Поради щодо плавання та план тренувань для кардіотренування

Плавання: тренування на витривалість як дозвілля

09.06.2016, 13:06 | мд (CF)

Займаючись плаванням на витривалість, ви робите щось для своєї серцево-судинної системи та м’язів. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Плавання - це не тільки розвага, це ще й користь для вашого тіла. Водні види спорту також ідеально підходять для тренувань на витривалість. Плавання також стимулює роботу м’язів, серцево-судинної системи та спалює багато калорій. Ось декілька пропозицій щодо вашої особистої навчальної програми.

Спина, груди або повзання: як правильно плавати

Серія фотографій з 7 фотографіями

Зміцнюйте тіло таким чином, щоб воно м’яко впливало на суглоби

У таких видах спорту, як біг або їзда на велосипеді, ви в першу чергу сприяєте розвитку м’язів ніг. Коли ви плаваєте, ви вправляєтесь усім своїм тілом. Потім ви також використовуєте м’язи, якими не так часто користуєтеся у своєму повсякденному житті. Ви також можете підвищити свою витривалість, якщо регулярно плаваєте, хоча, якщо це можливо, слід дотримуватися плану тренувань. Однією з переваг плавання як водного спорту є те, що ви відчуваєте у воді лише десяту частину своєї ваги, як повідомляє фітнес-журнал "Fit for Fun". Як результат, ви більш м’яко ставитесь до суглобів під час тренувань на витривалість, ніж при інших видах спорту, таких як біг.

Плавання: програма тренувань для кращої фізичної форми

Як початківець, ви починаєте тренування витривалості з двох занять на тиждень. Оптимальний ритм передбачає три-чотири одиниці на тиждень із загальною кількістю тренувальних годин три-чотири години, радить Центр спортивної медицини в Берліні. Почніть повільно - пізніше можна збільшити темп. В якості орієнтиру для пульсу слід розрахувати 180 мінус вік у роках. Для наступної тренувальної програми просто виберіть стиль плавання, який ви найкраще опановуєте.

Для початку досить кожного разу пропливати п’ять разів більше 100 метрів. Найкраще завжди робити перерву між ними. Через три-чотири тижні ви, можливо, досягли помітного прогресу і можете трохи збільшити свою підготовку. Тепер пропливте три рази по 200 метрів, і якщо після місяця на наступних трьох кроках ви знову збільшите свою продуктивність, завжди на 100 метрів більше. Якщо ви досягли шостого рівня, чому б не спробувати проплисти 500 метрів чотири рази.

Тренування витривалості для стилю кроль

Якщо ви хочете лише виконувати тренування на витривалість зі стилем повзання, підійде наступна програма тренувань: Під час плавання сидіть чотири смуги в басейні як базовий курс і завжди робіть 30-секундну перерву між кожним блоком. Залежно від рівня фізичної підготовки, вибирайте трасу довжиною 25 або 50 метрів. Для початку виконуйте повзання у спокійному темпі. Потім пройдіть дистанцію, не б’ючи ногами. Для цього просто затисніть плавальну дошку між ніг. Таким чином, ви в першу чергу збільшуєте навантаження на руки.

Стилі плавання:Нарощуйте м’язи тренуванням плавання
Втратити кілограми:Плавання: ідеальний вид спорту для схуднення
Поради щодо гарної техніки повзання
На що слід звернути увагу в хороших окулярах для плавання
Правильні ласти для плавання

Після чергової перерви ви дряпаєтесь у звичайному темпі. Потім пропустіть рухи руками і покладіть руки на плавальну дошку. Це особливо хороший спосіб тренувати ноги. Після останньої перерви виконуйте повзання зі звичайною швидкістю, цього разу роблячи дві половини спринту. В останньому блоці ти дряпаєш у спокійному темпі, як на початку.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.