Поради щодо підрахунку та зважування овочів
Найефективнішим є зважування їжі, оскільки вимірювання “об’єму” дуже часто є неправильним! Крім того, будьте обережні: для м’яса пам’ятайте, щоб зважувати їх сирими, оскільки спосіб приготування сильно впливає на вагу їжі. Для овочів: кількість залежить від виду овоча та його кількості.
Чи варто користуватися кухонною вагою або мірними чашками ?
Я вважаю, що зважування їжі набагато точніше, ніж вимірювання чашок. Припустити помилки при використанні совок досить легко через різницю в щільності, наявність повітряних кишень (при дозуванні білкового порошку, вівса або інших сухих продуктів) і схильність до використання округлої міри.
Наприклад, дивлячись на арахісове масло, на етикетці видно, що 2 столові ложки - це одна порція. Якщо ви вже робили це вимірювання раніше, 2 столові ложки - це не багато. Насправді досить легко отримати більше, ніж ви можете подумати. Тому що коли ви хочете переконатись у вазі, ви часто отримуєте більше, ніж пропонується на етикетці.
Лі Піл зняла чудове відео, де показано, як легко перевершити ваші потреби за допомогою мірної чашки для вівса та для столової ложки арахісового масла.
Після перегляду відео (на що я сподіваюся) ви бачите, що ви можете вимірювати ложками та чашками і починаєте використовувати кухонні ваги для набагато точніших вимірів.
Найпростіша істота уточнюйте на шкалі, яку дозу ви отримуєте за допомогою совка, а потім зберігайте завжди однакову начинку.
Чи слід зважувати м’ясо в сирому або вареному вигляді ?
Якщо ви подивитесь на більшість етикеток, скажімо, ярлик на зворотному боці заморожених курячих грудок, калорії/макроси, якщо не зазначено інше, позначають продукт у сирому вигляді, отже, сирим.
Як приклад, на етикетці курячої грудки можна прочитати щось на зразок наступного:
- Жир: приблизно 1-3 грами
- Білок: близько 22 грам
Ці макроси відносяться до сирої, розмороженої та зцідженої курячої грудки. Те саме стосується інших видів м’яса (яловичини, свинини ...), а також риби.
А як щодо кількості жиру в надрізах яловичини та свинини?
Через різний розріз кожного шматка м’яса неможливо точно знати кількість макросів. Насправді неможливо точно знати точний макрос майже всього. Що говорить упаковка та мітки калорій у базах даних USDA, є лише середніми показниками. Але нічого, а саме рівно 100 калорій на готовий продукт.
Немає стейка з вмістом білка 22 г на порцію. Іноді це більш-менш через кількість жиру в порції.
Отже, загалом, зважуючи ці продукти, слід пам’ятати, що присутня певна кількість жиру, і якщо вас це трохи турбує, зменшіть частину з них (шматочки м’яса). Пізніше в цій статті я повернусь до деяких баз даних, щоб зрозуміти, скільки жиру міститься у деяких порізах, якщо не вказано маркування поживності.
Я знаю, що багато людей зважують свої приготовані шматочки, але це може стати проблематичним через спосіб приготування їжі. Якщо їжа готується на пару, вона затримає більше води, ніж якщо її готувати на відкритому вогні, де значна частина води випаровується. Або якщо ви такий тип людини, який любить хрустке спалене м’ясо?
Цей обвуглений шматок напевно важить набагато менше, ніж запечений варіант. Результати ваги можуть бути різними через спосіб їх приготування.
У 100 г запеченої курки міститься менше білка, ніж у 100 г смаженої, почорнілої (сухої) курки. Так насправді, коли ви їсте однакову вагу приготованої їжі, буде різниця в калоріях.
Чи повинен я враховувати овочі, контролюючи своє споживання ?
Особисто я цього не роблю, тому що я з’їдаю лише жменю зелені на день, тому вплив калорій мінімальний. Якщо б я з’їв більше, я мав би їх порахувати.
Більшість людей, крім тих, хто може їсти тонни хрестоцвітних овочів щодня, можуть обійтися, не враховуючи їх у своїх макроцілях.
Але якщо ви підраховуєте і хочете точно відстежувати своє споживання, я б запропонував включити їх до загальної кількості вуглеводів, просто для цифр.
Інші овочі, такі як горох, морква, кукурудза тощо, неодмінно повинні бути включені до загальної кількості вуглеводів, оскільки вони містять набагато більше щільних вуглеводів, ніж зелені овочі.