Поради щодо підрахунку витрат калорій
Важливо знати наші основні витрати калорій, тобто калорії, які наше тіло витрачає на їжу, життя, заняття спортом. Знання обсягу метаболізму в організмі дозволяє знати, як модулювати споживання для висихання або набору маси.
Щоб набрати вагу, ми рекомендуємо збільшити нашу споживання калорій, забезпечити більше калорій, ніж потрібно організму. І навпаки, щоб зробити сухим, необхідно забезпечити менше, ніж потреби організму.
Ці два принципи досить прості, але чи знаєте ви їх? потребує ваше тіло ? Чи знаєте ви, як розрахувати потреби та витрати організму в калоріях ?
Використовуючи представлений нижче розрахунок, ви зможете отримати приблизне значення вашого основні витрати калорій, вашої основний обмін речовин.
Обчисліть базальний обмін речовин:
Цей розрахунок проводиться в 4 кроки:
- Розрахунок основних витрат (DB): помножте свою вагу у фунтах (1 фунт = 0,4536 кг) на 10. Це дає кількість калорії, витрачені організмом лише на функціонування. Приклад: людина вагою 70 кг: DB: 70/0,4653 * 10 = 1504. Тому ця людина витратить 1500 ккал, щоб просто дихати, думати, бити серце, .
- Розрахунок калорії, корисні для спорту (CS): помножте основні витрати калорій на коефіцієнт, який залежить від вашої фізичної активності: 0,2 (дуже мало спорту); 0,3 (легкий спорт пішохідного типу, або рідко); 0,4 (звичайний спорт); 0,5 (великий спортсмен). Приклад: для звичайного спортсмена ми маємо 1500 * 0,4 = 600 ккал, витрачених лише на компенсацію наслідків спорту.
- Розрахунок травлення калорій (CD): для цього додайте базові витрати + калорії на спорт і помножте на 0,1: DB + CS * 0,1. Цей розрахунок дає калорії, що використовуються для перетравлення та засвоєння поживних речовин. Наприклад (1500 + 600) * 0,1 = 210 Ккал для травлення.
- Розрахунок загальний обмін речовин у організмі та витрата калорій: сума з 3 розрахунків вище: DB + CS + CD = глобальний метаболізм.
Отже, для нашого прикладу спортсмена 70 кг ми матимемо: 1500 + 600 + 210 = 2310 Ккал. Ці калорії - це ті калорії, які організму знадобляться для життя, занять спортом та перетравлення їжі для нашого 70-кілограмового спортсмена.
Розрахунок - це лише наближення, але це дозволить вам визначте витрати калорій, а отже, внески, необхідні для набору ваги або висихання.