Поради щодо схуднення Як ефективно позбутися різдвяних фунтів!
Головна »Фітнес» Ефективно відпрацьовуйте святкові кілограми: за допомогою цих порад ви можете схуднути
Ви також вважаєте, що, незалежно від того, спортсмен ти чи ні, ти не повинен уникати смачних ласощів і смаженого? Чудово, зрештою, Різдво не призначене для схуднення. І такий зайвий кілограм на стегнах може стати чудовим мотиваційним фактором для занять спортом та фізичних вправ.
Успішно схуднути після різдвяних свят не так вже й складно і в основному можливо без серйозних погіршень якості життя - поки ви знаєте, на що слід звернути увагу. Далі ми дамо вам 5 +1 порад для схуднення, які швидко скинуть кілограми свят.
Порада для схуднення 1: Снідайте ситно і дотримуйтесь правила триразового харчування
Питання, яке багато обговорюється: скільки страв ви повинні приймати на день? Три? П’ять? Або лише два? Думаю, ти можеш їсти три рази на день і все одно худнути. Особливо важливо не пропускати сніданок, бо в іншому випадку протягом дня відбуватиметься так званий напад голоду, і ви будете споживати більше калорій протягом дня, ніж при ситному сніданку.
Причиною правила триразового прийому є рівень інсуліну: якщо він високий, організм не може спалювати жир. Але якщо ви їсте три рази протягом дня замість того, щоб їсти менше їжі кожні дві-три години, рівень інсуліну падає. Між трьома прийомами їжі відбувається розпал жиру, особливо якщо ви підтримуєте спалювання жиру за допомогою вправ.
Порада 2 для схуднення: силові тренування та збільшення споживання білка
Білки - це будівельний матеріал нашого тіла і головний компонент наших м’язів. М'язи відіграють важливу роль у контролі ваги. Один кілограм м’язів спалює значно більше калорій, ніж один кілограм жиру. Відомо, що силові тренування або навіть інтенсивні тренування на витривалість забезпечують найбільше споживання калорій під час тренування. Силові тренування/інтенсивні тренування на витривалість (гірські біги, інтервали) формують м’язи, що, звичайно, витрачає енергію. Для підтримки цих м’язів потрібно багато енергії.
Крім того, спостерігається так званий ефект післяопіку після силових тренувань, що спричиняє підвищений рівень базального метаболізму. Після тренування на деякий час прискорюється дихання та пульс. Нервова система довше залишається в "режимі активності" (контролюється симпатичною нервовою системою), і організм вивільняє гормони тестостерон і кортизол протягом більш тривалого періоду часу. Поки все це відбувається, лічильник калорій продовжує тикати.
Ось чому бодібілдери можуть харчуватися як комбайн і при цьому не накопичувати ні грама жиру. Завдяки ефекту післяопіку після тренувань та високому вмісту м’язів у тілі вони спалюють нескінченну кількість енергії. Тому надзвичайно важливо, щоб організм мав достатньо будівельних блоків у вигляді білка для нарощування м’язів.
Ще один позитивний ефект: білки наповнюють вас більш стійко, ніж вуглеводи або навіть жир. Наприклад, я використовую білкові коктейлі, яйця, рибу, молочні продукти, горіхи та бобові як джерела білка.
І: Цей вид спорту давно вже не зарезервований для чоловіків. І аж ніяк не йдеться лише про велику м’язову масу. Швидше, фіт - це нова сексуальність - а силові тренування для жінок абсолютно модні.
Завантажте журнал харчування, натиснувши на картинку.
Порада 3 для схуднення: цукор і Алкоголь в Заходи - не в масі!
Цукор та алкоголь пригнічують спалювання жиру, тому вживати їх слід помірно. Час від часу шматочок торта, морозиво, келих червоного вина цілком чудові, і вони повинні бути частиною меню просто через якість життя. Але якщо ви регулярно будете пити «своє пиво» ввечері і їсти солодку їжу, ви не отримаєте такої довгоочікуваної шість упаковки.
Корисно знати про дієту: «Що я набиваю собі щодня?» Ми, як правило, не помічаємо багатьох так званих дрібниць. Це також може допомогти записати, що ви насправді їсте протягом трьох днів. Але дотримуйтесь правди, ви самі пишете журнал харчування, тож справді запишіть кожен капучино! Тоді ви зможете оцінити та виявити ту чи іншу можливість зниження цукру або алкоголю.
Порада 4: Менше вуглеводів ввечері
Наука довела, що чим менше вуглеводів ви споживаєте ввечері, тим простіше організму перейти на режим спалювання жиру за ніч і схуднення працює, поки ви спите.
З іншого боку, наука також показує, що після тренувань (які більшість людей роблять ввечері після роботи) вуглеводи необхідні для поліпшення регенерації. То що слід враховувати?
Коли я закінчую важку тренувальну сесію ввечері, основна увага приділяється прискореній регенерації за допомогою вуглеводів. Ось чому я зазвичай насолоджуюся великою порцією кускусу або картоплі з кварком або полентою.
Якщо останнє тренування було кілька годин тому, я вважаю за краще їсти увечері великий салат з горіхами, сиром або смаженою курячою грудкою та кварком. Завжди є невелика порція кускусу, рису, картоплі або макаронних виробів. Однак я переконуюсь, що вуглеводна порція залишається невеликою.
Порада для схуднення 5: активізуйте метаболізм жиру
Для тривалого схуднення надзвичайно важливо стимулювати обмін речовин і тим самим створити основу для спалювання жиру. Швидший метаболізм призводить до збільшення споживання енергії. Швидкість нашого обміну речовин дорівнює швидкості спалення калорій в організмі.
На додаток до продуктів, багатих клітковиною (овочі, фрукти, цільнозернові продукти), такі продукти, як імбир, перець чилі, куркума або кориця, також стимулюють метаболізм - велике споживання рідини (води) також прискорює метаболізм.
Для того, щоб явно стимулювати жировий обмін, бажано не вживати жодних вуглеводів перед одиницями витривалості або робити пробіжки протягом 30 хвилин перед сніданком. Я люблю випити еспресо (без молока та цукру) перед ранковою зарядкою. Потім я частую себе ситним сніданком з білковим коктейлем, фруктами та мюслі. Тож метаболізм жиру починає йти. Після тренування клітини отримують достатньо енергії, багатої білками, щоб швидко та ефективно відновлюватися.
Порада 6: мотивація та наполегливість
Не панікуйте, якщо покажчик на вагах не рухається вниз від одного дня до іншого. Зрештою, на добрі справи потрібен час, а м’язи, як відомо, важчі за жир. Тому зміни на вашому тілі не відразу видно на вагах. Дуже важливо: все одно наполегливо і щодня мотивуй себе заново. Якщо вам потрібен додатковий мотиваційний фактор для подолання слабких місць у повсякденному житті, рекомендується фітнес-браслет або пульсометр. Червоний індекс бездіяльності нагадує вам про регулярні фізичні вправи та пропонує стимул перевершити себе щодня. Який браслет? Ну, є великий вибір залежно від вашого смаку.
Коротко:
Якщо ви хочете змінити своє життя та свої харчові звички, вам не слід відразу впадати в будинок. Навіть невеликими кроками ви можете досягти мети. Я частую себе принаймні одним днем на тиждень, коли іноді маю більше кулькою морозива. Принаймні це ціль. Якщо я зможу керувати цим лише через три-чотири дні, світ теж не закінчиться. Нарешті, на наступному тижні у вас є ще одна можливість оптимізувати свій раціон. І загальновідомо, що маленькі кроки наближають вас до мети, ніж жоден крок.