Поради щодо схуднення; Керівництво з діабету
Яке відношення мають маленькі пластинки, повноцінний сон або чищення зубів до втрати ваги? Спробуйте: з нашими улюбленими порадами щодо приготування їжі, покупок та харчових звичок.
Готуйте кмітливо
1. Олія в міру
Олію для салату або для смаження краще вимірювати чайною ложкою або столовою ложкою, замість того, щоб виливати з пляшки великим пальцем. Таким чином ви можете відстежувати використану суму. Якщо ви поширюєте масло пензлем на покритій сковороді, чайної ложки досить просто!
2. Економні бульби
Якщо ви любите їсти картоплю: частіше вибирайте здорові бульби як гарнір. Порція вареної картоплі така ж ситна, як макарони або хліб, але має значно менше калорій.
3. Натуральний замість панірованого
Смажте на сковороді м’ясо або рибу «природним чином» - наприклад, з дрібними спеціями або свіжою зеленню. Обходячись без панірування, ви не тільки економите калорії від борошна, яєць та сухарів, але перш за все від великої кількості жиру, який панірування поглинає.
Альтернативи вершковому маслу:
4. Плавлений сир на хлібі
Масло - це масло, звичайно. Але вершковий сир теж смачний. І навіть у подвійному кремі або кремовому варіанті він містить щонайменше на 60 відсотків менше жиру та калорій. Тому вам слід намазати вершковий сир на хліб замість масла. Не завжди, але частіше.
5. Тонкий торт
Торт на смак такий же смачний з меншим вмістом цукру. Випікайте його самостійно, зменшуючи кількість цукру, зазначене в рецепті, на третину до половини. Ви можете заощадити жир при випічці з йогуртовим маслом або дієтичним маргарином та за допомогою силіконових формочок для кексів: їх не потрібно змащувати.
6. Альтернатива крему
Ви любите додавати в соус шматочок вершків? Дрібно натерта картопля також чудово підходить для загущення соусів і супів. Або ви можете зварити рис у супі, а потім пюрировать. Просто спробуйте - і заощадите непотрібні жирні калорії.
7. Фарш тільки яловичини
Яловичий фарш містить приблизно на 20 відсотків калорій менше, ніж свинячий фарш. Татарський особливо нежирний, але також дорогий: менше половини калорій фаршу зі свинини припадає на тарілку.
8. Печена картопля
Картопля фрі або крокети можуть бути хрустко засмаженими в духовці без олії - на деко, застеленому папером для випічки. Альтернатива нежирної смаженої картоплі на сковороді працює точно так само: відварену картоплю розріжте навпіл або на чверть. Порізані поверхні тонко промажте олією, приправте або посипте такими травами, як розмарин, і поставте в духовку. На смак смачний!
9. Макарони з овочів
Спагетті не завжди потрібно робити з макаронного тіста. За допомогою овочечистки, овочерізки або спіральної різаки ви можете робити овочеві спіралі. Підійдуть кабачки, морква, кольрабі, пастернак, буряк або гарбуз. Овочеві макарони можна поєднувати зі смачним соусом, як і макарони. Не тільки корисно для балансу калорій, але і для рівня цукру в крові.
10. Відсмоктуйте жир
Перед подачею покладіть щось смажене в олії, наприклад, м’ясо, рибу або картоплю, на абсорбуючий кухонний папір і обережно притисніть другий аркуш паперу зверху. Надлишок жиру поглинається папером і більше не потрапляє на тарілку.
Найважливіші короткі поради:
Розкрийте очі в супермаркеті
1. Насичений покупками
По можливості робіть покупки за продуктами після їжі і заздалегідь записуйте список продуктів. При повному шлунку менше ризику потрапляння речей у вашу машину, які ви насправді не хотіли купувати. І завдяки списку, вам не потрібно думати про те, що вам потрібно. Це економить час і навіть не дає змоги наблизитись до закусок чи солодощів.
2. Купівля мізками
Часто існують альтернативи з низьким вмістом жиру, які також мають приємний смак. Зробіть усвідомлений вибір: варена шинка замість салямі, донер-кебаб замість каррівурста, тунець у власному соку замість олії, йогурт замість коктейльної заправки, шоколадний пудинг замість шоколадного мусу, молочні булочки замість круасанів, фруктові коржі замість терпкого.
