Поради щодо побудови масивної грудної клітки П’ять вправ для грудей, які вам потрібно зробити -
Для збільшення м’язової маси достатньо 3-разового харчування?
Найкращі вправи для біцепсів і трицепсів для м’язової маси
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Ми знаємо, що вам потрібна скриня, якою можна пишатися, але щоб дістатися до неї, тренування на грудях має бути такою ж милосердною! Є багато тренувань на грудях, але вони не будуть працювати однаково для всіх, тому що ми різні, тому час від часу вам слід переконатись, що ви змінюєте програму тренувань на грудях, пробуючи нові речі або повторно вводячи класичні рухи у свою рутину.
У наступній статті висвітлено п’ять старих, але золотих вправ на груди (і те, як їх виконувати для досягнення найкращих результатів!), Які допоможуть вам відійти від регулярних тренувань і наростити м’язову масу. Давайте почнемо!
- Поштовх в грудну клітку
При правильному виконанні ця популярна вправа напевно може допомогти вам отримати величезну і міцну грудну клітку, про яку ви мрієте. Але, як і будь-яка інша вправа, правильна форма та правильна техніка - не єдині вимоги до успіху. Для того, щоб скористатися перевагами преси, вам також потрібна відповідна структура навчання.
Перш за все, не будьте тими, хто нехтує важливістю хорошого опалення, а потім не дає найкращих або гірших результатів, щоб отримати травму. Для розминки зробіть два підходи по 15 повторень лише штангою, потім збільште свою вагу на 25% 1MR і зробіть ще 12 повторень. Це стимулюватиме кровообіг і зігріватиме м’язи, готуючи їх до робочих наборів, які ви будете виконувати в піраміді, щоб втомитися.
Почніть перший підхід до роботи з ваги, що дозволяє отримати 12 повторень у хорошій формі, потім збільште вагу на 10 кг для другого підходу і виконайте 10 повторень. Знову збільште свою вагу, додавши 10 кг і зробіть 8 повторень, потім додайте ще 10 кг і йдіть на 6 підходів. Знову ж таки, додайте 10 кг і зробіть 4 повторення, а потім дістаньтесь до вершини піраміди, додавши останні 10 кг і зробіть лише 1 повторення.
Зараз саме час розвернутися і повернути свої кроки назад. Зменште свою вагу на 10 кілограмів і зробіть 4 повторення і продовжуйте втрачати по 10 кг на кожному підході і виконуйте таку ж кількість повторень, як і під час виконання піраміди. Не більше 2 хвилин відпочинку між сетами.
- Виштовхнувся з грудей
Нахил кута - це ще одна вправа, яка є важливою частиною розвитку товщини грудей. Після відштовхування на правий берег у пірамідальній формі м’язи грудей будуть надзвичайно втомленими, і це обмежить вагу, яку ви можете підняти на похилій лаві, тому майте на увазі.
Виберіть вагу, яка становить приблизно 70% від тієї, яку ви зазвичай піднімали б у цій вправі, і виконуйте 5 підходів по 6-8 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами. Зосередьтеся на вдосконаленні своєї форми, приймайте її повільно на ексцентричній стороні руху, але виконуйте концентровану частину вибуховим способом.
- Лава повинна мати кут 30-45 градусів.
"Ваші ноги повинні бути постійно на підлозі".
- Спина трохи вигнута, а зап’ястя прямі, лікті прямо під зап’ястями, а руки під кутом 45 градусів.
-Використовуйте середній хват.
- Опускаючи штангу, штанга повинна торкатися підборіддя або верхньої частини грудей.
-Вдихніть, коли ви відпустите штангу, видихніть, піднімаючи.
- Уникайте удару по груді, роблячи перерву внизу. Зосередьтеся на контрольованому виконанні руху.
- Метелики з гантелями на грудях
Метелики дотримуються широкої дуги рухів, на відміну від віджимань в грудях, і їх слід використовувати для збалансування важкої частини віджимань у тренуванні. Горизонтальні тремтіння гантелей працюють переважно на грудях і плечах, але також залучають ромбоїди та верхню частину спини та біцепси як стабілізуючі м’язи. Додавання гантелей з гантелями допоможе вам максимізувати скорочення грудної клітки та побудувати кращу чіткість в області грудей, а також зміцнити плечі та навчити їх працювати з більшими навантаженнями. Знову ж таки, правильна форма має вирішальне значення.
- Для початку поставте лавку на невеликий нахил (це дозволяє більше акцентувати увагу на верхніх волокнах грудей) і візьміть по гантелі в кожну руку.
