Поради щодо схуднення час доби визначає успіх дієти - FOCUS Online
Мюслі вранці або ви віддаєте перевагу яєчню? П’ятигодинна перерва між прийомами їжі? Не їсте нічого після 17:00? Існує багато думок про те, як схуднути за допомогою годинника. FOCUS Online з’ясовує сучасний стан науки про харчові продукти.
Для дієтологів старого шкільного віку існує лише одне дієтичне правило: споживайте більше калорій, ніж поглинайте, і ваші жирові прокладки розтануть. Який час доби і як часто їсть людина, яка хоче схуднути, не має значення.
Зараз багато експертів бачать це в більш тонкому сенсі. Оскільки існує взаємозв’язок між хронобіологією, метаболізмом та харчуванням: біологічний ритм не лише супроводжується часом неспання та сну; енергетичний обмін також по-різному активний протягом дня. Наприклад, ми знаємо, що спалювання жиру відбувається інтенсивніше вночі, поки вуглеводи “залишаються”. Тому рекомендується не їсти за три години до сну.
Зайві калорії ввечері стають модним золотом
Експерт з питань харчування Моніка Бішофф каже, що значення часу доби для витрат енергії зазвичай завищується: “В першу чергу споживання та споживання енергії визначають масу нашого тіла. Тому час не є визначальним для збільшення або втрати ваги ".
Головний дієтолог Центру харчової медицини та профілактики (ZEP) у Мюнхені розглядає залежні від часу харчові "гріхи" як причину невдалих дієт. «Увечері часто існує ризик додаткового високого енергопостачання. Ті, хто гризе, швидко роздувають рахунок калорій ".
Опівнічна закуска збільшує ризик діабету
Наприклад, невелике дослідження в Університеті Пенсільванії показало, що прийом їжі між полуднем і 23 годиною робить вас товстішим за ті самі страви між 8 ранку та 7 вечора. Пізнє вживання їжі також збільшує рівень інсуліну і, в кінцевому рахунку, ризик діабету.
Наприклад, в іншому дослідженні США про вплив часу на успіх дієти з’ясувалося, що ви втрачаєте більше ваги, коли ввечері калорії зменшуються - і по можливості не складаєтеся з вуглеводів. Вуглеводи дозволяється використовувати вранці, бажано як "повільні вуглеводи", тобто повільно використовувані наповнювачі. Експерт з питань харчування рекомендує мюслі або цільнозерновий хліб.
Увечері білок і великі перерви в їжі сприяють схудненню
Ось як діє принцип дієти з низьким вмістом вуглеводів: Метод заснований на заповненні порожніх запасів енергії швидко використовуваними вуглеводами (хлібом) вранці і обробці ввечері без них. Тож ніяких макаронних виробів, картоплі, рису як гарніру. Натомість достатньо білка для м’язів, яким потрібно багато енергії. Ось як це врешті-решт впливає на жирові відкладення.
Регулярний час прийому їжі з однаковими перервами між ними - ще один аспект для схуднення після годин. Якщо між прийомами їжі завжди є чотири-п’ять годин, рівень інсуліну може впасти настільки, що почнеться спалювання жиру. Заняття в перервах на їжу посилюють цей ефект.
Харчування у часовому вікні допомагає схуднути
Остання тенденція до ефективного схуднення з часовим аспектом - періодичне голодування: (триразове харчування дозволяється протягом восьми - 10 годин протягом дня. Потім робиться тривала перерва від 14 до 16 годин.
Ідею підтверджує дослідження, проведене в Інституті біологічних досліджень ім. Солка в США, але з мишами:
400 гризунам давали стільки ж калорійної їжі протягом трьох тижнів. Деякі миші мали доступ до нього протягом 24 годин, інші лише протягом дванадцяти годин. Результати вразили дослідників: миші, які могли їсти лише половину дня, були здоровішими і худішими, ніж цілодобовий харчувач.
Якщо експериментальним тваринам було лише дев'ять годин на свій щоденний раціон, їхня фігура була навіть кращою, ніж у постійного поїдача. Якщо їм дозволяли їсти протягом п’ятнадцяти годин, успіхи вже не були такими значущими. Чим довше гризунам дозволялося годуватися вдень, тим більше вони набирали вагу. Миші, які спочатку могли їсти коли завгодно, а потім отримували дев'ятигодинну дієту з такою ж кількістю калорій, втрачали до п'яти відсотків протягом декількох днів.
Триразове харчування - без фіксації часу
Моніка Бішофф, експерт зі здорового схуднення та довготривалих дієтичних змін, досі скептично ставиться до обмежень у часі: «У кожного свій біоритм. Наприклад, деяким людям легко робити довгі перерви, як переривчасте голодування, а іншим це абсолютно стресово ». Екотрофологу також бракує чітких наукових даних для остаточної оцінки« їжі по годиннику ». "Три збалансовані, низькокалорійні страви, розподілені протягом дня, як і раніше є найкращою рекомендацією щодо дієти".