Поради щодо роботи
Порада 1: Навіщо бігати?
Біль у спині, без настрою, часу немає - причини знаходять щоразу. Але спробуйте найпростіший вид спорту у світі!
1. Біг слабшає
Для любителів це найпростіший спосіб схуднути і зберегти. Є 3 причини:
• Тіло споживає більше калорій під час бігу, ніж будь-який інший вид спорту. (за 30 хвилин споживає приблизно 6 ккал/кг).
• Завдяки тривалому запуску обмін елементів в організмі стає простішим, а також доступ до жирових відкладень .
Бігуни автоматично харчуються здоровіше, оскільки не відчувають штучного голоду. Вони мають здорові та свідомі харчові звички.
2. Біг запобігає діабету
Рівень цукру в крові падає, що робить організм чутливим до гормону інсуліну. Позитивний ефект: бігуни швидші!
3. Біг зменшує стрес
Гормон, відповідальний за це відчуття, знижується.
4. Біг очищає кров
Ein eventueller Natriumüberschuss wird über den Schweiss ausgeschieden, die Konzentration der für Gicht verantwortlichen Harnsäure wird reduziert, der Anteil des guten Cholesterins (HDL) nimmt zu, die Fließeigenschaft und die Gerinnungsfähigheit.
5. Біг - це ваш двигун.
Серце вчиться працювати в економному стилі і дає врожайність навіть тоді, коли удари мінімальні. Результатом, який ви можете виміряти, є ранковий пульс. Візьміть пульс вранці і повторіть процедуру через 4 тижні. Десять ударів на хвилину складає приблизно за рік приблизно 52,56 мільйона ударів, які ваше серце рятує. Можливість серцевого нападу, причина смертності, найчастіше зустрічається у чоловіків, така ж, як у випадку переможця лотереї.
6. Біг зміцнює м’язи
І не тільки на ногах. Оскільки тіло легше транспортує CO2 завдяки регулярним рухам, м’язи можуть працювати легше.
Порада 2: Взуття - найважливіший інструмент
Біг - це спорт для мінімалістів. Тому що я можу дуже швидко отримати форму дуже простим способом. Коротше: єдина дуже важлива деталь - це кросівки. Якщо ви також враховуєте деякі поради, пов’язані з одягом та монітором серця, ви повністю обладнані.
Через 5 км бігуни-аматори тиснули на кісткову систему в 400 тонн. Якщо в такій ситуації він одягає неправильне взуття, травми вже неминучі. Не має значення, взуття стара чи нова. Біг вигідний лише з тим взуттям, яке підходить вашій стопі та вашому стилю бігу.
1. Взуття має відповідати.
Стопа не повинна деформуватися у взутті. Слід повинен бути природним. Пояснення, пов’язані з цими відбитками пальців, - це ті, які були виявлені на сьогодні. Тільки коли стопа знаходиться в природній формі під час вапняку та розслаблення, вона може рухатися безперешкодно. Взуття слід покласти на п'яту і в середню область як другий шар шкіри, щоб взяти на себе сили, що діють на стопу. Ні в якому разі не можна чинити тиск на взуття! Дуже високий тиск здійснюється на кістки при контакті з землею. Між великим пальцем ноги і пальцем взуття повинен бути вільний простір одного пальця, таким чином дозволяючи стопі мати простір для руху вперед до 2 см. Порада: Купуйте ходові шкарпетки.
2. Взуття має стабілізуватися.
Поки ваша нога стикається з землею, черевик повинен підтримувати вас. Прибл. 75% бігунів страждають під час пронаційного бігу, вони схильні крокувати всередину. Цей процес є природним. Після використання зовнішньої сторони стопи тиск потім знижується всередину. Вигнута частина хорошого взуття може зменшити це явище і поглинути частину тиску, що чиниться. Це також захищає зап’ястя та щиколотки.
3. Взуття повинно сприймати удари.
