Поради щодо регулювання рівня холестерину

Можна добре жити з холестерином. а також живлення вашого тіла та захист вашого серця! Підвищений рівень холестерину в крові - так званий медичний жаргон - дисліпідемія - вражає близько 10 мільйонів дорослих у Канаді. Франкомовні квебеки ще більше ризикують через певні генетичні риси.

Навіть якщо вас турбує боротьба з холестерином, не втрачайте! Я пропоную вам чотири харчові поради щодо зменшення шкідливих жирів, не заперечуючи ваших гріхів:

Перетворіть свої улюблені рецепти

Замініть жирні речовини у своїх звичних рецептах

Жири, безумовно, мають помітні властивості для приготування їжі: вони м’якоть м’ясо, емульгують суміші, гладку кашку. Жири сприяють смаку страви, і їх ненасичений варіант (із рослинних джерел: наприклад, оливкова олія та ріпакова олія, авокадо та натуральне горіхове масло) є особливо поживним.

Однак ці жири можуть бути калорійною пасткою: вони дуже щільні за енергією - столова ложка олії вже містить понад 100 калорій, крім того, що вони іноді насичуються (з тваринних джерел ця форма жиру спричинює підвищений рівень "поганого" холестерин у крові та атеросклероз, потовщення судин).

Особливо це стосується незбираного молока, вершків, масла, сиру, яєчних жовтків. Скористайтеся нежирними альтернативами, які ви можете замінити в тій же кількості, що і порції, зазначені у ваших рецептах, щоб лоскотати ваші смакові рецептори, не завдаючи шкоди здоров’ю артерій.

Заміна

Замініть жир на:

знежирені молочні продукти (пахта, молоко 1% або 0%)
замінник молочних продуктів (соєві вершки, соєве молоко, мигдальне молоко.)
деякі більш легкі соуси (нежирна сметана, легкий майонез, фруктовий компот.)
нежирні сири (легкий пармезан, рікотта, масляний сир з низьким вмістом жиру).
кулінарні хамелеони (легке кокосове молоко, овочевий бульйон, яєчні білки.)

Вмійте читати ярлики

Жир є скрізь, але він може бути як видимим, так і невидимим, і це іноді вводить в оману. Деякі види молочних продуктів (нежирений сир чеддер, вершки, масло тощо), м’ясо (м’ясо середнього нежирного фаршу, свинячі відбивні, бекон.), Нарізки (мортадела, пепероні, кілька салямі) та птиця (курка) крила, темне куряче м’ясо, шкіра птиці та ін.) приховують значну кількість жиру, який неможливо побачити неозброєним оком. Крім цих основних продуктів, жир, який прилипає до ложки, також може зіграти певну роль у підтримці ваги та здоров’я серця.!

Доданих жирів багато.

Хоча вони можуть бути корисними для нас, вони тим не менш пропонують важливу енергетичну щільність (калорійність!). Ось кілька прикладів:

соуси: коричневий, бешамель та ін.
вінегрети: особливо вершкові варіанти
спреди та окунання: на основі олії та майонезу
горіхове масло: арахісове, мигдальне та інші

Що вибрати?

Продукти, що містять щонайбільше 6 ГРАММ ТУРУ (АБО ТАК) на порцію, запропоновану на етикетці Навіть хороші джерела жиру слід стежити, якщо ви хочете регулювати свою вагу.
Шукайте продукти з оптимальним ліпідним профілем, у яких менше половини загального жиру походить із суми погано насичених і трансжирів. Наприклад, щоб бути здоровим союзником, йогурт повинен містити менше 3 грамів ліпідів у насиченому та перетвореному вигляді.
Хороші жири

Уникайте продуктів з небажаними жирами, таких як:

укорочення
пальмове масло
будь-яке модифіковане або гідрогенізоване масло (навіть частково)
сало
вершки або масло

Уникайте продуктів з додаванням жирів, таких як олія, песто та маргарин, серед ТОП-5 ІНГРЕДІЄНТІВ у списку.

Надайте пріоритет волокнам

Заслуга харчових волокон вже не є секретом.

Зверніть увагу, що є два типи волокон:

Розчинна версія

Він всмоктується у воді (як випливає з цього слова) і дозволяє знизити рівень холестерину в крові за допомогою механізму зв’язування. Ті:

зернові продукти, блідіші на вигляд (вівсяні висівки, вівсяна каша, лобода та житній хліб).
деякі овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та солодка картопля).
більшість фруктів без шкірки (консервовані груші, яблучне пюре та манго.)
псиліум у добавках (Metamucil et al.)

Нерозчинна версія (і, отже, ціла)

Це допомагає усунути та регуляризувати кишковий транзит. Додайте ці волокна у свій продуктовий кошик та в щоденне меню. Це є:

дуже темні злаки (цільна пшениця, пшеничні висівки, булгур та багатозерновий хліб)
інші види овочів, такі як шпинат, зелений горошок та селера, фрукти з їстівними шкірками (виноград, ціле яблуко та ягоди всіх видів)
цілі насіння та горіхи (насіння льону, мигдаль та інші).

Стати повністю омега-гагою!

Остання струна вашого лука для здоров’я серця: омега-3 жирні кислоти. Знижений ризик серцево-судинних захворювань виявлено у важких споживачів риби, лляного насіння та чіа (та їх олій).

За даними медичних органів, щонайменше 1 грам на день необхідний для профілактики та харчового лікування холестерину.

Майте на увазі, що морські джерела є більш цінними та багатими омега-жирними кислотами, такими як лосось, тунець, форель, скумбрія. Тоді подумайте про горіхові олії та насіння цього світу і остерігайтеся продуктів, збагачених омегою! Їх переваги часто набагато менш важливі.