Поради щодо повноцінного харчування та відновлення життєвих сил після народження дитини

Ви нова мама? Вітаємо! Ваш рівень щастя повинен бути на піку. А як щодо вашої енергії?

поради

Швидше за все, ви втомилися, навіть фізично та емоційно виснажені. І це нормально! Після пологів, перерваних ночей сну та дитини, яка постійно вимагає вашої уваги, акумулятори тіла легше розряджаються. Ось чому важливо мати виграшну дієту, щоб відновити бадьорість та максимально використати декретну відпустку.

Ваші енергетичні потреби після пологів

Під час вагітності більшість жінок уважно стежать за якістю свого харчування, щоб забезпечити дитину якомога кращим. Але майте на увазі, що після пологів ваш раціон не менш важливий. Коли ви годуєте грудьми, на насиченість вашого молока впливає те, що ви їсте.

Крім того, жінці, яка годує груддю, потрібно більше енергії, додатково від 350 до 400 калорій щодня. Щоб їх задовольнити, споживайте дві-три додаткові порції будь-якої групи продуктів, запропонованих Канада Харчовий путівник (наприклад, ще один фрукт і ще одна порція молочного продукту щодня). Незалежно від того, годуєте ви дитину груддю чи ні, я рекомендую вам переглянути рекомендації «Керівництво з їжі» та спробувати їсти різноманітну здорову їжу щодня.

Їжте закуски як їжу

Не маєте смаку чи енергії готувати "справжні" страви? Нема проблем! Рішення полягає в тому, щоб насолоджуватися перекусом кожні дві-три години. Зосередившись на здоровій їжі, яка поєднує білки та вуглеводи, ви отримаєте кращу фізичну та розумову енергію. Саме це зробить ваші дні набагато приємнішими ... та менш стресовими.

Корисні закуски, що підсилюють енергію

  • Грецький йогурт і свіжі фрукти.
  • Тост з мигдальним маслом у супроводі склянки молока.
  • Сухарі та сир.
  • Авокадо та консервований лосось.
  • Яйце, зварене круто в супроводі сирих овочів. Зверніть увагу, що яйця, зварені всмятку, у шкаралупі можна зберігати протягом семи днів у холодильнику. Вперед, і приготуйте кілька на тиждень.
  • Поживний смузі, виготовлений з молочних продуктів або овочевого напою, фруктів та/або овочів, горіхів або горіхового масла тощо.
  • Склянка шоколадного молока та насіння гарбуза або соняшнику.
  • Сухофрукти та горіхи.
  • Банан, вкритий конопляними насінням.
  • "Сир на грилі".
  • Міні-морква з тофу або хумусом.

Просити про допомогу

З новонародженою дитиною вдома дуже рідко виникає бажання готувати складні страви для решти родини. Ось чому лозунгом відтепер є ПРОСТОТА! Забудьте рецепти з 20 інгредієнтів і особливо забудьте про необхідність бути ідеальними мамою і дружиною.

Поки ви відчуваєте потребу, не хвилюйтеся і йдіть простим шляхом. Для цього спочатку попросіть партнера допомогти вам. Він не готує? Принесіть йому продуктів, попросіть принести суші на вечерю, збережіть посуд для миття. Якщо ваші фінансові можливості дозволяють, зателефонуйте у службу громадського харчування, щоб допомогти вам. В іншому випадку, я впевнений, що ваша мама чи свекруха із задоволенням час від часу готуватимуть вам якісь маленькі страви.

І коли я кажу про простоту, я маю на увазі страви, які швидко готуються, мають смак і є здоровими. Наприклад, овочевий омлет, макарони з цільної пшениці з песто та нутом, папілот з риби та овочів, запечений у духовці або на барбекю, овочевий суп, придбаний у магазині, посилений кубиками, тофу або „едамамес” тощо. Коли ви проводите час на кухні, будьте ефективні, плануючи заморожувати надлишки. Іншими словами, робіть більше, подвоюйте свої рецепти, а потім заморожуйте. Мафіни, супи, соус для спагетті та варений рис - ось деякі приклади зручних продуктів, які дуже добре тримаються в морозильній камері.

Пийте більше води, це ваш союзник проти втоми

Питна вода не може замінити хороший нічний сон, але оскільки це лише мрія, зараз потрібні інші стратегії! Але чи знали ви, що зневоднення може призвести до втоми? Тож обов’язково пийте достатньо води, особливо якщо ви годуєте грудьми. Хороша порада - тримати глечик з водою поблизу місця, де ви годуєте грудьми, і пити його кожного разу, коли годуєте дитину грудьми. Якщо ви не годуєте грудьми, залиште свій глечик лежати на кухонному столі. Мета - випивати приблизно 1,5 літра води на день.

Робіть ставку на поживні речовини, що захищають від втоми

Гарне збалансоване харчування - запорука вибухового добробуту. Однак дефіцит деяких поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітамін В12, збільшує втому. Тому обов’язково регулярно включайте цю їжу в своє меню, особливо якщо ви втратили багато крові під час пологів.

Поживні речовини, що захищають від втоми

Залізо: м’ясо, бобові, субпродукти, темно-зелені листові овочі.
Вітамін В12: їжа тваринного походження, така як птиця, морепродукти, яйця та молочні продукти.
Фолієва кислота: печінка, пивні дріжджі, шпинат, крес-салат, зародки пшениці, горіхи.

Моя особиста річ? Після народження дітей, щоб збагатити свій раціон залізом, я доповнив свої рецепти збагаченими залізом дитячими злаками. Не бачений і не відомий у булочках, млинцях, бананових тортах тощо. Щось, що я зберіг донині!

Автор: Джулі ДесГройсільє, Dt.P.Дієтолог і прес-секретар кампанії "Я люблю 5-10 днів"

Рух `` Я люблю фрукти та овочі '', започаткований у 2018 році Асоціацією québécoise de la distribution de фрукти та овочі, спрямований на підвищення обізнаності споживачів Квебеку про важливість споживання фруктів та овочів для прийняття здорових звичок. Поділіться, використовуючи хештег #JMFL у соціальних мережах! Веб-сайт, Facebook, Instagram Посібники по продуктах - це інформаційні інструменти, розроблені AQDFL з метою підвищення обізнаності та оцінки поживних самоцвітів фруктів та овочів. Знайдіть їх усіх тут.