Навіть ударний удар під щиколоткою. Головна проблема: сили діють швидше, ніж можуть м’язи. Згідно з дослідженнями, досягається максимальна точка тиску від 10 до 30 мілісекунд. Щоб скоротити м’язи, потрібно не менше 40 мілісекунд. Занадто велике поглинання ударів має недолік: чим вище поглинання удару, тим більше стопа опускається, і тіло повинно вирівнювати природну ступінь, в якій вона йде. Сильна пронація змушує коліно сильно обертатися. У довгостроковій перспективі трапляються травми. Форма взуття та стійкість визначаються відповідно до стану здоров'я та травм. Поглинання ударів є важливою характеристикою, але з двома сторонами.
4. Взуття не слід використовувати занадто багато.
Термін експлуатації взуття визначається не тільки вагою та стилем бігу, а й самою конструкцією. Подивившись на підошву, ви не можете отримати уявлення, ризик виникає через середню підошву. Він втрачає на 600 км 35% пружності та опори. Найкращий метод - придбати пару подібних черевиків після 400 км тренувань і поміняти старі. Ви помітите, що в новому взутті м’язи і ноги почуваються по-різному.
Порада 3: Правила тренувань ... Після запуску:
• Завжди поливайте. Не обов’язково пити дорогі ізотонічні напої.
• Після більш «агресивних» тренувань ми рекомендуємо пити білковий коктейль (відновлює клітинну структуру).
• Рекомендуються методи регенерації тепла (наприклад, сауна)
• Робіть відновлення відразу після тренування протягом 15 хвилин
• При розтягуванні м’язів: холодні розчини!
Тип 4: Техніка бігу
Правильні техніки бігу призводять до економічного стилю бігу, а отже, до зменшення зусиль та збільшення швидкості.
БІГ НА ВЕРХАХ: Розслаблення за допомогою передньої частини стопи
Що це означає: Зазвичай підошва стопи «котиться» під час бігу. Коли ви хочете обігнати свого конкурента, ви, як правило, біжите по середній або передній частині ноги. Це скорочує час контакту з землею, амортизуюча функціональність викривлення стопи збільшується, і тіло, як кажуть, «катапультується» над землею. "Цю техніку потрібно використовувати за півроку до змагань", - говорить Карл-Хайнц Дюе, тренер TSV Bayer Leverkusen.
Як це працює: Верхня частина стопи охоплює всю частину від викривлення стопи до кінчика пальців. Під час бігу на цьому боці коліна використовуються у вищому положенні, стопа трохи вперед, щоб зробити крок вперед. Щоб звикнути до цієї техніки, потрібно бігати навшпиньках під час бігу на витривалість/протягом більш тривалого періоду. Для початку ви в кінцевому підсумку використовуєте техніку протягом однієї хвилини за поворот, але вам доведеться повторювати це тиждень за тижнем. Порада: оскільки ця техніка вимагає зміцнення м’язів, вам доведеться чергувати два рази на тиждень по 20 хвилин бігу на кінчиках і на п’ятах. Зовні це виглядає досить комічно, але це має сенс. Для кого це? Бігуни, які хочуть накопичити останню краплю енергії, щоб виграти змагання. Я можу навіть виграти за мілісекунди.
Висновок: Якщо ви хочете обігнати свого конкурента, вам слід бігати на середній або верхній нозі.
МЕТОД GALLOWAY: швидкий перерва
Що це означає: Перерви під час марафону з найкращим часом.
Як це працює"Найкращі часи ви отримуєте лише тоді, коли ноги відпочивають", - говорить 56-річний бігун з Атланти Джефф Геллоуей. Важливо, щоб ці перерви засвоювались з самого початку, щоб глікоген довше зберігався в м’язах.
Кому це адресовано: Як відвідуючі марафонці (найкращий час за цим методом: 2:38 год), так і початківці.
Висновок: У світі є понад 100 000 бігунів, які встановили рекордний час.
НІЖНИЙ МЕТОД: розслаблений біг
Що це означає: отримати відчуття благополуччя під час бігу.
Як це працює: Вім Луїперс із Св. Варт розробив запущену програму на основі розслабленої системи навчання Моше Фельденкрайза.
1. Основою для бігу є не ноги, а таз. Звідти тіло рухається.