- Підніміть гирі так, ніби штовхаєте їх, і зупиніться безпосередньо перед тим, як зафіксувати руки. Починайте повільно опускати тягарі вниз і назовні, з обох сторін, широкою дугою, тримаючи руки якомога випрямленішими, але з легким згинанням у лікті.
-Напружте грудну клітку і вибухово підніміть гантелі і повторіть.
- Переконайтеся, що рух відбувається лише до рівня плечового суглоба.
Виконайте 5 підходів по 8-12 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.
- Штовхнули коротким хватом
Назад до бару. Короткий хват - ключова вправа для підвищення сили верхньої частини тіла. Позиціонування рук впливає на спосіб роботи з м’язами, тому цього разу ви звузите хват, щоб опрацювати внутрішню грудну клітку, а також дозволите більше задіяти трицепс.
- Міцно підніміть планку і тримайте її прямо, зафіксувавши руки.
- Вдихніть і опускайте вагу, поки не відчуєте штангу посередині грудей.
- Підсуньте планку вгору і зафіксуйте руки у верхньому положенні, що стискається.
- Пам'ятайте, що це має зайняти принаймні вдвічі більше часу, поки ви опуститесь. Досягнення оптимального напруження м’язів має вирішальне значення для досягнення максимальної гіпертрофії.
Виконайте 5 підходів по 6-8 повторень з 2-хвилинним відпочинком між підходами.
Метелики-кабелі схожі на звичайних метеликів, але мають ще один пакет переваг. Використання троса допомагає підтримувати постійну напругу на грудях протягом усього діапазону рухів, а також збільшує напругу на внутрішній частині грудей, дозволяючи переводити одну руку через іншу. При виконанні тріпотіння кабелю висота шківів визначає кут, під яким ти працюєш, регулюючи висоту, ти можеш перенести фокус на різні частини грудей.
Використовуйте мерехтіння кабелю як вправу на втому до грудей, щоб ще більше втомлювати м’язи грудей. Якщо ви працювали так само важко, як і в перші чотири вправи, ваша грудна клітка буде виснажена, тому зберігайте для цього свою вагу відносно легкою.
- Переконайтесь, що шківи встановлені настільки високо, щоб пропустити кабелі.
- Зафіксуйте кожну руку в ручці, витягніть руки поруч із легким згинанням ліктів і переконайтеся, що руки паралельні підлозі.
- Почніть піднімати руки півколами прямо перед собою, підтягуючи троси, поки обидві руки не зійдуться у верхній частині руху. Затримайте скорочення кінчика протягом секунди перед тим, як опуститися вниз, а потім справді зосередьтеся на розтягуванні внизу руху.
- Уникайте змінити віджимання на віджимання, набираючи інші групи м’язів, щоб допомогти рухати вагу, що часто зустрічається серед людей, які використовують занадто велику вагу в цій вправі.
Виконайте 12 повторень, потім схудніть і виконайте ще 12 повторень. Схудніть ще раз і зробіть ще один серій з 12 повторень, щоб справді втомитися. Візьміть 90 секунд відпочинку між кожним набором метеликів.
Щоб рости чемпіоном, потрібно переконатися, що ваше харчування в порядку. Як доповнення до збалансованої дієти вам слід розглянути можливість використання деяких добавок, які можуть ще більше збільшити ваші тренувальні досягнення, прискорюючи ріст і відновлення м’язів. Ось декілька корисних пропозицій:
Шейк після тренування - найкращий спосіб надати виснаженим м’язам білок, який їм необхідний після стомлюючого тренування. Вибирайте сироватковий протеїн, який впливає на сироватку, оскільки він має понад 80% вмісту білка та має різноманітні смаки, щоб вам не набридла одна і та ж стара шейкер.
Креатин моногідрат є необхідною добавкою для тих, хто хоче надати м’язову масу. Насправді, це найефективніша добавка, яка може збільшити приріст маси та сили та допомогти отримати більше користі від кожного тренування, збільшуючи рівень АТФ.
BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - це три амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Оскільки амінокислоти необхідні для синтезу білка та росту м’язів, адекватне споживання BCAA у тренувальні дні допоможе вам тренуватися все сильніше та наполегливіше і отримати більше прибутку від своїх тренажерних залів.
Не секрет, що не всі білки створені рівними. Всі білки пропонують свої унікальні переваги, а головний вплив казеїнових білків полягає в тому, що вони мають здатність надавати вашому тілу повільний і стабільний потік амінокислот і підтримувати ваші м’язи годинами. Завдяки хорошій синхронізації регулярні добавки казеїну гарантовано підвищать ефективність вашого тренування та прискорять відновлення.