Глюкоза, фруктоза, сахароза:
Струнка з головою
1. Випробування водою
Тяга? Зупиніться - не відразу відчиняйте дверцята холодильника. Можливо, вашому організму не потрібно нічого їсти, а скоріше щось пити? Сигнали про голод і спрагу виникають в одній області мозку. Ось чому ми можемо сплутати голод і спрагу. Спочатку випийте велику склянку води і почекайте. Якщо через чверть години ви відчуваєте голод, насправді вас мучить спрага.
2. Чистіть зуби замість солодощів
Чищення зубів перед сном є стандартним. Але ви також можете розпочати роботу відразу після обіду. І ретельно очистіть щілини за допомогою зубної нитки. Це зменшує бажання перекусити або погризти - адже ви не хочете починати всю процедуру заново!
3. Ланч-бокс на лавці в парку
Вас спокушає в обідній час позбавити голод різними предметами з пекарні чи чіпсами з ресторану швидкого харчування через дорогу? Тоді прийміть їжу на роботу в ланч-бокс. Ви можете запакувати його напередодні ввечері: з рештою порції від вечері, з домашнім салатом або смачним бутербродом з непросіяного борошна та трохи фруктів.
Спробувати рецепти:
4. Безмобільна зона
Завжди сідайте за стіл під час їжі. Залиште телевізор, комп’ютер або смартфон ліворуч, поки тарілка не спорожнить. Таким чином, ви будете уважніше ставитися до того, що і скільки ви їсте.
5. Більше сну, менше апетиту
Дозвольте собі сім-вісім годин сну на ніч. Дослідження показали, що недосип підвищує апетит. Той, хто втомлюється, протягом дня з’їдає щонайменше на 300 калорій, а також любить їсти закуски з високим вмістом жиру та цукром. Причина: порушений денно-нічний ритм дисбалансує гормони, які регулюють наше почуття голоду, і змінює діяльність центру винагороди в мозку. Достатній сон також забезпечує кращий рівень цукру в крові.
6. Це все на тарілці
Незалежно від того, накривали ви стіл вдома чи стояли перед фуршетом у ресторані: використовуйте менші тарілки. Тоді те, що на ньому, виглядає більше, а ви їсте менше. Австралійські дослідники оцінили понад 50 досліджень і виявили, що якщо тарілка вдвічі менша, з’їдена порція на третину менша.
7. Велика перерва
Три великі прийоми їжі на день, швидше за все, допоможуть вам схуднути, ніж п’ять-шість менших. Це пов’язано з тим, що підшлункова залоза повинна викидати інсулін в кров після їжі, щоб транспортувати цукор з їжі в клітини. Тільки коли інсулін зробив свою справу, організм може спалювати жир і тим самим скидати зайві кілограми. Чим довші перерви між прийомами їжі, тим краще: корисно принаймні чотири-шість годин. Однак деяким діабетикам необхідні перекуси між прийомами їжі - це залежить від конкретної терапії діабету. Попросіть свого лікаря, що підходить саме вам.
8. Більше поінформованості про алкоголь
Вже знали? Алкоголь містить майже стільки ж калорій, скільки жир, сім на грам (дев'ять на жир). З півлітра пива або чверть літра вина ви отримуєте близько 20 грамів алкоголю та 140 кілокалорій - не враховуючи інших інгредієнтів. Частіше вкладайте в день "без". І пийте шприци замість вина та безалкогольне або легке пиво.
9. Відкриття повільності
Не так швидко! Кожен укус ретельно пережовуйте і будьте в повній свідомості того, що бачите, відчуваєте запах і смак. Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб очі, рот, ніс та травний тракт передали свої сигнали насичення в мозок. Ті, хто не поспішає з’їдати їжу, відчують, що вони вчасно ситі і більше не потребуватимуть поповнення. В недавньому японському дослідженні близько 60 000 хворих на цукровий діабет 2 типу повільні їдачі рідше мали надлишкову вагу і стрункіші навколо талії.