, пшениці та грубого помелу. Приготуйте більшу кількість коричневого рису, оскільки його можна зберігати в холодильнику, і ви можете споживати його протягом 4-5 днів, якщо ваш час обмежений. Спробуйте приготувати цільнозернові макарони, або ви навіть можете приготувати суміш рафінованих зерен і цільних зерен.
7. Досвід різних видів цільних зерен. Відвідайте магазини, що торгують такою їжею, і спробуйте ознайомитись із існуючими сортами цільного зерна. Ви можете спробувати різотто, салати, що містять цільні зерна, продукти, виготовлені з ячменем або вівсом, коричневий рис, пшоно, лободу або сорго. Для поліпшення їх смаку в деякі з них можна додати натуральні спеції або йогурт.
8. Привчайте своїх дітей до смаку цільнозернових з раннього віку. Для дітей старшого віку ви можете спробувати цільнозернове борошно та продукти зі смаками, які їм знайомі: тости, плов з коричневого рису з овочами, супи, варені страви, піца з цільнозерновим тістом тощо.