Поради щодо схуднення; старше 65 років; Старший радник
Навіть у літньому віці може мати сенс скинути зайву вагу. Людям похилого віку слід бути особливо обережними, щоб не втратити занадто багато м’язової маси
Схуднути: це можна зробити за допомогою здорового харчування та великих фізичних вправ
Приблизно дві третини чоловіків і трохи більше половини жінок старше 65 років мають у Німеччині надлишкову вагу, згідно з дослідженням Інституту Роберта Коха в 2012 році. Кожна третя людина в цьому віці навіть страждає ожирінням, тому має індекс маси тіла ( ІМТ) понад 30. Це більше, ніж у будь-якій іншій віковій групі. Часто є кілька причин, пов’язаних з тим, що хтось страждає ожирінням з віком. З одного боку, метаболізм сповільнюється у другій половині життя, так що тілу потрібно менше їжі, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Гормональні зміни також сприяють тому, що хтось, хто був струнким і струнким як молода людина, повільно, але стабільно набирає вагу з 40 років.
Втрата ваги може покращити симптоми
Чи має сенс з медичної точки зору позбутися цих зайвих кілограмів у старості, не можна сказати загалом. "Зрештою, вам завжди потрібно зважувати переваги та ризики", - каже доктор. Єва Кіссветтер, випускник дієтолога Інституту біомедицини старіння Університету Ерланген-Нюрнберг. З одного боку, зменшення ваги має багато корисних ефектів: це може поліпшити обмін речовин, зняти дискомфорт в опорному апараті та суглобах, а також зменшити ризик серцево-судинних захворювань. З іншого боку, особливо в старшому віці, існує ризик недоїдання або збільшення витрати м’язів. Тому що коли ви худнете, ваше тіло також розщеплює м’язову тканину. Це може значно збільшити природну втрату м’язової маси в літньому віці, зробити її більш неміцною та збільшити ризик падінь та переломів.
Перш ніж знімати вагу до лікаря
Ганс Хаунер, професор кафедри харчової медицини Мюнхенського технічного університету, також радить, щоб люди похилого віку завжди перевіряли в кожному конкретному випадку, щоб визначити, чи варто втрачати вагу насправді. "Тому, хто хоче схуднути, слід заздалегідь звернутися до лікаря", - говорить Хаунер. Якщо у вас трохи надмірна вага з ІМТ від 25 до 30, людині старше 65 років не обов'язково потрібно худнути. Це може бути доцільним при ІМТ 30 і більше, особливо якщо є такі захворювання, як цукровий діабет 2 типу, артроз або серцева недостатність. Симптоми можуть значно покращитися, якщо хтось зменшить зайву вагу.
З іншої причини перед схудненням важливо звернутися до лікаря. Оскільки тим, хто приймає ліки від діабету або високого кров’яного тиску, наприклад, може знадобитися інше дозування. Найкраще про це може судити лікар. Пацієнти не повинні самостійно змінювати дозу.
Потреби в енергії зменшуються з віком
Щоб схуднути, організм повинен використовувати більше енергії, ніж поглинає. Теоретично це звучить просто, але на практиці багато людей зазнає невдач. Ще одним ускладнюючим фактором у людей похилого віку є те, що їх організм вимагає менше енергії, ніж у молодих людей. "Загалом добова потреба в калоріях зменшується приблизно на 600 кілокалорій у віці від 30 до 80 років", - говорить Кіссветтер. Тому в літньому віці часто особливо важко позбутися зайвої ваги.
Ніяких радикальних дієт
Тож покладатися на радикальну дієту було б неправильним шляхом. Такі голодні дієти мають неприємний побічний ефект, що ефект йо-йо часто виникає після них. Болісно втрачені кілограми швидко накопичуються знову на шлунку і стегнах. З іншого боку, існує ризик нестачі поживних речовин при дієтах, при яких ви їсте дуже мало або обходитесь без певних груп продуктів. Тому, замість того, щоб спробувати швидку дієту, зазвичай дешевше не поспішати з проектом схуднення. І повільно, але стійко наближайтеся до бажаної ваги зі зміненими звичками життя.
Економте 500 калорій на день
"Якщо ви хочете схуднути, вам слід економити близько 500 кілокалорій на день", - радить експерт з питань харчування Кіссветтер. Якщо у вас мало м’язової маси, вам слід по можливості зменшувати свою вагу ще повільніше і споживати на день лише 200 кілокалорій менше, ніж ви спалюєте.
Їжте різноманітно, але низькокалорійно
Ті, хто хоче схуднути, досягають дефіциту калорій, з одного боку, вживаючи менше калорій. Слід також вживати енергетично багату їжу, що містить велику кількість жиру та цукру в помірних кількостях. Соки, газовані напої та алкогольні напої - також пастка калорій. Для схуднення краще використовувати воду, несолодкі чаї та соковиті шприці.
Фрукти та овочі також недорогі. Вони в основному низькокалорійні, а також, як правило, мають високу щільність вітамінів та інших поживних речовин. Загалом, втрачаючи вагу, важливо мати різноманітне харчування, щоб запобігти дефіциту поживних речовин. Не повинно бракувати продуктів, багатих білками, таких як кварк або м’ясо з низьким вмістом жиру. Людям похилого віку слід споживати близько 1,5 грама білка на кілограм ваги, коли вони худнуть, рекомендує дієтолог Хаунер.
Активність формує м’язи
Фізичні вправи важливі двояко, коли мова йде про схуднення. З одного боку, фізична активність спалює додаткові калорії, полегшуючи досягнення дефіциту енергії. З іншого боку, це допомагає нарощувати м’язи або принаймні зменшувати втрату м’язів. Кіссветтер радить худнути в старості лише в поєднанні з великою кількістю фізичних вправ. Якщо у вас слабкі м’язи, можливо, вам доведеться набрати м’язову масу, перш ніж почати худнути. Також уточніть це у лікаря. Він також може дати поради щодо правильної кількості тренувань та правильної інтенсивності вправ.
Ідеально підходить суміш тренувань сили, витривалості та координації. Але найбільше важливо розважитися тим, що робиш. Тому що схуднення не відбувається за одну ніч. А ті, хто неохоче примушує себе до спортивної програми, можуть втратити мотивацію, якщо їм не вдається досягти швидких результатів. Чи бігає хтось, чи плаває, чи робить довгі прогулянки - це питання не лише індивідуальних показників - але й радості, яку він отримує.