2. Людина дихає лише носом. Завдяки постійним рухам і дихальним технікам - наприклад, вправам на координацію, людина може перевірити відчуття руху в дитинстві.
Кому це адресовано: Кожен, хто неодноразово знаходить добробут у бігу.
Висновок: Це може здатися процесом, але це ефективний спосіб знову відкрити для себе задоволення від бігу
Тип 5: Які типи імпульсів існують?
Навчальна програма повинна бути виконана відповідно до цілей! Пульс змінюється від моментів на заняттях аеробікою до небезпечної зони. Навчіться розпізнавати частоти імпульсів. За допомогою вимірювання тренуйтеся здорово та в розумному вигляді.
1. Програма медичного тренінгу, 50-60% максимальний пульс.
Завдання: зміцнення системи шляхом довготривалих постійних зусиль = програма навчання для початківців або для реабілітації.
2. Програма тренувань щодо спалювання калорій, 60-70% максимального пульсу
Завдання: зміцнення системи за рахунок оптимального спалювання калорій, зменшує вагу.
3. Аеробна програма тренувань, 70-80% максимального пульсу
Завдання: зміцнення системи; зміцнення дихальної системи; посилення аеробних можливостей (транспортування кисню до м’язів та усунення CO2). Високий відсоток дози вуглеводів використовується для спалювання жиру.Зміцнення серця і легенів завдяки постійним зусиллям.
4. Аеробно-анаеробна програма перехресних тренувань, 80-90% максимального пульсу
Завдання: Покращення процесу лактації Фольге: Здатність асимілювати високу частоту серцебиття.
5. Програма тренувань зони надзвичайних ситуацій, максимальна частота серцевих скорочень 90-100% «Працюй зараз, плати пізніше!» = Тіло не може виробляти корисний кисень. Цей вид тренувань підходить у разі перевтоми або травм.
Як інтегрувати? Шляхом зменшення частоти серцевих скорочень наприкінці зусиль (= відновлення пульсу) навчальну програму можна оцінити дуже добре. У разі дуже хороших показників ви відновлюєте свій нормальний пульс до закінчення зусиль, що є дуже хорошим виміром для здатності до регенерації.
Тип 6: закінчення змагань
Постійне навчання. Тривалі перерви швидко призводять до розширення продуктивності та часто до мотивації. Більше того, є певні речі, які, якщо їх врахувати, можуть призвести до ефективної роботи та високого рівня підготовки. Дізнатися більше!
1. Тренуйся як початківець спочатку, невеликі зусилля, щоб тіло звикло до цих зусиль.
2. Перед тренуванням дуже добре розігрітися, а в кінці тренування розігрітися («охолонути»). Коли ви хочете активізувати свої тренування, збільште час зусиль, потім частоту занять спортом і лише потім ступінь інтенсивності зусиль.
3. Постійно перевіряйте пульс. Посилений пульс може бути сигналом для внутрішньої інфекції. У цьому випадку вам більше не потрібно тренуватися. Зверніть увагу на навколишнє середовище, в якому вам доводиться докладати зусиль, і коли вам не слід докладати зусиль: винятки для певних продуктів харчування, алкоголю, трохи сну, туману, високої вологості, високих температур, стресу чи деяких захворювань.
4. Включіть "жорсткі" елементи за 2-3 тижні до змагань: інтенсивність тренувань важлива, щоб не бути враженою під час змагань
5. Не забувайте правильно харчуватися. За тиждень до змагань ви повинні їсти продукти, що дають вам енергію.
Тип 7: Їжа до і після змагань
Перед змаганнями: Тепер запас глікогену потрібно створити якомога швидше. Також враховуйте хороші вуглеводи, які також виділяють енергію, такі як крупи, мюслі, хліб або макарони без занадто жирних соусів. Крім того, перед змаганнями вам потрібно багато води, щоб заповнити свої запаси.
Після змагань: Мета - зберігати глікоген у будь-якій формі. Для цього ви повинні споживати вуглеводи відповідним чином:
Порада 8: Жорсткі тренування та біг
Для правильного стилю бігу, який економить енергію, і щоб уникнути перевантаження системи, важкі тренування є обов’язковими для бігунів.